Daimi idman sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir. Çox insan sağlam həyat tərzi ilə maraqlanır, lakin heç bir şey etməyə cəsarət etmirlər, çünki tez-tez harada və necə idmana başlayacaqlarını bilmirlər.

İdman etməyə başladıqdan dərhal sonra fiziki işin bədəninizə və ümumiyyətlə sağlamlığınıza gətirə biləcəyi bütün faydaları hiss edəcək və hiss edəcəksiniz.

Ola bilsin ki, idmanı özünüzə daxil edin gündəlik həyat vaxt aparacaq, sizdən qətiyyət və nizam-intizam tələb edəcək.

İdmanla məşğul olmağı düşünürsən, amma nədən başlayacağınızı bilmirsinizsə, bu məqalə sizin üçündür. Harada başlayacağınızı, idman üçün ən yaxşı vaxtın nə olduğunu və idmanı həyatınızın bir parçası halına gətirəcəyinizi bilmək üçün lazım olan bütün məlumatları ehtiva edir.

Mütəmadi idmanın sağlamlığınızı xeyli yaxşılaşdırıb inkişaf etdirə biləcəyi sübut edilmişdir. Buna görə də, idmana necə düzgün başlayacağınıza dair suala keçmədən əvvəl əvvəlcə idmanın faydaları barədə danışaq.

Onlar nail olmaq və qorumaq üçün kömək edir sağlam çəki bədən, əzələ kütləsi və inkişaf riskini azaldır xroniki xəstəliklər.

Bunun üzərinə aparılan araşdırmalar idmanın əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığını, beyninizə enerji verdiyini, daha yaxşı yatmanıza kömək etdiyini və libidonu artırdığını göstərdi.

Bütün bunlar deyil - yaxşı enerji səviyyələrini qorumağa kömək edirlər.

Bir sözlə, idman sizi güclü edir və həyatınızı daha yaxşıya doğru dəyişdirir.

Nəticə: İdman zehni performansınızı yaxşılaşdırmaq, xroniki xəstəlik riskini azaltmaq və kilo verməyə kömək edə bilər.

Məşq növləri

Bir çox müxtəlif idman növü var.
Ən çox yayılmış olanlar:

  • Aerobik məşqlər: Ümumiyyətlə hər hansı bir fitness proqramının onurğa sütunudur və davamlı hərəkət dövrlərini əhatə edirlər. Nümunələr üzgüçülük, qaçış və rəqsdir.
  • Güc: Əzələ gücünü və dözümlülüyünü artırmağa kömək edir. Məsələn, müqavimət məşqləri, plyometriklər, ağırlıq qaldırmaq və qaçış.
  • Bədii gimnastika: Əsas orta dərəcədə aerobik tempdə simulyatorların köməyi olmadan həyata keçirilən bədən hərəkətləri. Nümunələr ağciyər, çömbəlmə, itələmə və çəkilmədir.
  • Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT): Əvvəlcə yüksək intensivli idmanın, sonra da aşağı intensivliyin və ya istirahətin alternativ qısa müddətləri daxildir.
  • Çəkmə düşərgəsi məşqləri(ingilis dilindən - "yeni başlayanlar üçün təlim düşərgəsi") : Aerobik və müqavimət məşqlərini birləşdirən vaxta nəzarətli, yüksək intensivli məşq qaydaları.
  • Dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün məşqlər: Əzələləri gücləndirir və hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırır. Məsələn, Pilates, Tai Chi duruşları və ümumi gücləndirici məşqlər.
  • Çevik hərəkətlər: Əzələlərin bərpasına, hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırmağa və zədələnmənin qarşısını alır. Bu cür məşqlərin nümunələri yoga və ya fərdi uzanma hərəkətləridir.

Yuxarıda sadalanan məşqlər həm fərdi, həm də birlikdə həyata keçirilə bilər. Əsas odur ki, bu və ya digər məşq sizə uyğun və xoşdur.

Nəticə: Ən çox yayılmış idman növləri esneklik və sabitliyin inkişafı üçün aerobik məşqlər, güc hərəkətləri, bədii gimnastika, HIIT, açılış düşərgələri məşqləridir. Onları fərdi və ya birlikdə yerinə yetirə bilərsiniz.

Haradan başlamaq lazımdır?

İdman səyahətiniz buradan başlayır. İdman etməyə başlamazdan əvvəl nəzərə alınması lazım olan bir neçə vacib şey var:

1. Səhhətinizi yoxlayın

Buna hazırlaşırıq vacib mərhələ həyatınız hərtərəfli olmalıdır. İdmanla ciddi məşğul olmağa qərar verirsinizsə, əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin və tam tibbi müayinədən keçin.

Bu, fiziki işə vərdiş etməyənlər, eləcə də 45+ yaş qrupundakı insanlar üçün əsas şərtdir.

Vaxtında icmalda idman zamanı yaralanma riskini artıra biləcək sağlamlıq problemləri müəyyən ediləcəkdir.

Həkimə baş çəkmək təliminizi daha da optimallaşdıracaq və sizin və məşqçinizin doğru təlim proqramını seçməsini asanlaşdıracaq.

2. Bir plan qurun və real hədəflər qoyun

Müntəzəm olaraq idman etməyə başlamaq qərarına gəldikdə,

hədəfləri və onlara çatmağın yollarını özündə cəmləşdirən bir plan hazırlamağa çalışın. Bəs evdə məşq etmək üçün sıfırdan necə başlamaq olar?

Sadə fəaliyyətlərdən və hədəflərdən başlayın və fitness səviyyəniz yaxşılaşdıqca bunlara əsaslanın.

Məsələn, məqsədiniz 5 kilometr qaçmaqdırsa, başlamaq planına bir neçə daha qısa məsafəni daxil etmək olar.

Daha qısa məsafələri idarə edə bildiyiniz zaman, bir dəfəyə beş kilometri qət etməyinizə qədər daha çox metr əlavə edin.

Kiçik, əldə edilə bilən hədəflərdən başlamaq müvəffəq olma şansınızı artıracaq və bu, səyahət boyu motivasiyanı davam etdirəcəkdir.

3. İdmanı bir vərdiş halına gətirin

Uğurlu bir başlanğıcın digər bir vacib komponenti və eyni dərəcədə vacibdir ki, məşq etmək üçün vaxt tapmaq və onu cədvəlinizin bir hissəsi etməkdir.

İdmanla məşğul olmaq bir vərdişə çevrilərsə və nizamlı olaraq baş verərsə, bunu etmək daha asan olacaqdır. Bu sizi nizam-intizam və məsuliyyətə öyrədəcəkdir.

Tədqiqat məlumatlarına görə birini əvəz edir pis vərdiş sağlamlıq üçün başqa bir xeyir üçün zəmanət verir yeni vərdiş həyatınıza girəcək və uzun müddət onun bir hissəsi olacaqdır.

Üstəlik, işdən sonrakı hər gün kimi bir cədvələ sahib olmaq və ya hər gün eyni vaxtda idman etmək, məşqinizi gündəlik hala gətirməyə kömək edə bilər.

Nəticə: İdman etməyə başlamazdan əvvəl sağlamlığınızı yoxlayın və əldə edilə bilən hədəflərlə bir plan qurun. Sonra məşqinizi gündəlik işinizə və həyatınıza daxil edərək bir vərdiş halına gətirin.

Nə qədər idman etməlisiniz?

Bu gün idmana başlamaq üçün yüksək performanslı bir idmançı olmağınıza və ya saatlarla məşqə alışmanıza ehtiyac yoxdur.

Bu 150 dəqiqəni özünüz həftənin günlərində paylaya bilərsiniz, çünki sizin üçün ən əlverişlidir, yəni idman etmək ən yaxşısı olduğunda özünüz qərar verirsiniz. Məsələn, həftədə 5 dəfə 30 dəqiqə və ya hər gün 35-40 dəqiqə məşq edə bilərsiniz.

Son tədqiqatlar göstərir ki, idman zalına bir-iki dəfə 150 \u200b\u200bdəqiqə getsəniz, eyni olacaq.evdə və ya hər gündə gündəlik məşqləriniz kimi sağlamlığınıza və rifahınıza faydalıdır.

Məşqləriniz orta sürətlə başlamalı və fitness səviyyəniz yaxşılaşdıqca intensivliyi tədricən artmalıdır.

Nəhayət, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik fiziki aktivlik tələb olunsa da, bədənə kifayət qədər istirahət etmək də vacibdir.

Bədənə bərpa və istirahət üçün vaxt verilmirsə, zədələnmə (yorğunluq sınığı, əzələ gərginliyi) və həddindən artıq məşq sindromu riski bir neçə dəfə artır.

Çox gərgin idman sizin gücünüzü zəiflədə bilər immun sistemi və bədənin həssaslığını artırır yoluxucu xəstəliklər, hormonal balanssızlığa, depressiyaya və xroniki yorğunluğa səbəb olur.

Həftə üçün məşq proqramı

Məşqə haradan başlamaq və nə zaman idmanla məşğul olmaq daha yaxşıdır?! Aşağıda əlavə avadanlıq tələb etməyən və gündə 30-45 dəqiqə çəkən sadə bir həftəlik məşq proqramının bir nümunəsidir. İdmanda sıfırdan necə başlayacağınıza dair bir fikir verəcək və öz fitness proqramınızı yaratmağınıza kömək edəcəkdir.

Cümə axşamı: Tətil

Cümə: Orta sürətlə 30 dəqiqəlik velosiped sürmə və ya qaçış

Şənbə:Tətil

Bazar: 40 dəqiqə qaçış, qaçış və ya uzun bir yürüyüş.

Bu proqram təlimə sıfırdan başlamaq üçün sadə bir nümunədir.

Nəticə: Rahatlıqla edə biləcəyiniz çox sayda məşq var. Yuxarıdakı məşq planı, evdə idmana harada başlayacağınıza dair ümumi bir fikir vermək üçün yalnız bir nümunədir.

1. Lazımi miqdarda maye istehlak edin

Gün ərzində maye qəbulu bədəndəki maye səviyyəsini qorumaq üçün çox vacibdir.

İdman zamanı kifayət qədər maye içmək də vacibdir optimal iş tempinin qorunması, xüsusən də çöldə isti olsa.

Məşqdən sonra bol su içməlisiniz, çünki bu növbəti məşq üçün vücudunuzun daha sürətli bərpa olunmasına kömək edir.

2. Bəslənmənizi optimallaşdırın

Pəhrizinizin qida ehtiyaclarını ödəmək üçün balanslı olduğundan əmin olun.

Bütün qida qrupları bədəndə optimal enerji səviyyəsini qorumaq və idmanın faydalarını artırmaq üçün vacibdir. Karbohidratlar xüsusilə vacibdir, çünki məşqdən əvvəl əzələlərə "yanacaq" verirlər.

Karbohidratlar, glikogen anbarlarını doldurduqları və əzələlərin bərpası zamanı amin turşularının əzələlərə əmilməsinə kömək etdikləri üçün məşqdən sonra da vacibdir.

Zülal əzələlərinizi sıradan çıxmaqdan qoruyur fiziki fəaliyyət, onlardan sonra zədələnmiş toxumaları bərpa edir və əzələ kütləsinin böyüməsinə kömək edir. İdmandan sonra müəyyən zülalların istehlak edilməsi əzələlərin bərpasını sürətləndirir.

Və nəhayət, "sağlam" yağların müntəzəm istifadəsi artıq çəki ilə mübarizə aparmağa kömək edir və bu yağlar eyni zamanda idman zamanı əzələlər və bütövlükdə bədən üçün enerji mənbəyidir.

Hər yeni başlayan bunu bilməlidir və xatırlamalıdır.

3. İstilənmək


Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl istiləşdiyinizə əmin olun. İstiləşmə məşq zamanı yaralanma riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və idman performansınızı yaxşılaşdırır.

Bədənin elastikliyini artırır və məşq sonrası ağrıları azaldır.

Yalnız məşqinizə başlayın sadə təlimlər qol yelləncəkləri, təpiklər və yeriyən gəzinti kimi aerobika.

İdman əsnasında etmək istədiyiniz sadələşdirilmiş məşqlərdən istifadə edərək istiləşə bilərsiniz. Məsələn, qaçmadan əvvəl gəzmək.

4. Sərin

Bədənin normallaşmasına kömək etdiyi üçün soyutma da vacibdir. Bu mahiyyətcə yalnız qısa bir fasilədir, ancaq istiləşmə qədər lazımdır.

Bir neçə dəqiqəlik soyutma normal qan dövranını və nəfəs almağı bərpa edir və riskini azaldır ağrı məşqdən sonra.

Məsələn, aerobik məşqlər etdikdən sonra yavaş-yavaş gəzə, müqavimət hərəkətləri etdikdən sonra uzanma hərəkətləri edə bilərsiniz.

5. Bədəninizi dinləyin

Hər gün məşq etməyə öyrəşməmisinizsə, məhdudiyyətlərinizi unutmayın.

Dərs zamanı ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə dayanın, özünüzü sevmədiyiniz işi görməyə məcbur etməyinizə ehtiyac yoxdur. Yenidən məşq etməyə başlamazdan əvvəl bir az istirahət edin. Ağrı ilə məşq etmək olmaz ən yaxşı fikirçünki bu zədə ilə nəticələnə bilər.

Unutmayın ki, daha çox və daha sürətli məşq etmək daha yaxşı demək deyil.

Həqiqətən görünən və maddi nəticələr əldə etməyiniz üçün çox vaxt lazımdır. Yalnız seçdiyiniz təlim proqramına sadiq qalın və ən azından çoxunu başa vurmağa çalışın.

Nəticə: Çox maye için, balanslı bir yemək yeyin, məşqə başlamazdan əvvəl istilənin və ondan sonra sərinləyin, bədəninizi dinləyin və özünüzü sevməyi öyrənin.

Həvəsli qalmaq üçün necə


Beləliklə, bir başlanğıc verildi, ancaq motivasiyalı qalmaq və idman etməyi vərdiş halına gətirmək üçün məşqlərinizə asanlıqla, müsbət emosiyalar və prosesdən həzz alaraq yaxınlaşmağa çalışın. Bu yanaşma sizi məşqlərə sıfırdan başlamağa qərar verən insanlarda ortaya çıxan narahat düşüncələrdən və qorxulardan xilas edəcəkdir.

İstədiyiniz proqramı özünüz üçün və seçimlərinizə və istəklərinizə görə fərdiləşdirə və dəyişdirə bilərsiniz.

Bir ev adamı deyilsinizsə, idman salonuna gedin, bir fitness qrupuna (yoga və ya Pilates) qoşulun, fərdi bir məşqçi işə götürün, komanda idman növləri ilə məşğul olun və ya ən sevdiyiniz idman növünü seçin. Bunlar motivasiyanızı artırmağa və ondan qazanmağa kömək edəcək seçimlərdən yalnız bir neçəsidiridmandan zövq.

Bir qrup və ya bir dostunuzla məşq etsəniz, dolayı rəqabətə görə yaxşı bir iş tempinizə kömək edəcək, daha çox şey üçün motivasiyanızı artıracaq uzun müddət və bacarıqlarınıza əmin olmağınıza kömək edəcəkdir.

Çəkdiyiniz çəki və ya çalışdığınız vaxtı qeyd etmək kimi irəliləmənizi izləmək, sizi də motivasiya edəcək, çünki ən yaxşısını qırmaq istəyəcəksiniz.

Nəticə

Bu məqalə yalnız bir suala həsr olunmuşdur: harada və necə düzgün idmanla məşğul olmağa başlamaq lazımdır?

İdmanla məşğul olmaq qərar vermək bəzən çətin ola bilər. Bununla birlikdə, açıq hədəflərə sahib olmaq, uzun müddət ərzində təlim proqramınıza sadiq qalmanıza kömək edəcəkdir.

Çoxdur fərqli növlər məşqlər və hər şeyi edə bilərsiniz. Sizin üçün uyğun olanı seçin və məşq növlərini və miqdarını istədiyiniz kimi dəyişdirin və müxtəlifləşdirin.

Kiçikdən başlayın, fitness səviyyənizi tədricən yaxşılaşdırın və zədələnməmək üçün zaman-zaman bədəninizə istirahət verin. Vücudunuza qulaq asın, nə vaxt idman edəcəyinizi sizə xəbər verəcəkdir.

Bir fitness qrupunda idman etmək və ya irəliləmənizi izləmək həvəsli qalmağa və hədəflərinizə çatmağa kömək edə bilər. Unutmamaq da vacibdir balanslı qidalanma və kifayət qədər maye qəbulu.

Nə gözləyirsiniz? Yalnız birini edin düzgün seçim lehinə sağlam yol həyat: bu gün idmana başlayın!

Faydaları haqqında hamımız eşitmişik fiziki məşğələ... Bədəni incə və uyğunlaşdırmaqla yanaşı, bir sıra xəstəliklərdən qorunmağa, immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edirlər. Əslində idmanla məşğul olmağın faydaları çoxdur. Ancaq hərtərəfli müsbət tərəflərə baxmayaraq fiziki fəaliyyət, az adamımız mütəmadi olaraq buna kifayət qədər diqqət yetiririk. Səbəblər fərqli ola bilər: idman zalı ziyarət etmək üçün vaxt azlığından üzv olmaq üçün pul çatışmazlığına qədər. Bir həll yolu var: evdə idman fəaliyyətləri! Bəs evdə sıfırdan idman oynamağa necə başlamaq olar?

Evdə idmanla məşğul olmağın müsbət və mənfi tərəfləri

Evdə fiziki cəhətdən aktiv olmağın faydalarına gəldikdə, mənfi cəhətlərdən daha çox fayda var. Beləliklə, bütün üstünlükləri sadalayaq:

  • Vaxtınıza qənaət edin. Özünüz üçün mühakimə edin: ortalama olaraq evdən idman salonuna getmək 1-2 saat çəkir və evdəki dərslər dəyərli vaxta qənaət etməyə kömək edir;
  • Maliyyəyə qənaət. Evdə tez-tez qırılmayacağınız məşqlər üçün bir və ya iki dambil, halqa və atlama ipi lazımdır, aylıq abunə haqqı sizə çox qəpiyə başa gələ bilər;
  • Çatışmazlığı qəriblər... Günümüzdə fitness mərkəzləri pompalamaq istəyən insanlarla doludur, bu idman dünyasına yeni gələn birisi üçün qarışıq ola bilər. Və evdə heç kimdən utana bilməzsən, buna görə dərslər daha asan olacaq.

İndi qarşı nöqtələrə baxaq:

  • Hər hansı bir idman növü ilə məşğul olmaq mümkün deyil. Razılaşın, basketbol və ya xokkey məşqlərini evinizə köçürmək mümkün deyil. Bununla birlikdə, fitness və ya Pilates sizi cəlb edirsə, lazımi avadanlıqları özünüz asanlıqla əldə edə bilərsiniz;
  • Məşqçi çatışmazlığı. Yeni başlayanlar üçün dəstək və düzgün məşq tövsiyələri xüsusilə vacibdir. Ancaq idman təlimlərinin başlanğıcında təhsil bələdçiləri və İnternet sizin üçün böyük bir xidmət ola bilər;
  • Çox şey yayındırır. Evdə bir şey daim yayındırır: telefon çalır, süd qaynayır, oğul kömək istəyir. Belə bir vəziyyətdə doğru motivasiya kömək edir: əgər varsa, heç bir şey sizi azdırmaz.

Gördüyümüz kimi, evdə idmanla məşğul olmağın mənfi cəhətləri də asanlıqla üstünlüklərə çevrilə bilər. Yenə də fikri həyata keçirtmək qərarına gəldiyiniz təqdirdə, aşağıdakı tövsiyələrlə tanış olmağınızı təklif edirik.

Müsbət nəticə əldə etmək üçün ilk addımları atmaq

Demək olar ki, yeni başlayanlar bir suala sahibdirlər: "Evdə idmanı sıfırdan necə başlamağa başlamaq olar?" Başlamaq yeni həyat aşağıdakı addımlardan:

  • Özünüzə bir hədəf qoyun. Düzgün motivasiya istənilən işdə uğur qazanmağın açarıdır. Qurtulmaq istəyirsən artıq çəki? Yoxsa məqsədiniz bədəninizi cəlbedici və seksual etməkdir? Yenidən idman etmək üçün çox tənbəl olduğunuz zaman niyə idmanla məşğul olduğunuzu düşünün.
  • Məqsədinizə əsasən seçin uyğun mənzərə idman. Arıqlamaq istəyirsinizsə, aktiv fitness sizə yaraşacaq, ancaq əsas istək bir iş günündən sonra stresi və gərginliyi aradan qaldırmaqdırsa, yoga çox faydalı olacaq.
  • Özünüzə uyğun idman növünü seçdikdən sonra ehtiyac duyduğunuz avadanlıq üçün mağazaya müraciət edin. İnternette lazım olan məlumatları tapın, ancaq mağazadakı məsləhətçilər çətin ki, müəyyən bir idman növü üçün uyğun avadanlıq seçməyinizə kömək edə bilsinlər.

Hansı idman növünü seçsəniz, məşqinizin əsas hissəsindən əvvəl istilənmək üçün hər zaman bir halqa və ipə ehtiyacınız olacaq. Bu cihazlar evinizdə tapılmazsa, onları əldə etdiyinizə əmin olun!

  • Bir təlim planı hazırlayın və ona ciddi əməl edin. Sessiyaların qanunauyğunluğunu müəyyənləşdirin. Yalnız formada qalmaq istəyirsinizsə, həftənin üç günü bir neçə saat kifayət edəcəkdir. Hədəfiniz daha genişdirsə, məşqə daha çox vaxt sərf etməlisiniz.

Başlanğıc idmançıları üçün asan məşqlər: bütün əzələ qruplarını məşq edirik

Hələ hansı idman növü ilə məşğul olmağa üstünlük verdiyinizə hələ qərar verməmisinizsə və hazırda başlamağa hazırsınızsa, sizə bütün əzələ qrupları üçün sadə, lakin buna baxmayaraq təsirli bir məşq dəsti təklif edirik.

  • Həmişə istiləşmə ilə başlayın. İpin üstündə bir neçə dəqiqə atlayın, bundan sonra halqanı əvvəlcə sola, sonra sağa çevirə bilərsiniz (hər tərəfdə 3 dəqiqə). Boynunuzu dairəvi bir hərəkətlə sola və sağa uzatın. Vücudunuzdakı əzələlər istiləndikdən sonra məşqinizin əsas hissəsinə başlayın.
  • Bir ayaq idmanı ilə məşqə başlayın. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin enində, əllər yan tərəflərdə. Yavaş bir tempdə çömbəlin, ancaq çömçəni tamamlamayın. 2 dəstdə 15-20 dəfə həyata keçirin.
  • Sonra - ən problemli qarın əzələləri. Müntəzəm bir mətbuat hazırlamaqla yanaşı, oblique pressin əzələlərini də unutmamalısınız. Əlinizə kiçik bir top götürün, yerə oturun, ayaqlarınızı dizlərinizə bir az bükün. Topu bir tərəfdən bir tərəfə aparın, arxanıza qoymağa çalışın. Hərəkətlər mümkün qədər tez həyata keçirilməlidir.
  • Çiyin, bel və qol əzələlərini məşq etdirmək faydalı olacaqdır. Bunun üçün yerdən dizlərdən müntəzəm itələmələr uyğundur. Əvvəlcə ən azı 5 tam push-up etməyə çalışın, qanunauyğunluqla 15-20 dəfə edə bilərsiniz. Arxanızdakı əlavə stres üçün çəkilərdən istifadə edin (ağır bir kitab belə edər).

Artıq evdə idmanla məşğul olmağın bütün əsas nüanslarını bildiyiniz üçün bütün iradənizi bir yumruğa toplamaq və nizamlı məşqlərə başlamaq qalır. Özünüzə inanın və mütləq uğur qazanacaqsınız!

Video

Ev üçün kiçik bir məşq dəsti:

Beləliklə, idmana ehtiyac olduğuna inandınız və həyatınızı bir az daha aktivləşdirməyə qərar verdiniz. Bir fitness klubunda, məşqin düzgünlüyü barədə düşünmək lazım deyil - təlimatçı özü sizə nə və necə edəcəyinizi deyir. Evdə idman oynamaq tamamilə başqa bir məsələdir. Təkbaşına məşq etmək qərarına gəlsəniz, nəzərə alınması lazım olan bir neçə şey var.

  1. Məşq üçün yer tapın

Bir mənzildə oxuyursunuzsa, döşəmədə tam boyunuza qədər sərbəst uzanmaq üçün kifayət qədər yeriniz olmalıdır. Təlimlər edərkən, küncdə heç bir yerdə sıx olmamalı və ya mebelə toxunmamaq üçün ayaqlarınızı bükməməlisiniz. Otaqda kifayət qədər yer yoxdursa, məşq zamanı divanı kənara itələməyə çalışın. Dağınıq bir məkanda idmanla məşğul olmamalısınız - bu sizi yayındıracaq və bezdirəcəkdir. Səhər məşqləri isti vaxt illər küçədə edilə bilər.

  1. Bir vaxt seçin.

Ən yaxşısı məşq eyni günlərdə eyni zamanda baş tutarsa. İşə hazırlaşmağa tələsməyəcəyiniz və ev işləri, dostlarınız və ya əyləncələriniz sizi yayındırmayacağınız zaman cədvəlinizdə bir saat tapın. İşləyən qadınlar üçün səhər idmanla məşğul olmaq olduqca problemlidir - dərsdən bir saat əvvəl yemək yeməlisiniz, acqarına məşq etmək tamamilə əksinədir. İdman edirsinizsə, ən yaxşısı axşam idman etməkdir - uzun müddət oturduqdan sonra gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək və əhvalınızı qaldıracaqdır. Bundan əvvəl heç olmasa qəlyanaltı yeməyi unutmayın.

  1. Bir sıra məşqlər seçin.

Hər hansı bir onlayn fitness kursunu əsas götürə bilərsiniz. İnternetdə mətbuatı necə düzgün bir şəkildə yelləndirəcəyini və dumbbelllarla necə işləyəcəyini ətraflı izah edəcək bir çox video tapa bilərsiniz. Ancaq özünüzü yalnız problemli sahələr üçün məşqlərlə məhdudlaşdırmamalısınız - bütün əzələ qrupları yük almalıdırlar. Fərqli proqramları sınayın, hansı məşqlərin sizin üçün daha yaxşı işlədiyini görün və özünüzü yaradın. Tez-tez, yerli fitness klubunun standart proqramından daha yaxşı kömək edəcək bir sıra məşqlər seçə bilərsiniz. Buradakı əsas şey başınızın üstündən sıçramamaq və inkişaf etmiş bir yoga kursu ilə dərhal başlamamaqdır, əks halda çıxıq bir boynunuzla xəstəxanada qala bilərsiniz.

  1. Aerobik və anaerobik təlimləri birləşdirin.

Bütün məşqlər iki növə bölünür - aerob və anaerob.

Aerobik (kardio) məşq nisbətən uzun müddət (qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, rəqs) həyata keçirilə bilən əsas enerji mənbəyi kimi oksigen istifadə edərək orta dərəcədə intensiv bir məşqdir. Bu vəziyyətdə qlükoza və yağ hüceyrələri parçalanır, buna görə ürək yüklərinin olduğuna inanılır Ən yaxşı yol arıqlamaq. Bundan əlavə, tənəffüs və skelet əzələlərini gücləndirməyə, ürək və qan dövranını yaxşılaşdırmağa və stresi azaltmağa kömək edirlər.

Yüksək intensivlik və kəskin hərəkətlər sayəsində anaerobik yüklər zamanı "yanacaq" istehlakı (barbell, idman avadanlığı və digər güc yükləri) oksigenin iştirakı olmadan baş verir - qlükoza və zülallar istifadə olunur. Bu səbəbdən güc məşqindən yarım saat sonra bir şey zülal yeməlisiniz. Ancaq onlar, başqa heç bir şey kimi, əzələləri gücləndirir və əzələ kütləsinin artmasına kömək edirlər.

Gördüyünüz kimi, həm o, həm də digər yüklər kilo vermək və gözəl bir rəqəm yaratmaq üçün çox vacibdir. Buna görə yalnız qaçmağa deyil, həm də üzərində məşqlər etməlisiniz fərqli qruplar əzələlər. Məsələn, məşqinizə qaçışla başlaya və ya səhər güc məşqləri edə və axşam qaça bilərsiniz.

  1. Kiçik başlayın.

İlk gündə ən yaxşısını verməyin - hərəkətsizliyə alışmış bir orqanizm üçün həddindən artıq yük... Ən pis vəziyyətdə bir əzələ çəkə və ya bir bağ bağlaya bilərsiniz. Ən yaxşı halda sabah elə bir dərdiniz olacaq ki, həftənin sonuna qədər idman edə bilməyəcəksiniz. Bacaklarınız titrəməyə başlayanda, nəfəs alma və ya baş gicəllənmə - dur, nəfəsinizi çəkin və bir neçə dəqiqə ərzində idmana davam edin.

Bir saat yerinə ilk məşq yarım saat davam etsin və qaçışa bir dövrə ilə başlamaq daha yaxşıdır. Daxili vəziyyətə diqqət yetirin: ikinci turu mənimsəməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, “İdmanın faydaları çətinləşəndə \u200b\u200bbaşlayır” ümumi stereotipini izləməyə və özünüzü daha da qaçmağa məcbur etməyinizə ehtiyac yoxdur. Bəslənmədə olduğu kimi idmanda da təmkin əsasdır. Birinci gündə özünüzü tükənməyə sürükləsəniz, bunun heç bir faydası olmayacaq.

Yükü artırmağın nə vaxt mümkün olacağını özünüz hiss edəcəksiniz: əvvəlcə nəfəs darlığına səbəb olan məşqlər sizə daha asan veriləcək, əzələlərdə yanma hissi daha sonra ortaya çıxacaq və yalnız məşq sonunda yorulacaqsınız. Yalnız bundan sonra məşq müddətini on dəqiqə artıraraq hər məşqə başqa bir yanaşma əlavə edə bilərsiniz. Tədricən, iki həftə və ya bir aydan sonra (hər bir fərd üçün) minimum yorğunluq və maksimum effektivliklə bütün bir saat ərzində məşq edə biləcəksiniz.

  1. İdman etməzdən əvvəl isin.

Hər hansı bir məşq istiləşmə ilə başlamalıdır - bu, əzələləri istiləşdirmək və daha sıx bir məşqə hazırlamaq üçün lazımdır. Başınızı, qollarınızı döndərin, bir sıra əyilmələr edin, bacak eklemlerinizi uzatın. Zaman zaman istilənməyə laqeyd yanaşırsınızsa, narahat olmayan oynaqlara və bağlara zərər verə bilərsiniz.

  1. Hər gün məşq edin.

İdmanla məşğul olmağın bədən üçün faydalarını dərk etməyən belə bir insan yoxdur. Bununla birlikdə, hamının sistemli idman növlərini idarə edə bilməyəcəyi məlumdur. Hər birimiz tanışlarımız, dostlarımız və ya qohumlarımız arasında bir insanın qalıcı olaraq qoyduğu ən səmimi niyyətlə qaçış və ya məşq etməyə başladığı bir və ya iki nümunədən çox nümunə tapa bilərik.

Ancaq 3-5 gün və ya ən çox bir həftə keçdi və yaxşı niyyətlər bir yerdə buxarlandı. Bunun bir neçə səbəbi var: zəif motivasiya (və ya çatışmazlığı), həddindən artıq qiymətləndirilmiş hədəf, hədəflərin çoxluğu və aşağı intizam. İdman fəaliyyətlərini bədən üçün necə bir ehtiyac halına gətirə biləcəyinizi, özünüzü zövqlə idman oynamağa necə həvəsləndirəcəyinizi və sistemli şəkildə etdiyinizi anlamağa çalışaq.

İdman həyat tərzi. Bədənin gücünü qoruyaraq ruhun gücünü meydana gətiririk.

Beləliklə, həyatınızı dəyişdirməyə qərarlı olduğunuz gün gəldi. Bundan sonra idman həyatda prioritet olmalıdır. Yaxşı haradan başlayırsan? Görünür əksəriyyət üçün ilk şey budur fiziki bədəninizi düzəldin, onu inkişaf etdir. Bədənin inkişafı sağlamlığın normallaşması ilə ayrılmazdır, buna görə nəticədə sağlamlıq vəziyyəti, əhval-ruhiyyə yaxşılaşacaq və bir enerji dalğası olacaq. Bir sözlə, həyat keyfiyyəti yaxşılaşacaq və bu onsuz da idmanla məşğul olmaq üçün bir motivasiya. Yaxşı inkişaf etmiş bir fiziki bədən və can sağlığı icazə verin:

  • yorğunluq hiss etmədən hər yerdə və hər şeydə vaxtında olmaq;
  • xarici cazibədar olmaq;
  • xarici aləmlə, başqaları ilə uyğunlaşmaq;
  • özünə hörməti yaxşılaşdırmaq.

Gənclikdə vücudunuza diqqətsizlik xüsusilə nəzərə çarpmayacaq, lakin yaşla birlikdə ümumiyyətlə həyat keyfiyyətində əhəmiyyətli bir pisləşmə ilə sağlamlıq problemlərinə çevrilir. Bunun üçün nə lazımdır fiziki inkişaf bədən? Burada ikiqat problemi həll etməlisiniz:

  1. Pəhrizinizi idarə etməyə başlayın - çox yeməyin, yalnız sağlam qida yeyin.
  2. İdmanı istənilən formada oynamağa başlayın - idman, koşu, velosiped sürmə, gəzinti, üzmə - amma həmişə sistematik olaraq gündə ən azı yarım saat.

Sistem bir vərdişə, bir vərdişə - bir zərurətə səbəb olacaq və bədənin özü həyat tərzinizi tənzimləyəcəkdir.

Sağlamlığın vəziyyətini qiymətləndiririk


Hər kəs tibbin əsas prinsipini bilir - “zərər verməyin”. İdman fəaliyyəti üçün tələb eynidir. Dərsin nəticəsi olduqca paradoksal görünür bədən tərbiyəsi, bunun əvəzinə sağlamlıq problemlərimiz və daha az əlil olduğumuz zaman sağlamlıq vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Buna görə də, idman fəaliyyətinə başlamazdan əvvəl, subyektiv hisslərimizə güvənməmək - onlar çox vaxt səhvdirlər - yerli terapevtə müraciət edirik, burada idmanla məşğul olmağa başlamağınız lazımdır. Sağlamlığınız üçün məsuliyyət hissini anlayan həkim, nəticələrinə əsasən lazımi müayinəni təyin edəcək, sizin üçün icazə verilən yüklərlə bağlı hökmünü verəcəkdir. Həkimin rəyini aldıqdan sonra artıq etibarlı bir şəkildə işə başlaya bilərsiniz. Bununla belə, tam deyil ... Daha çox texnikaya ehtiyacımız var.

İdman geyimləri və ayaqqabıların seçilməsi

Dərslərə hazırlığın bu mərhələsi xoşagəlməz olmasa da, olduqca məsuliyyətlidir. Burada hər şey vacibdir: paltarın yüngüllüyü, mövsümə uyğunluğu və paltarın hazırlandığı kumaşın keyfiyyəti. Kifayət qədər olmalıdır:

  • istilik keçirici;
  • nəfəs ala bilən;
  • higroskopik;
  • elastik;
  • yüksək davamlıdır.

İdman geyimi hərəkəti məhdudlaşdırmamaq, qanın sərbəst dolaşmasına və rahat nəfəs almağa imkan verməmək üçün kompozit bir kəsik olmalıdır. Eyni zamanda, idman kostyumu deşən küləkdən və soyuqdan qorunmalı və təmiz havada məşq zamanı həddindən artıq istiliyin qarşısını almalıdır.

İdman avadanlığı seçərkən, keyfiyyətsiz bir performans halında bir çox narahatlıq yarada bilən tikişlərin səliqəsinə, bağlayıcıların və bağlama keyfiyyətinə diqqət yetirməlisiniz.

Ayaqqabılar da yüngül, rahat olmalı, ekoloji cəhətdən təmiz materiallardan hazırlanmalı və ayağın ölçüsünə tam uyğun olmalıdır.

Motivasiya tapacaqsınız - hər şey çıxacaq!

İdman fəaliyyətlərini həvəsləndirmək savaşın yarısıdır. İlk dərslər motivasiyalı olmalıdır. Bir insan özünə sual verə bilər: “Niyə bunu edirəm?”, Gözləntilərini formalaşdıraraq: “Sağlam olmaq”, ya da “Gözəl olmaq və başqaları tərəfindən bəyənilmək”, ya da “Birinin diqqətinə çarpmaq. " Və sair. Mexanizmi işə salacaq və bütün idman məşq maşınlarını hərəkətə gətirəcək qolu budur. Beləliklə, özünüzü həvəsləndirir, bir hədəf qoyursunuz və irəli hərəkətə başlayırsınız.

"İdmanla məşğul olmağa vaxtım yoxdur." Problem yoxsa bəhanə?

Bir çox dost və tanışlarımızdan tez-tez idman tədbirləri üçün vaxtları olmadığını eşidirik. Ancaq daha yaxından baxsanız, bunun bir insanın tənbəlliyini və iradəsizliyini əsaslandırmaq üçün hazırlanmış bir bəhanə olduğu qənaətinə gələcəksiniz. Telefonda saatlarla "asılan" birinə, həmkarı ilə yeni bir boss və ya başqa bir televiziya serialını müzakirə edərək vaxt azlığından danışmaq gülüncdür.

Baxmayaraq burada idman yolları üçün əla motivasiya təmin edərək özünüzə kömək edə bilərsiniz: bir cüt və ya bir qrupda birləşmək. Bu, dostunuzla yeni ümumi maraqlar yaradacaq və müzakirə üçün yeni mövzular əlavə edəcəkdir. Ümumiyyətlə, idman fəaliyyəti üçün sabit bir tərəfdaşa sahib olmaq, bütün iş üçün uğur qazanma şansını artırır.

Nəticələr nədir

Daimi metodiki təlimin nəticələri sizi gözləməyəcək və tezliklə hiss edəcəksiniz:

  • həyat qavrayış sevinci;
  • toxunulmazlığı gücləndirmək;
  • xarici cəlbedicilik və zəkanın böyüməsi;
  • iradəni gücləndirmək, özünə qalib gəlməklə məqsədyönlü olmaq;
  • özünü inkişaf etdirmək və özünə hörmət etmək.

İdman uğurlu insanlar üçün bir fəaliyyətdir. Uzun yol ilk addımdan başlayır. Beləliklə, idmanın həlledici rol oynaya biləcəyi şəxsi nailiyyətə doğru bu addımı atın. Və tezliklə bir rol modeli və motivasiya təmin edən bir obyekt kimi görünəcəksiniz, buna görə də etdiniz və etdiniz! 0

Oxucu reytinqi: 4.12 (9 səs) 0

(4 təxminlər, orta: 5,00 5-dən)
Girişi qiymətləndirmək üçün saytın qeydiyyatdan keçmiş istifadəçisi olmalısınız.


Evdə sıfırdan idman oynamağa necə başlamaq olar? Təlim mövzusunda ciddi olduğunuzun həqiqətini dərk etmək müvəffəqiyyətə aparan ilk addımdır. İlkin mərhələdə böyük planlardan və ya uca hədəflərdən danışmayacağıq. Həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişdirmək istəyiniz var və bu onsuz da yaxşıdır. İbtidai məktəbdən başlayın. Köhnə idman ayaqqabılarınızı çıxın və çölə çıxın.


Sıfırdan idman oynamağa necə başlamaq olar? - idmana gedən yol buradan başlamalıdır. İlk dəfə paltarınıza və ya sürət barədə çox az bir neçə kilometrə getməli olduğunuza fikir verməyin. Yüngül bir məşq edin və həyəcanınızda yavaş-yavaş həyətinizdə gəzin. Bir parkda, meşədə və ya meydanda hara qaçacağınız vacib deyil, qaçmaq vacibdir. Nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, yavaşlayın, ancaq birdən hərəkət etməyi dayandırmayın. İlk qaçış üçün 30-40 dəqiqə kifayət edəcəkdir. Qaçışlar kilometrlərlə deyil, dəqiqələrlə hesablanmalıdır. Evə qayıtdıqda, yaxşı bir başlanğıc üçün özünüzü təhlükəsiz şəkildə tərifləyə bilərsiniz, çünki bu, yalnız başlanğıcdır.

Evdə idman etmək olub-olmaması

Evdə sıfırdan idmana necə başlayacağınız sualı ilə maraqlanırsınızsa. Evdəki idmanın ləzzətlərindən yazırsınızsa, çatışmazlıqlardan daha çox şey var.

Beləliklə, müsbət tərəfləri sadalayaq:

  • idman zalı və geri yolda vaxt qazanmaq imkanı;
  • pul qazanmaq, salondan aylıq abunə çox xərclənir, evdə isə doğaçlama vasitələri ilə edə bilərsiniz;
  • yad adam olmayacaq, indi çoxu mütəmadi olaraq salonlara gedir, bu bir çox yeni gələnləri qarışdıracaq. Evdə, lazımsız baxış problemi olmayacaq və öhdəsindən gəlmək daha asan olacaq.

İndi ev məşqlərinə qarşı arqumentləri təqdim edək.

Evdə hər idman növü ilə məşğul olmaq olmaz. Basketbol meydançası və ya hovuzu evinizə gətirmək real deyil. Ancaq daha çox qadın fəaliyyəti sizi cəlb edirsə: fitness, pilates, aerobika, o zaman lazımi avadanlıqları asanlıqla əldə edə bilərsiniz.

Məşqçi olmayacaq. Hər hansı bir cəhddə yeni başlayanlar bütün hərəkətlərin düzgün yerinə yetirilməsində düzəlişə ehtiyac duyurlar. Ancaq indi interneti istifadə etmək təkdir, əlbəttə ki, hərəkəti yerinə yetirdiyinizi sizə dəqiq söyləməyəcək, ancaq dəqiq təlimat verəcəkdir.

Diqqəti itirən məqamların olması. Evdə həmişə bir şey mane olur: sonra telefon zəngi, sonra çamaşırların asılması, yuyulması lazımdır, sonra uşağın bir şeyə ehtiyacı var. Motivasiya bu cür məqamlardan qaçmağa kömək edəcək, əgər varsa, varlığı sizi nəzərdə tutulan hədəfdən yayındıra bilməz.

Müsbət dinamika üçün tədbirlər


Hər hansı bir yeni başlayanın həmişə bir sualı var: haradan başlayacaq və bunun üçün nə lazımdır, çünki adi həyat ritmi pozulur. Yaxşı xəbər, dəyişikliklərin mütləq yaxşılığa aparmasıdır. Aşağıdakı ipuçlarını alın.

Özünüz üçün müəyyən bir hədəf təyin etməlisiniz. Qarşıya qoyulmuş vəzifəyə tədricən nail olmaq uğurun açarı olacaqdır. Ən müxtəlif məqsədlər mümkündür. Bəziləri üçün əsas məqsəd arıqlamaq olacaq. Birinin bədənini düzəltmək və onu seksual və cəlbedici etmək ehtiyacı var. İlk motivasiyanızı bir anlığa unutma, apatiya və ya tənbəllik hücumu keçəcəkdir.

Daha yaxşı bir uğur qazanmaq üçün fəaliyyət növünə qərar verməlisiniz. Tapşırığınız kiloqramlardan qurtulmaqdırsa, o zaman fitnes kimi aktiv və hərəkətli müraciət etməyiniz lazımdır və uzun bir iş günündən sonra rahatlamağa və stresdən qurtulmağa ehtiyac varsa, yoqa ən yaxşı yoldur.

Fəaliyyət növü ilə bir əminlik ortaya çıxdıqdan sonra lazımi avadanlıq seçiminə etibarlı şəkildə davam edə bilərik. Bəlkə də dumbbells və ya xüsusi bir xalça olacaqdır. Lazımi məlumatları onlayn tapın, baxmayaraq ki, hər bir müasir mağaza sizə lazımi bütün avadanlıqları tapmağa kömək edəcək məsləhətçilərlə doludur. Seçilən əsas yük növündən asılı olmayaraq, əzələləri istiləşdirmək üçün bir ip və ya bir halqa almanızı məsləhət görürük.

Təliminiz üçün dəqiq bir plan hazırlayın və sapmadan ona əməl edin. Fəaliyyətinizin tezliyinə qərar verin. Task sadəcə özünüzü yaxşı bir fiziki formada saxlamaqdır, sonra həftədə üç məşq kifayət edəcəkdir. Daha çox qlobal hədəfiniz varsa, çalışmalı və məşqin miqdarını və müddətini əlavə etməlisiniz.

Yeni başlayanlar üçün asan məşqlər: bütün əzələ qruplarını öyrətmək


Hansı idman növü ilə məşğul olmağınıza dair bir əminliyiniz yoxdur, ancaq bu anda başlamaq istəyirsən, bu çətin olmayan məşqlər seçimi sizin üçün hazırlanmışdır:

  1. Əzələlərin istiləşməsindən başlamaq lazımdır. Qısa müddətə tullanın, ipin üstündə, boynunuza masaj edin, fərqli istiqamətlərə əyin - bu yaxşı bir başlanğıc olacaq.
  2. Ayaqları üzərində bir yüklə başlamalısınız. Başlanğıc mövqeyi: ayaqların çiyin enində, əllərinizi düz önünüzə qoyun. Yavaşca oturun və ayağa qalxın, dərin çömbəlməyə ehtiyac yoxdur, 2 dəstdə 20 dəfə edin.
  3. Rektusun ən problemli əzələləri və oblique press. Yerdə oturaraq, dizlərinizi azca bükün, topu əlinizdə saxlayın, mümkün qədər tez bir tərəfdən o tərəfə sürün.
  4. Çiyin, arxa və qol əzələlərinə keçərək, yerdən dizlərdə standart itələmələrdən istifadə edirik. Beş tam təkanla başlayın, tədricən sürətinizi artırın və belinizə təzyiq göstərin və ya bir kitab və ya başqa bir əşyadan istifadə edin.

Beləliklə, tamamilə hazırlıqsız bir insan üçün təlimə necə başlayacağınızla tanış oldunuz. Məşqə başlamaq sizin ixtiyarınızdadır. Heç bir halda nəzərdə tutulan məqsəddən kənara çıxmayın. Hərəkətə başlamağınıza səbəb olan səbəbləri düşünün.

Nəticə

Dərslərin başlanğıcını təxirə salmamalı və müəyyən tarixlərə təyin etməlisiniz. İndi hərəkət etməliyik. Əvvəlcə köhnə bir köynək və kilerdən idman ayaqqabısı geyindiyinizi düşünməyin. İlk aydakı ən vacib şey məşq etmək üçün kifayət qədər vaxt ayırmaqdır. Kənardan necə baxdığınızı düşünməyin. Pis görünürsən. Və bu, necə bir baxış keçirdiyinizə toxunmamaq üçün bir səbəbdir. Zamanla hər şey yaxşılığa doğru dəyişəcək. Yeni idman ayaqqabıları alın, nəfəs kəsiləcək və yan tərəfdən təsdiqlənmiş baxışlardan sonra özünüzü çox yaxşı hiss edəcəksiniz.

Hər şey vaxtınızı və həyatınızı daha yaxşıya doğru dəyişdirmək üçün böyük bir istək tələb edir. İnanın və hər şey nəticə verəcək, əla nəticələr əldə edəcək və məqsədinizə çatacaqsınız. Bu çox çətin bir uyğunlaşma dövrü çətin bir daha təkrarlamaq istədiyiniz asan bir müddət olmadığı üçün yaddaşınıza köçürüləcəkdir. Buna görə başladığınız işdən əl çəkməyin və uğur və nailiyyətlərə doğru irəliləyin.

İlə daha yaxşı və daha güclü olun

Digər blog məqalələrini oxuyun.