Reguliarus fizinis krūvis yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti savo sveikatos labui. Daugumą žmonių domina sveika gyvensena, tačiau jie nieko nesiryžta, nes dažnai nežino, kur ir kaip pradėti sportuoti.

Netrukus pradėję sportuoti pastebėsite ir pajusite visą naudą, kurią fizinis aktyvumas gali suteikti jūsų kūnui ir apskritai sveikatai.

Kaip bebūtų, įtraukite į savo sportą kasdienis gyvenimas reikės laiko, pareikalaus iš jūsų ryžto ir drausmės.

Jei galvojate apie mankštą, bet nežinote, nuo ko pradėti, šis straipsnis skirtas jums. Joje yra visa informacija, kurios reikia norint žinoti, nuo ko pradėti, kada geriausia sportuoti ir kaip paversti mankštą savo gyvenimo dalimi.

Įrodyta, kad reguliarūs fiziniai pratimai gali labai pagerinti ir pagerinti jūsų sveikatą. Todėl, prieš pereidami prie klausimo, kaip tinkamai pradėti sportuoti, pirmiausia pakalbėkime apie mankštos naudą.

Jie padeda pasiekti ir išlaikyti sveikas svoris kūno, raumenų masės ir sumažinti išsivystymo riziką lėtinės ligos.

Be to, tyrimai parodė, kad mankšta pagerina nuotaiką, suteikia energijos jūsų smegenims, padeda geriau išsimiegoti ir sustiprina libido.

Ir tai dar ne viskas - jie padeda palaikyti gerą energijos lygį.

Trumpai tariant, mankšta daro tave stiprų ir keičia tavo gyvenimą į gerąją pusę.

Išvada: Mankšta gali pagerinti jūsų protinę veiklą, sumažinti lėtinių ligų riziką ir padėti sulieknėti.

Pratimų tipai

Yra daug įvairių mankštos rūšių.
Štai dažniausiai pasitaikantys:

  • Aerobiniai pratimai: Paprastai jie yra bet kokios fitneso programos pagrindas ir apima nuolatinio judėjimo laikotarpius. Pavyzdžiai yra plaukimas, bėgimas ir šokiai.
  • Galia: Padeda padidinti raumenų jėgą ir ištvermę. Pavyzdžiui, pasipriešinimo pratimai, plyometrija, svorio kėlimas ir sprintas.
  • Ritminė gimnastika: Pagrindinis kūno judesiai atliekami be treniruoklių vidutiniu aerobiniu tempu. Tokie pavyzdžiai yra „lunges“, pritūpimai, atsispaudimai ir prisitraukimai.
  • Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT): Apima pakaitomis trumpus pirmojo intensyvaus fizinio krūvio periodus, o tada mažą intensyvumą ar poilsį.
  • Boot camp pratybos(iš anglų kalbos - „stovykla pradedantiesiems“ : Laiko kontroliuojama, didelio intensyvumo mankšta, derinanti aerobikos ir pasipriešinimo pratimus.
  • Pratimai atsparumui ugdyti: Stiprina raumenis ir gerina motorinę koordinaciją. Pavyzdžiui, pilateso, Tai Chi pozos ir bendri stiprinimo pratimai.
  • Lankstumo pratimai: Padeda atstatyti raumenis, pagerinti judesių koordinaciją ir išvengti traumų. Tokių pratimų pavyzdžiai yra joga arba individualūs tempimo judesiai.

Aukščiau išvardintus pratimus galima atlikti tiek atskirai, tiek kartu. Svarbiausia, kad tas ar kitas pratimas tau tiktų ir patiktų.

Išvada: Labiausiai paplitusios mankštos rūšys yra aerobiniai pratimai, jėgos pratimai, ritminė gimnastika, HIIT, batų stovyklų pratimai, skirti lankstumui ir stabilumui ugdyti. Galite juos atlikti atskirai arba kartu.

Nuo ko pradėti?

Jūsų sportinė kelionė prasideda čia. Prieš pradedant sportuoti, reikia atsižvelgti į keletą svarbių dalykų:

1. Patikrinkite savo sveikatą

Pasiruošimas tam svarbus etapas tavo gyvenimas turi būti kruopštus. Jei nuspręsite rimtai užsiimti sportu, pirmiausia pasitarkite su gydytoju ir atlikite išsamią medicininę apžiūrą.

Tai yra pagrindinė sąlyga tiems, kurie nėra įpratę prie fizinio aktyvumo, taip pat žmonėms nuo 45 metų amžiaus.

Laiku apie apžvalgoje bus nustatytos visos sveikatos problemos, galinčios padidinti traumų riziką fizinio krūvio metu.

Apsilankymas pas gydytoją dar labiau optimizuos jūsų treniruotę ir palengvins jums ir jūsų treneriui tinkamą treniruočių programos pasirinkimą.

2. Sudarykite planą ir nustatykite realius tikslus

Kai nuspręsite pradėti reguliariai sportuoti,

pabandykite parengti planą, kuriame būtų tikslai ir būdai jiems pasiekti. Taigi, kaip pradėti nuo nulio iki mankštos namuose?

Pradėkite nuo paprastų užsiėmimų ir tikslų ir remkitės jais, kai jūsų fizinis pajėgumas gerėja.

Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra nubėgti 5 kilometrus, tada į planą pirmiausia reikėtų įtraukti keletą trumpesnių distancijų.

Kai galite įveikti trumpesnius atstumus, pridėkite daugiau metrų, kol įveiksite visus penkis kilometrus vienu metu.

Pradėdami nuo mažų, pasiekiamų tikslų, padidinsite savo sėkmės tikimybę, o tai motyvuos jus visos kelionės metu.

3. Pratinkite mankštą

Kitas svarbus sėkmingos pradžios komponentas yra toks pat svarbus, kad turite rasti laiko treniruotis ir įtraukti tai į savo tvarkaraščio dalį.

Tai padaryti bus lengviau, jei sportavimas taps įpročiu ir bus reguliariai vykdomas. Tai išmokys jus disciplinos ir atsakomybės.

Remiantis tyrimų duomenimis, pakeičiant vieną blogas įprotis dar viena sveikatos nauda garantuoja naujas įprotis įeis į jūsų gyvenimą ir ilgą laiką taps jo dalimi.

Be to, treniruočių tvarkaraštį gali padėti planas ar mankšta kiekvieną dieną tuo pačiu metu, pavyzdžiui, kiekvieną dieną po darbo.

Išvada: Prieš pradėdami sportuoti, patikrinkite savo sveikatą ir sudarykite planą su pasiekiamais tikslais. Tada įpratinkite treniruotę įtraukdami ją į savo kasdienę tvarką ir savo gyvenimą.

Kiek mankštintis reikėtų?

Kad galėtumėte pradėti sportuoti šiandien, jums nereikia būti profesionaliu sportininku ar įpratę sportuoti.

Šias 150 minučių galite savarankiškai paskirstyti savaitės dienomis, nes tai jums patogiausia, tai yra, kada geriausia sportuoti, nusprendžiate patys. Pavyzdžiui, galite treniruotis 30 minučių 5 kartus per savaitę arba 35–40 minučių kas antrą dieną.

Naujausi tyrimai parodė, kad jei eisite į sporto salę po 150 ar daugiau minučių, tai bus tas pats.naudinga jūsų sveikatai ir savijautai, kaip ir kasdienės treniruotės namuose ar kas antrą dieną.

Treniruotės turėtų prasidėti vidutiniu tempu ir palaipsniui didėti, kai jūsų fizinis pajėgumas gerėja.

Galiausiai, nors norint pagerinti sveikatą reikia kasdienio fizinio aktyvumo, taip pat svarbu kūnui suteikti pakankamai poilsio.

Jei kūnui nėra skiriama laiko atsigauti ir pailsėti, tada kelis kartus padidėja traumų (nuovargio lūžis, raumenų įtempimas) ir persitreniravimo sindromo rizika.

Per intensyvi mankšta gali susilpninti jūsų jėgas imuninė sistema ir padidinti kūno jautrumą užkrečiamos ligos, sukelia hormonų disbalansą, depresiją ir lėtinį nuovargį.

Savaitės treniruočių programa

Nuo ko pradėti treniruotes ir kada geriau sportuoti? Žemiau pateikiamas paprastos savaitės treniruočių programos, kuri nereikalauja jokios papildomos įrangos ir trunka 30–45 minutes per dieną, pavyzdys. Ji suteiks jums apytikslę idėją, kaip pradėti nuo nulio sportuojant, ir padės jums sukurti savo fitneso programą.

Ketvirtadienis: Šventė.

Penktadienis: 30 minučių dviračiu ar bėgioti vidutiniu tempu

Šeštadienis:Šventė.

Sekmadienis: Bėgimas, bėgimas ar ilgas pasivaikščiojimas 40 minučių.

Ši programa yra tik paprastas pavyzdys, kaip pradėti treniruotis nuo nulio.

Išvada: Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti lengvai. Aukščiau pateiktas mankštos planas yra tik pavyzdys, suteikiantis bendrą idėją, nuo ko pradėti sportuoti namuose.

1. Suvartokite reikiamą skysčių kiekį

Skysčių vartojimas per dieną yra labai svarbus norint palaikyti tinkamą skysčių kiekį organizme.

Sportuojant taip pat svarbu gerti pakankamai skysčių išlaikyti optimalų darbo tempą, ypač jei lauke taip pat karšta.

Po treniruotės taip pat turėtumėte gerti daug vandens, nes tai padeda jūsų kūnui greičiau atsigauti kitai treniruotei.

2. Optimizuokite savo mitybą

Įsitikinkite, kad jūsų mityba yra pakankamai subalansuota, kad atitiktų jūsų maistinių medžiagų poreikius.

Norint palaikyti optimalų energijos lygį organizme ir maksimaliai padidinti mankštos naudą, būtinos visos maisto grupės. Angliavandeniai yra ypač svarbūs, nes jie „maitina“ raumenis prieš treniruotę.

Angliavandeniai taip pat yra svarbūs po treniruotės, nes jie papildo glikogeno atsargas ir padeda aminorūgštims absorbuotis į raumenis raumenų atsistatymo metu.

Baltymai apsaugo jūsų raumenis nuo suskaidymo fizinė veikla, atstato pažeistus audinius po jų ir skatina raumenų masės augimą. Vartojant tam tikrus baltymus po fizinio krūvio, raumenys atsigauna greičiau.

Ir galiausiai reguliarus „sveikų“ riebalų vartojimas padeda kovoti su antsvoriu, be to, šie riebalai yra raumenų ir viso kūno energijos šaltinis fizinio krūvio metu.

Kiekvienas pradedantysis turėtų tai žinoti ir prisiminti.

3. Sušilti


Prieš pradėdami bet kokią treniruotę, būtinai sušilkite. Atšilimas žymiai sumažina traumų riziką treniruočių metu ir pagerina jūsų sportinę veiklą.

Tai padidina kūno lankstumą ir sumažina skausmą po treniruotės.

Tiesiog pradėkite treniruotę paprasti pratimai aerobika, pavyzdžiui, rankų sūpynės, smūgiai ir vaikščiojimas.

Galite sušilti naudodami supaprastintus pratimus, kuriuos ketinate atlikti treniruotės metu. Pavyzdžiui, vaikščiojimas prieš bėgimą.

4. Atvėsinkite

Atvėsinti taip pat svarbu, nes tai padeda kūnui normalizuotis. Tai iš esmės yra tik trumpa pertrauka, tačiau ji yra būtina kaip apšilimas.

Kelios minutės atvėsusios atkuria normalią kraujotaką ir kvėpavimą bei sumažina pavojų skausmas po treniruotės.

Atlikę, pavyzdžiui, aerobinius pratimus, galite tiesiog vaikščioti lėtai, o atlikę pasipriešinimo pratimus - tempimo pratimus.

5. Klausyk savo kūno

Jei nesate įpratę praktikuotis kiekvieną dieną, nepamirškite apie savo ribas.

Jei pamokos metu jaučiate skausmą ar diskomfortą, sustokite, nereikia prisiversti daryti to, kas jums nepatinka. Prieš vėl pradėdami sportuoti, pailsėkite. Treniruotės per skausmą nėra geriausia idėjanes tai gali sukelti traumą.

Atminkite ir tai, kad treniruotis sunkiau ir greičiau nereiškia geriau.

Praeis daug laiko, kol galėsite pasiekti tikrai matomų ir apčiuopiamų rezultatų. Tiesiog laikykitės pasirinktos treniruočių programos ir pabandykite įvykdyti bent didžiąją jos dalį.

Išvada: Gerkite daug skysčių, valgykite subalansuotą maistą, prieš pradėdami treniruotę sušilkite ir po jos atvėsinkite, įsiklausykite į savo kūną ir išmokite mylėti save.

Kaip išlikti motyvuotam


Taigi, pradžia buvo padaryta, tačiau norėdami išlikti motyvuoti ir įpratę mankštintis, pabandykite prie savo treniruotės priartėti lengvai, teigiamai emocijomis ir tikru malonumu. Toks požiūris išgelbės jus nuo nerimą keliančių minčių ir baimių, kurios dažnai kyla žmonėms, nusprendusiems pradėti treniruotis nuo nulio.

Galite pritaikyti ir pakeisti bet kurią programą sau ir atsižvelgiant į jūsų pageidavimus ir norus.

Jei nesate namų žmogus, eikite į sporto salę, prisijunkite prie fitneso grupės (jogos ar pilateso), samdykite asmeninį trenerį, sportuokite komandoje arba pasirinkite mėgstamą sporto šaką. Tai tik keletas variantų, kurie padės padidinti jūsų motyvaciją ir iš to gauti naudosmalonumas nuo sporto.

Jei treniruositės su grupe ar draugu, tai paskatins gerą darbo tempą, dėl netiesioginės konkurencijos padidins jūsų motyvaciją daugiau ilgą laikotarpį ir padės jums įsitikinti savo sugebėjimais.

Stebėdami savo pažangą, pvz., Užregistruodami kilnojamą svorį ar bėgimo laiką, išlaikysite motyvaciją, nes tikrai norėsite pažeisti savo asmeninę gerovę.

Išvada

Šis straipsnis skirtas tik vienam klausimui: kur ir kaip pradėti teisingai sportuoti?

Kartais gali būti sunku nuspręsti sportuoti. Tačiau turėdami aiškius tikslus, galėsite ilgainiui laikytis savo mokymo programos.

Yra daug skirtingi tipai pratimus, ir jūs galite padaryti viską. Pasirinkite, kas jums tinka, ir keiskite bei paįvairinkite mankštos rūšis ir kiekius.

Pradėkite nuo mažų dalykų, palaipsniui gerinkite savo fizinę būklę ir kartkartėmis leiskite kūnui pailsėti, kad išvengtumėte traumos. Įsiklausykite į savo kūną, jis jums pasakys, kada mankštintis.

Sportas kūno rengybos grupėje ar pažangos stebėjimas gali padėti išlaikyti motyvaciją ir pasiekti užsibrėžtus tikslus. Taip pat svarbu nepamiršti subalansuota mityba ir pakankamas skysčių kiekis.

Ko lauki? Padarykite vienintelį teisingas pasirinkimas naudai sveikas būdas gyvenimas: pradėk mankštintis jau šiandien!

Mes visi girdėjome apie naudą fiziniai pratimai... Jie ne tik daro kūną liekną ir tinkantį, bet ir padeda išvengti visos krūvos ligų, stiprina imuninę sistemą. Tiesą sakant, sportavimo nauda yra daug didesnė. Tačiau nepaisant visapusiškų pliusų fizinė veikla, retas iš mūsų tam skiria pakankamai dėmesio. Priežastys gali būti įvairios: nuo laiko stokos apsilankyti sporto salėje iki pinigų stygiui už narystę. Yra sprendimas: sportinė veikla namuose! Bet kaip pradėti sportuoti namuose nuo nulio?

Privalumai ir trūkumai sportuojant namuose

Kalbant apie fizinio aktyvumo namuose pranašumus, yra kur kas daugiau privalumų nei trūkumų. Taigi, išvardinkime visus privalumus:

  • Taupyti laiką. Teisėjas pats: iš namų į sporto salę vidutiniškai reikia 1-2 valandas, o užsiėmimai namuose padeda sutaupyti brangaus laiko;
  • Sutaupytos išlaidos. Dažnai namuose atliekant pratimus reikalingas vienas ar du hanteliai, žiedas ir šokinėjimo virvė, ant kurių nepažeisite, o mėnesinis abonentinis mokestis gali kainuoti gana centą;
  • Trūkumas nepažįstami žmonės... Šiais laikais fitneso centruose gausu žmonių, norinčių išsiplėšti, tai gali būti painu naujokui sporto pasaulyje. O namuose negalima niekam gėdytis, todėl užsiėmimai bus lengvesni.

Dabar pažvelkime į punktus prieš:

  • Neįmanoma praktikuoti bet kokios rūšies sporto. Sutikite, neįmanoma krepšinio ar ledo ritulio treniruočių perkelti į savo namus. Tačiau jei jus traukia fitnesas ar pilatesas, reikiamą įrangą galite lengvai įsigyti patys;
  • Trūksta trenerio. Pradedantiesiems parama ir teisingi mankštos patarimai yra ypač svarbūs. Studijų vadovai ir internetas gali būti jums labai naudingi pradedant sportinę veiklą;
  • Daug blaškosi. Namuose kažkas nuolat blaško dėmesį: suskamba telefonas, užverda pienas, sūnus prašo pagalbos. Tokioje situacijoje padeda tinkama motyvacija: jei tokia yra, niekas tavęs nenuklys.

Kaip matome, net ir sporto namuose trūkumus galima lengvai paversti privalumais. Jei vis dėlto nusprendėte įgyvendinti idėją, siūlome susipažinti su toliau pateiktomis rekomendacijomis.

Žengiant pirmuosius žingsnius, norint pasiekti teigiamą rezultatą

Beveik visiems pradedantiesiems kyla klausimas: "Kaip pradėti sportuoti namuose nuo nulio?" Pradėti naujas gyvenimas iš šių veiksmų:

  • Išsikelkite sau tikslą. Teisinga motyvacija yra raktas į sėkmę bet kuriame versle. Ar norite atsikratyti antsvoris? Arba jūsų tikslas yra padaryti savo kūną patrauklų ir seksualų? Pagalvokite, kodėl pradėjote sportuoti, kai jaučiatės tingiai vėl sportuoti.
  • Pasirinkite savo tikslą tinkamas vaizdas sportas. Jei norite numesti svorio, tada jums tiks aktyvus fizinis krūvis, tačiau jei jūsų pagrindinis noras yra palengvinti stresą ir įtampą po darbo dienos, joga bus labai naudinga.
  • Radę tinkamą sportą, eikite į parduotuvę, kur rasite reikiamą įrangą. Susiraskite reikalingos informacijos internete, tačiau vargu ar parduotuvių konsultantai galės padėti jums pasirinkti tinkamą konkretaus sporto šakos įrangą.

Nepriklausomai nuo to, kurią sporto šaką pasirinksite, prieš pagrindinę treniruotės dalį visada turėsite sušilti lanką ir virvę. Jei šių įrenginių jūsų namuose nėra, būtinai jų įsigykite!

  • Sudarykite treniruočių planą ir jo griežtai laikykitės. Nustatykite užsiėmimų reguliarumą. Jei norite tik palaikyti formą, pakaks trijų dienų per savaitę kelioms valandoms. Jei jūsų tikslas platesnis, turėsite praleisti daugiau laiko treniruotėms.

Lengvi pratimai pradedantiesiems sportininkams: treniruojame visas raumenų grupes

Jei dar nesate apsisprendę, kokiu sportu norite užsiimti, ir esate pasirengę pradėti sportuoti jau dabar, siūlome jums paprastą, bet vis dėlto efektyvų pratimų rinkinį visoms raumenų grupėms.

  • Visada pradėkite nuo apšilimo. Šokinėkite porą minučių virve, po kurios galite pasukti ratlankį pirmiausia į kairę, tada į dešinę (po 3 minutes iš abiejų pusių). Ištieskite kaklą sukamaisiais judesiais į kairę ir į dešinę. Atšilus kūno raumenims, pradėkite pagrindinę treniruotės dalį.
  • Treniruotę pradėkite nuo kojų mankštos. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankos ant šonų. Pritūpkite lėtu tempu, tačiau neužbaigkite pritūpimo. Atlikite 15-20 kartų per 2 komplektus.
  • Toliau - problemiškiausi pilvo raumenys. Be to, kad mokote įprastą spaudą, neturėtumėte pamiršti ir įstrižos spaudos raumenų. Paimkite į rankas mažą kamuoliuką, atsisėskite ant grindų, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Judinkite kamuolį iš vienos pusės į kitą, pabandykite jį pastatyti už nugaros. Judesiai turėtų būti atliekami kuo greičiau.
  • Pravers treniruoti pečių, nugaros ir rankų raumenis. Tam tinka reguliarūs atsilenkimai nuo grindų nuo kelių. Pirmiausia pabandykite atlikti bent 5 pilnus atsispaudimus, reguliariai juos galite atlikti 15-20. Jei norite papildomo streso ant nugaros, naudokite svorius (tiks ir sunki knyga).

Dabar, kai žinote visus pagrindinius sportavimo namuose niuansus, belieka sukaupti visą savo valią į kumštį ir pradėti reguliariai treniruotis. Patikėk savimi, ir tau tikrai pasiseks!

Vaizdo įrašas

Mažas pratimų rinkinys namams:

Taigi, jūs pradėjote tikėti sporto poreikiu ir nusprendėte šiek tiek suaktyvinti savo gyvenimą. Sporto klube nereikia galvoti apie treniruotės teisingumą - pats instruktorius nurodo, ką ir kaip daryti. Sportuoti namuose yra visiškai kitas dalykas. Jei nusprendėte treniruotis savarankiškai, reikia atsižvelgti į keletą dalykų.

  1. Raskite vietą treniruotis

Jei mokotės bute, turėtumėte turėti pakankamai vietos laisvai išsitiesti ant grindų iki viso savo ūgio. Atlikdami pratimus, neturėtumėte būti susigrūdę bet kurioje kampo vietoje ar garbanoti kojas bandydami neliesti baldų. Jei kambaryje nėra pakankamai vietos, treniruotės metu pabandykite nustumti sofą į šoną. Neturėtumėte sportuoti netvarkingoje erdvėje - tai atitrauks ir erzins. Rytinės mankštos šiltu laiku metų galima padaryti gatvėje.

  1. Pasirinkite laiką.

Geriausia, jei treniruotės vyks tuo pačiu metu tomis pačiomis dienomis. Surask valandą savo tvarkaraštyje, kai nereikia skubėti ruoštis darbui ir kai tavęs neblaškys buities darbai, draugai ar pramogos. Dirbančioms moterims sportuoti ryte yra gana problematiška - valgyti reikia valandą prieš pamoką, treniruotis tuščiu skrandžiu kategoriškai draudžiama. Jei sportuojate, geriausia mankštintis vakare - tai padės sumažinti įtampą ilgai sėdint ir pakels nuotaiką. Prieš pat tai nepamirškite bent jau užkąsti.

  1. Pasirinkite pratimų rinkinį.

Galite naudoti bet kokius internetinius fitneso kursus. Internete galite rasti daugybę vaizdo įrašų, kuriuose jie išsamiai paaiškins, kaip tinkamai paspausti spaudą ir treniruotis su hanteliais. Tačiau neturėtumėte apsiriboti vien probleminių sričių pratimais - apkrovą turėtų gauti visos raumenų grupės. Išbandykite įvairias programas, sužinokite, kurie pratimai jums labiausiai tinka, ir sukurkite savo. Dažnai galite pasirinkti pratimų rinkinį, kuris jums padės dar geriau nei standartinė vietos fitneso klubo programa. Čia svarbiausia neperšokti per galvą ir nepradėti iškart su pažengusiais jogos kursais, kitaip jūs galite atsidurti ligoninėje su išnirusiu kaklu.

  1. Sujunkite aerobikos ir anaerobo treniruotes.

Visi pratimai skirstomi į du tipus - aerobinius ir anaerobinius.

Aerobiniai (kardio) pratimai yra vidutinio intensyvumo pratimai, naudojant deguonį kaip pagrindinį energijos šaltinį, kurį galima atlikti gana ilgai (bėgimas, plaukimas, dviračių sportas, šokiai). Šiuo atveju gliukozės ir riebalų ląstelės yra suskaidomos, todėl manoma, kad širdies apkrovos yra geriausias būdas numesti svorio. Be to, jie padeda stiprinti kvėpavimo ir griaučių raumenis, gerina širdies ir kraujotaką bei malšina stresą.

Dėl didelio intensyvumo ir aštrių judesių „degalų“ vartojimas anaerobinių apkrovų metu (štanga, treniruokliai ir kitos jėgos apkrovos) vyksta nedalyvaujant deguoniui - naudojama gliukozė ir baltymai. Štai kodėl praėjus pusvalandžiui po jėgos treniruotės reikia suvalgyti baltymų. Bet jie, kaip niekas kitas, stiprina raumenis ir prisideda prie raumenų masės padidėjimo.

Kaip matote, tiek tie, tiek kiti krūviai yra labai svarbūs metant svorį ir formuojant gražią figūrą. Todėl reikia ne tik bėgti, bet ir atlikti pratimus skirtingų grupių raumenys. Pavyzdžiui, galite pradėti treniruotę bėgimu arba ryte atlikti jėgos treniruotes, o vakare bėgti.

  1. Pradėk nuo mažo.

Pirmąją dieną neduokite savo geriausio - organizmui, pripratusiam prie neveikimo, jis taip ir bus per didelė apkrova... Blogiausiu atveju galite patempti raumenį arba suplėšyti raištį. Geriausiu atveju rytoj jūsų laukia toks skaudumas, kad negalėsite sportuoti iki savaitės pabaigos. Kai tik kojos pradeda drebėti, dusulys ar svaigsta galva - sustokite, atgaukite kvapą ir po kelių minučių toliau mankštinkitės.

Tegul pirmoji treniruotė vietoj valandos trunka pusvalandį, o bėgti geriau pradėti nuo vieno rato. Sutelkite dėmesį į vidinę būseną: jei jaučiate, kad neįveiksite antrojo turo, nereikia laikytis įprasto stereotipo „Sporto nauda prasideda, kai pasidaro sunku“ ir priversti save bėgti toliau. Sporte, kaip ir mityboje, svarbiausia yra saikas. Tai nepadarys nieko gero, jei pirmą dieną varysi save į išsekimą.

Pats pajusite, kada bus galima padidinti krūvį: tie pratimai, kurie iš pradžių sukėlė dusulį, jums bus pradėti duoti lengviau, vėliau atsiras deginimo pojūtis raumenyse ir pavargsite tik pasibaigus treniruotei. Tik po to prie kiekvieno pratimo galite pridėti kitą požiūrį, pratęsdami treniruotės laiką dešimt minučių. Palaipsniui, po dviejų savaičių ar mėnesio (kiekvienam asmeniui), galėsite valandą treniruotis su minimaliu nuovargiu ir maksimaliu efektyvumu.

  1. Sušilkite prieš sportuodami.

Bet kokią treniruotę reikia pradėti nuo apšilimo - tai būtina norint sušilti raumenis ir paruošti juos intensyvesnėms mankštoms. Pasukite galvą, rankas, atlikite keletą lenkimų, ištieskite kojų sąnarius. Jei kartkartėmis nepaisysite apšilimo, galite pažeisti netrikdomus sąnarius ir raiščius.

  1. Praktika kas antrą dieną.

Tikriausiai nėra tokio žmogaus, kuris nesuvoktų sportavimo naudos organizmui. Tačiau gerai žinoma, kad ne visi gali susidoroti su sisteminiu sportu. Bet kuris iš mūsų tarp pažįstamų, draugų ar giminaičių gali rasti daugiau nei vieną ar du pavyzdžius, kai žmogus ryte pradėjo bėgioti ar mankštintis su nuoširdžiausiais ketinimais juos skirti nuolat.

Bet praėjo 3–5 dienos arba daugiausia savaitė, ir geri ketinimai kažkur dingo. Tam yra kelios priežastys: silpna motyvacija (arba jos nebuvimas), pervertintas tikslas, tikslų perteklius, taip pat žema savidisciplinija. Pabandykime išsiaiškinti, kaip sportinę veiklą galite paversti kūno poreikiu, kaip motyvuoti save su malonumu sportuoti ir tai daryti sistemingai.

Sportinis gyvenimo būdas. Išlaikydami kūno stiprumą, mes formuojame dvasios stiprumą.

Taigi, atėjo diena, kai esate pasiryžęs pakeisti savo gyvenimą. Nuo šiol sportas turėtų būti jūsų prioritetas gyvenime. Taigi nuo ko pradėti? Atrodo, kad daugumai pirmas dalykas yra sutvarkyk savo fizinį kūną, ją plėtoti. Kūno raida neatsiejama nuo sveikatos normalizavimo, todėl dėl to pagerės sveikatos būklė, nuotaika, atsiras energijos antplūdis. Trumpai tariant, gyvenimo kokybė pagerės, ir tai jau yra motyvacija sportuoti. Gerai išvystytas fizinis kūnas ir gera sveikata leisti:

  • būti laiku visur ir viskam, nejausti nuovargio;
  • tapti išoriškai patrauklesnė;
  • būti harmonijoje su išoriniu pasauliu, su kitais;
  • didinti savigarbą.

Neatidumas savo kūnui jaunystėje gali būti ne itin pastebimas, tačiau su amžiumi tai pasireiškia sveikatos problemomis, žymiai pablogėjus gyvenimo kokybei apskritai. Ko reikia fizinis vystymasis kūnas? Čia turite išspręsti dvigubą problemą:

  1. Pradėkite kontroliuoti savo mitybą - nepersivalgykite, valgykite tik sveiką maistą.
  2. Pradėkite sportuoti bet kokia forma - mankštintis, bėgioti, važiuoti dviračiu, vaikščioti, plaukioti - bet visada sistemingai, bent pusvalandį per dieną.

Sistema sukurs įprotį, įprotis - būtinybę, o kūnas pats reguliuos jūsų gyvenimo būdą.

Mes vertiname sveikatos būklę


Visi žino pagrindinį medicinos principą - „nedaryk žalos“. Sporto veiklos reikalavimas yra panašus. Pamokos rezultatas atrodytų gana paradoksalus fizinis lavinimas, sukurta, paprastai kalbant, pagerinti sveikatos būklę, kai mums iškilo sveikatos problemų ir dar mažiau neįgalumo. Todėl prieš pradėdami sportinę veiklą, nepasitikėdami subjektyviais jausmais - jie dažnai klysta - einame pas vietinį terapeutą, ten reikia pradėti sportuoti. Gydytojas, suprasdamas savo atsakomybės už jūsų sveikatą dalį, paskirs reikiamą tyrimą, remdamasis jo rezultatais, priims nuosprendį dėl jums leidžiamų krūvių. Gavę gydytojo išvadą, jau galite drąsiai pradėti studijas. Tačiau ne visai ... Man reikia daugiau įrangos.

Sportinės aprangos ir batų pasirinkimas

Šis pasirengimo užsiėmimams etapas yra gana atsakingas, nors ir ne be malonumo. Čia svarbu viskas: drabužių lengvumas, atitikimas sezonui ir audinio, iš kurio gaminami drabužiai, kokybė. Turėtų pakakti:

  • laidus šilumai;
  • kvėpuojantis;
  • higroskopinis;
  • elastingas;
  • labai patvarus.

Sportinė uniforma turėtų būti sutvirtinto pjūvio, kad nevaržytų judėjimo, leistų laisvai kraujui cirkuliuoti ir lengvai kvėpuoti. Tuo pačiu metu sportinis kostiumas turi apsaugoti nuo veriančio vėjo ir šalčio bei išvengti perkaitimo treniruočių gryname ore metu.

Renkantis sporto įrangą, turėtumėte atkreipti dėmesį į siūlių tvarkingumą, tvirtinimo detalių ir raištelių kokybę, o tai gali sukelti daug nepatogumų esant nekokybiškam pasirodymui.

Batai taip pat turėtų būti lengvi, patogūs, pagaminti iš ekologiškų medžiagų ir griežtai atitikti pėdos dydį.

Jei rasite motyvacijos, jums pasiseks!

Motyvuojanti sportinė veikla yra pusė darbo. Pirmosios pamokos turėtų vykti veikiamos motyvacijos. Asmuo turėtų sugebėti sau atsakyti į klausimą: „Kodėl aš taip darau?“, Suformuluodamas savo lūkesčius: „Būti sveikam“ arba „Būti gražiam ir patikti kitiems“ arba „Tam, kad kas nors būtų pastebėtas. " Ir taip toliau. Tai svirtis, kuri įjungs mechanizmą ir judins visą sporto treniruoklį. Taigi, jūs motyvuojate save, nustatote tikslą ir pradedate judėti pirmyn.

- Neturiu laiko sportui. Problema ar pasiteisinimas?

Iš daugelio draugų ir pažįstamų dažnai girdime, kad jie neturi laiko sportinei veiklai. Tačiau, atidžiau įsižiūrėję, prieinate prie išvados, kad tai tik pasiteisinimas, skirtas pateisinti žmogaus tingumą ir valios stoką. Juokinga kalbėti apie laiko trūkumą tam, kuris valandų valandas „kabo“ prie telefono, diskutuodamas su kolega nauju viršininku ar kitu televizijos serialu.

Nors čia jūs galite sau padėti, įgyti puikios motyvacijos sportinei veiklai: susivienyti poroje ar grupėje. Tai sukurs naujų bendrų pomėgių su draugu ir pridės naujų diskusijų temų. Apskritai turint stabilų partnerį sportinei veiklai, padidėja viso verslo sėkmės tikimybė.

Kokie rezultatai

Nuolatinio metodinio mokymo rezultatai nelaukia ir labai greitai pajusite:

  • gyvenimo suvokimo džiaugsmas;
  • imuniteto stiprinimas;
  • išorinis patrauklumas ir intelekto augimas;
  • stiprinti valią, įgyti tikslingumo įveikiant save;
  • savęs tobulinimas ir savigarbos augimas.

Sportas yra veikla sėkmingiems žmonėms. Ilgas kelias prasideda nuo pirmo žingsnio. Taigi ženkite asmeninių laimėjimų link, tarp kurių sportas gali atlikti lemiamą vaidmenį. Ir netrukus pasirodysite kaip pavyzdys, kurį reikia sekti, ir objektas, teikiantis motyvaciją, todėl jūs tai padarėte ir padarėte! 0

Skaitytojo įvertinimas: 4.12 (9 balsai) 0

(4 vidurkis: 5,00 iš 5)
Norėdami įvertinti įrašą, turite būti registruotas svetainės vartotojas.


Kaip pradėti sportuoti namuose nuo nulio? Pripažinti tiesą, kad rimtai žiūrite į treniruotes, yra pirmas žingsnis link sėkmės. Pradiniame etape nekalbėsime apie didelius planus ar aukštus tikslus. Jūs turite norą pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę, ir tai jau yra gerai. Pradėkite nuo pradinio. Išimkite savo senus sportbačius ir eikite į lauką.


Kaip pradėti sportuoti nuo nulio? - čia turėtų prasidėti kelias į sportą. Pirmą kartą nesusikoncentruokite į drabužius ar į tai, kiek kilometrų reikia nubėgti, tuo labiau apie greitį. Atlikite lengvą treniruotę ir neskubėdami lėtai bėkite po savo kiemą. Nesvarbu, kur bėgti parke, miške ar aikštėje, svarbu bėgti. Jei sunku kvėpuoti, sulėtinkite greitį, tačiau nenustokite staigiai judėti. Pirmajam bėgimui pakaks 30–40 minučių. Bėgimus reikia skaičiuoti minutėmis, o ne kilometrais. Grįždami namo, galite drąsiai pagirti save už gerą pradžią, nes tai tik pradžia.

Nesvarbu, ar mankštintis namuose

Jei jus domina klausimas, kaip pradėti sportuoti namuose nuo nulio. Jei rašote apie sporto malonumus namuose, tada jų yra daug daugiau nei trūkumų.

Taigi, išvardinkime pliusus:

  • galimybė sutaupyti laiko einant į sporto salę ir atgal;
  • taupant pinigus, mėnesinis abonementas iš salės kainuoja daug, tuo tarpu namuose galite užsiimti improvizuotomis priemonėmis;
  • svetimų nebus, dabar daugelis reguliariai eina į sales, tai suklaidins daugybę naujokų. Namuose nereikalingų žvilgsnių problema nebus ir ją bus lengviau spręsti.

Dabar pateikime argumentus prieš namų treniruotes.

Ne kiekvieną sportą galima užsiimti namuose. Nėra realu į savo namus atsinešti krepšinio aikštelę ar baseiną. Bet jei jus traukia daugiau moteriškų užsiėmimų: fitnesas, pilatesas, aerobika, tuomet lengvai įsigysite reikiamą įrangą.

Trenerio nebus. Pradinukams, norintiems bet kokių pastangų, reikia teisingai atlikti visus judesius. Bet dabar naudotis internetu yra vienspalvis, žinoma, jis jums teisingai nepasakys, ar atliekate judesį, bet duos tikslius nurodymus.

Blaškančių akimirkų buvimas. Namuose kažkas visada trukdo: tada skambutis, tada linas turi būti pakabintas, nuplautas, tada vaikui kažko reikia. Motyvacija padės išvengti tokių akimirkų, jei taip yra, jos buvimas negalės atitraukti jūsų nuo numatyto tikslo.

Veiksmai teigiamai dinamikai


Bet kuriam pradedančiajam visada kyla klausimas: nuo ko pradėti ir ko tam reikia, nes sutrinka įprastas gyvenimo ritmas. Gera žinia ta, kad pokyčiai neabejotinai veda į geresnį. Pasinaudokite šiais patarimais.

Turite išsikelti sau konkretų tikslą. Palaipsnis nustatytos užduoties pasiekimas bus sėkmės raktas. Galimi įvairiausi tikslai. Kai kuriems pagrindinis tikslas bus numesti svorį. Kažkas turi pataisyti savo kūną ir padaryti jį seksualų ir patrauklų. Nepamirškite nė akimirkos apie savo pradinę motyvaciją, ir praeis apatijos ar tingumo priepuolis.

Norėdami pasiekti geresnės sėkmės, turite nuspręsti dėl veiklos rūšies. Jei jūsų užduotis yra atsikratyti kilogramų, tuomet verta pasitelkti aktyvius ir judrius, pavyzdžiui, fizinį pasirengimą, o jei po ilgos darbo dienos reikia atsipalaiduoti ir palengvinti stresą, tai joga yra geriausias būdas.

Pasirodžius tikrumui dėl veiklos rūšies, galime saugiai rinktis reikiamą įrangą. Galbūt tai bus hanteliai ar specialus kilimas. Reikiamos informacijos raskite internete, nors kiekvienoje šiuolaikinėje parduotuvėje gausu konsultantų, kurie padės rasti visą reikalingą įrangą. Nepaisant pasirinkto pagrindinio krūvio tipo, raumenims sušildyti rekomenduojame įsigyti virvę ar lanką.

Suformuokite aiškų savo mokymo planą ir jo laikykitės be nukrypimų. Nuspręskite dėl treniruočių dažnumo. Jūsų užduotis yra palaikyti gerą fizinę formą, tada pakaks trijų treniruočių per savaitę. Jei turite daugiau pasaulinių tikslų, turėsite pabandyti pridėti treniruotės laiką ir laiką.

Lengvi pratimai pradedantiesiems: visų raumenų grupių treniravimas


Jūs nežinote, kokiu sportu užsiimti, tačiau norite pradėti dabar, tada šis nesudėtingas pratimų pasirinkimas yra skirtas jums:

  1. Pradėti būtina nuo raumenų pašildymo. Šokinėkite trumpam, virve, pamasažuokite kaklą, pakreipkite į skirtingas puses - tai bus gera pradžia.
  2. Pradėti reikėtų nuo kojų apkrovos. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankas tieskite priešais save. Lėtai atsisėskite ir atsistokite, nereikia giliai tupėti, darykite 20 kartų po 2 rinkinius.
  3. Problemiškiausi tiesiosios ir įstrižinės preso raumenys. Sėdėdami ant grindų, šiek tiek sulenkite kelius, laikykite rutulį rankose, kuo greičiau perkelkite jį iš vienos pusės į kitą.
  4. Pereinant prie pečių, nugaros ir rankų raumenų, mes naudojame įprastus atsilenkimus nuo grindų ant kelių. Pradėkite nuo penkių pilnų atsispaudimų, palaipsniui didinkite tempą, kad įtemptumėte nugarą, arba naudokite knygą ar bet kurį kitą daiktą.

Taigi susipažinote, kaip pradėti treniruotis visiškai nepasiruošusiam žmogui. Pradėti treniruotis priklauso tik nuo jūsų. Jokiu būdu nenukrypkite nuo numatyto tikslo. Pagalvokite apie motyvus, kurie paskatino jus imtis veiksmų.

Rezultatas

Jūs neturėtumėte atidėti užsiėmimų pradžios ir laiko tam tikroms datoms. Turime veikti dabar. Nemanykite, kad iš pradžių dėvite senus marškinėlius ir sportinius batelius iš sandėliuko. Pirmąjį mėnesį svarbiausia skirti pakankamai laiko praktikai. Negalvokite apie tai, kaip atrodote iš šalies. Tu blogai atrodai. Tai yra pasiteisinimas neužkibti ant jūsų išvaizdos. Laikui bėgant viskas pasikeis į gerąją pusę. Įsigykite naujus sportbačius, kvapas praeis, ir jūs jausitės daug geriau po pritariančių žvilgsnių iš šono.

Viskam reikia laiko ir didelio noro pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę. Patikėkite, ir viskas pasiseks, pasieksite puikių rezultatų ir pasieksite savo tikslą. Šis labai sunkus prisitaikymo laikotarpis bus įrašytas į jūsų atmintį kaip nelengvas laikotarpis, kurio beveik nenorite pakartoti. Todėl neatsisakykite to, ką pradėjote, ir eikite į sėkmę ir pasiekimus.

Geriau ir stipriau su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.