Ushtrimet e rregullta janë gjëja më e mirë që mund të bëni për shëndetin tuaj. Shumica e njerëzve janë të interesuar për një mënyrë jetese të shëndetshme, por ata nuk guxojnë të bëjnë asgjë, sepse ata shpesh nuk dinë se ku dhe si të fillojnë të luajnë sporte.

Menjëherë pasi të filloni të ushtroni, do të vini re dhe ndjeni të gjitha përfitimet që aktiviteti fizik mund të sjellë për trupin tuaj dhe shëndetin në përgjithësi.

Sido që të jetë, përfshini sportet në tuajin jeta e perditshme do të marrë kohë, do të kërkojë vendosmëri dhe disiplinë nga ju.

Nëse po mendoni të ushtroni, por nuk dini nga të filloni, ky artikull është për ju. Ai përmban të gjithë informacionin që ju duhet të dini se ku të filloni, kur është koha më e mirë për të ushtruar dhe si ta bëni ushtrimin një pjesë të jetës tuaj.

Beenshtë vërtetuar se ushtrimet e rregullta mund të përmirësojnë dhe përmirësojnë shumë shëndetin tuaj. Prandaj, para se të kalojmë në pyetjen se si duhet të fillojmë të luajmë sporte, le të flasim së pari për përfitimet e stërvitjes.

Ato ndihmojnë për të arritur dhe mirëmbajtur pesha e shëndetshme trupi, masa muskulore dhe zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit semundje kronike.

Për më tepër, studimet kanë treguar se stërvitja përmirëson gjendjen shpirtërore, energjizon trurin tuaj, ju ndihmon të flini më mirë dhe rrit epshin.

Dhe kjo nuk është e gjitha - ato ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të mira të energjisë.

Me pak fjalë, stërvitja ju bën të fortë dhe ndryshon jetën tuaj për mirë.

Përfundim: Ushtrimi mund të përmirësojë performancën tuaj mendore, të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes kronike dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Llojet e ushtrimeve

Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme të ushtrimeve.
Këtu janë ato më të zakonshmet:

  • Ushtrime Aerobike: Ata përgjithësisht janë shtylla kurrizore e çdo programi fitnesi dhe përfshijnë periudha të lëvizjes së vazhdueshme. Shembuj janë noti, vrapimi dhe vallëzimi.
  • Fuqia: Ndihmon në rritjen e forcës dhe durimit të muskujve. Për shembull, ushtrime rezistence, plieometrike, ngritje peshe dhe vrapim i shpejtë.
  • Gjimnastikë ritmike: Bazë lëvizjet e trupit të kryera pa ndihmën e simulatorëve me një ritëm mesatar aerobik. Shembuj janë lunges, squats, push-up dhe pull-up.
  • Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT): Përfshin periudha të shkurtra alternative të ushtrimeve të para me intensitet të lartë dhe më pas me intensitet të ulët ose pushimi.
  • Ushtrime të kampit çizme(nga anglishtja - "kamp trajnimi për fillestarët" : Rutinat e ushtrimeve të kontrolluara nga koha, me intensitet të lartë që kombinojnë ushtrime gjimnastikë dhe rezistencë.
  • Ushtrime për të zhvilluar qëndrueshmëri: Forcon muskujt dhe përmirëson koordinimin motorik. Për shembull, Pilates, qëndrime Tai Chi dhe ushtrime të përgjithshme forcuese.
  • Ushtrime të fleksibilitetit: Ndihmon në rindërtimin e muskujve, përmirësimin e koordinimit të lëvizjeve dhe parandalimin e lëndimeve. Shembuj të ushtrimeve të tilla janë joga ose lëvizjet individuale të shtrirjes.

Ushtrimet e renditura më sipër mund të kryhen si individuale ashtu edhe në kombinim. Gjëja kryesore është që ky apo ai ushtrim të përshtatet dhe të kënaq.

Përfundim: Llojet më të zakonshme të ushtrimeve janë ushtrimet aerobike, ushtrimet e forcës, gjimnastika ritmike, HIIT, ushtrimet e kampeve, për zhvillimin e fleksibilitetit dhe stabilitetit. Ju mund t'i kryeni ato individualisht ose në kombinim.

Ku ta filloj?

Udhëtimi juaj sportiv fillon këtu. Para se të filloni të ushtroni, duhet të merren parasysh disa gjëra të rëndësishme:

1. Kontrolloni shëndetin tuaj

Përgatitja për këtë fazë e rëndësishme jeta juaj duhet të jetë e plotë. Nëse vendosni të merreni seriozisht me sport, atëherë së pari konsultohuni me mjekun tuaj dhe i nënshtroheni një ekzaminimi të plotë mjekësor.

Ky është kushti kryesor për ata që nuk janë mësuar me aktivitet fizik, si dhe për njerëzit në grupmoshën 45+.

Në kohë rreth rishikimi do të identifikojë çdo problem shëndetësor që mund të rrisë rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes.

Një vizitë tek mjeku do të optimizojë më tej trajnimin tuaj dhe do ta bëjë më të lehtë për ju dhe trajnerin tuaj të zgjidhni programin e duhur të trajnimit..

2. Bëni një plan dhe vendosni qëllime realiste

Pasi të keni vendosur të filloni të ushtroni rregullisht,

përpiquni të gjeni një plan që përfshin qëllimet dhe mënyrat për t'i arritur ato. Pra, si të fillojmë nga e para për të ushtruar në shtëpi?

Filloni me aktivitete dhe qëllime të thjeshta dhe bazohuni në to ndërsa niveli i fitnesit tuaj përmirësohet.

Për shembull, nëse qëllimi juaj është të vraponi 5 kilometra, atëherë disa distanca më të shkurtra mund të përfshihen në plan për të filluar.

Kur të mund të mbani distanca më të shkurtra, shtoni më shumë metra derisa të keni përshkuar të pesë kilometrat në të njëjtën kohë.

Fillimi me qëllime të vogla, të arritshme do të rrisë mundësinë tuaj të suksesit, gjë që do t'ju mbajë të motivuar gjatë gjithë udhëtimit.

3. Bëni ushtrimin një zakon

Një tjetër komponent kyç i një fillimi të suksesshëm, dhe po aq i rëndësishëm, është që ju duhet të gjeni kohë për t'u trajnuar dhe ta bëni atë pjesë të orarit tuaj.

Do të jetë më e lehtë për ta bërë këtë nëse të luash sporte bëhet zakon dhe zhvillohet rregullisht. Kjo do t'ju trajnojë në disiplinë dhe përgjegjësi.

Sipas të dhënave të hulumtimit, duke zëvendësuar një zakon i keq për një të mirë tjetër për shëndetin garanton se zakon i ri do të hyjë në jetën tuaj dhe do të bëhet pjesë e saj për një kohë të gjatë.

Për më tepër, të kesh një orar ose të ushtrosh në të njëjtën kohë çdo ditë, të tilla si çdo ditë pas punës, mund të ndihmojë që stërvitja juaj të bëhet rutinë.

Përfundim: Para se të filloni ushtrimet, kontrolloni statusin tuaj shëndetësor dhe bëni një plan me qëllime të arritshme. Pastaj bëjeni stërvitjen tuaj një zakon duke e përfshirë atë në rutinën tuaj të përditshme dhe jetën tuaj.

Sa ushtrime duhet të bëni?

Ju nuk keni nevojë të jeni një atlet profesionist me performancë të lartë ose të mësoheni me orë stërvitje për të filluar ushtrimet sot.

Këto 150 minuta mund t'i shpërndani vetë në ditët e javës, pasi është më e përshtatshme për ju, domethënë kur është koha më e mirë për të bërë sport, ju vendosni vetë. Për shembull, ju mund të stërviteni për 30 minuta 5 herë në javë, ose 35-40 minuta çdo ditë të tjera.

Kërkimet e fundit kanë treguar që nëse shkoni në palestër për 150 minuta në një ose dy, do të jetë e njëjta gjë.i mirë për shëndetin dhe mirëqenien tuaj, siç janë stërvitjet tuaja të përditshme në shtëpi ose çdo ditë tjetër.

Ushtrimet tuaja duhet të fillojnë me një ritëm të moderuar dhe gradualisht të rriten në intensitet ndërsa niveli i fitnesit tuaj përmirësohet.

Së fundmi, edhe pse kërkohet aktivitet fizik i përditshëm për të përmirësuar shëndetin, është gjithashtu e rëndësishme t'i jepni trupit pushim të duhur.

Nëse trupit nuk i jepet kohë të rikuperohet dhe të pushojë, atëherë rreziku i dëmtimit (thyerje e lodhjes, tendosje e muskujve) dhe sindroma e stërvitjes së tepruar rritet disa herë.

Ushtrimet tepër intensive mund t’ju \u200b\u200bdobësojnë sistemi i imunitetit dhe rrisin ndjeshmërinë e trupit sëmundjet infektive, të çojë në çekuilibër hormonal, depresion dhe lodhje kronike.

Program stërvitje për javën

Ku të filloni stërvitjen dhe kur është më mirë të merreni me sport?! Më poshtë është një shembull i një programi të thjeshtë stërvitje javore që nuk kërkon pajisje shtesë dhe zgjat 30-45 minuta në ditë. Kjo do t'ju japë një ide të përafërt se si të filloni nga e para në sport dhe t'ju ndihmojë të hartoni vetë programin tuaj të fitnesit.

E enjte: Pushime

E premte: 30-minuta biçikletë ose vrapim me një ritëm mesatar

E shtune:Pushime

E diela: Vrapim, vrapim i shpejtë ose ecje e gjatë për 40 minuta.

Ky program është vetëm një shembull i thjeshtë se si të filloni trajnimin nga e para.

Përfundim: Ekziston një larmi e madhe ushtrimesh që mund t’i bëni me lehtësi. Plani i ushtrimeve më lart është vetëm një shembull për t'ju dhënë një ide të përgjithshme se ku të filloni të ushtroni në shtëpi.

1. Konsumoni sasinë e duhur të lëngjeve

Marrja e lëngjeve gjatë gjithë ditës është shumë e rëndësishme për të ruajtur nivelet e duhura të lëngjeve në trup.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të pini lëngje të mjaftueshme gjatë ushtrimeve për të mbajtja e një ritmi optimal të punës, veçanërisht nëse është gjithashtu e nxehtë jashtë.

Ju gjithashtu duhet të pini shumë ujë pas stërvitjes, pasi ndihmon trupin tuaj të rikuperohet më shpejt për stërvitjen tjetër.

2. Optimizoni ushqimin tuaj

Sigurohuni që dieta juaj të jetë e ekuilibruar mjaftueshëm për të përmbushur nevojat tuaja ushqyese.

Të gjitha grupet e ushqimit janë thelbësore për ruajtjen e niveleve optimale të energjisë në trup dhe maksimizimin e përfitimeve të stërvitjes. Karbohidratet janë veçanërisht të rëndësishme sepse ato "ushqejnë" muskujt para stërvitjes.

Karbohidratet janë gjithashtu të rëndësishme pas stërvitjes pasi rimbushin rezervat e glikogjenit dhe ndihmojnë thithjen e aminoacideve në muskuj gjatë rikuperimit të muskujve.

Proteina mbron muskujt tuaj nga prishja gjatë aktiviteti fizik, rikthen indet e dëmtuara pas tyre dhe nxit rritjen e masës muskulore. Konsumimi i proteinave të caktuara pas ushtrimit shpejton rikuperimin e muskujve.

Dhe së fundmi, konsumimi i rregullt i yndyrnave "të shëndetshme" ndihmon në luftimin e peshës së tepërt, dhe këto yndyrna janë gjithashtu një burim energjie për muskujt dhe trupin në tërësi gjatë ushtrimeve.

Çdo fillestar duhet ta dijë dhe ta mbajë mend këtë.

3. Ngrohuni


Para se të filloni ndonjë stërvitje, sigurohuni që të ngroheni. Ngrohja zvogëlon ndjeshëm rrezikun e lëndimit gjatë trajnimit dhe përmirëson performancën tuaj atletike.

Rrit fleksibilitetin e trupit dhe zvogëlon dhimbjen pas stërvitjes.

Thjesht filloni stërvitjen tuaj me ushtrime të thjeshta gjimnastikë të tilla si lëkundjet e krahut, goditjet dhe hapat e ecjes.

Ju mund të ngroheni duke përdorur ushtrimet e thjeshtuara që keni ndërmend të bëni gjatë stërvitjes. Për shembull, ecja para se të vraponi.

4. Ftohet

Ftohja është gjithashtu e rëndësishme pasi ndihmon trupin të kthehet në normalitet. Kjo është në thelb vetëm një pushim i shkurtër, por është po aq i nevojshëm sa një nxehje.

Disa minuta ftohje rikthen qarkullimin normal të gjakut dhe frymëmarrjen, dhe zvogëlon rrezikun e dhimbje pas trajnimit.

Pasi të keni bërë, për shembull, ushtrime aerobike, thjesht mund të ecni ngadalë, dhe pasi të bëni ushtrime rezistence, mund të bëni ushtrime shtrirjeje.

5. Dëgjoni trupin tuaj

Nëse nuk jeni mësuar të praktikoni çdo ditë, atëherë mos harroni për kufijtë tuaj.

Nëse ndieni dhimbje ose shqetësim gjatë orës së mësimit, ndaloni, nuk keni nevojë ta detyroni veten të bëni atë që nuk ju pëlqen. Pushoni pak para se të filloni të ushtroni përsëri. Trajnimi përmes dhimbjes nuk është ideja me e mirepasi kjo mund të rezultojë në dëmtim.

Mos harroni gjithashtu, se stërvitja më shumë dhe më shpejt nuk do të thotë më mirë.

Do të duhet shumë kohë para se të arrini rezultate vërtet të dukshme dhe të prekshme. Thjesht qëndroni në programin tuaj të zgjedhur të trajnimit dhe përpiquni të plotësoni të paktën pjesën më të madhe të tij.

Përfundim: Pini shumë lëngje, hani një vakt të ekuilibruar, ngrohuni para fillimit të stërvitjes dhe qetësohuni pas tij, dëgjoni trupin tuaj dhe mësoni ta doni veten.

Si të qëndrojmë të motivuar


Pra, një fillim është bërë, por për të qëndruar i motivuar dhe për ta bërë ushtrimin një zakon, përpiquni t'i qaseni stërvitjeve tuaja me lehtësi, emocione pozitive dhe kënaqësi të vërtetë nga procesi. Kjo qasje do t'ju shpëtojë nga mendimet shqetësuese dhe frika që shpesh lindin tek njerëzit që vendosin të fillojnë trajnimin nga e para.

Ju mund të personalizoni dhe ndryshoni çdo program për veten tuaj dhe varësisht nga preferencat dhe dëshirat tuaja.

Nëse nuk jeni person shtëpiak, atëherë shkoni në palestër, bashkohuni në një grup fitnesi (yoga ose Pilates), punësoni një trajner personal, bëni sporte ekipore ose zgjidhni sportin tuaj të preferuar. Këto janë vetëm disa nga opsionet që do t'ju ndihmojnë të rrisni motivimin tuaj dhe të fitoni ngakënaqësi nga sporti.

Nëse stërviteni me një grup ose një mik, kjo do t'ju nxisë në një ritëm të mirë të punës, për shkak të konkurrencës indirekte, kjo do të rrisë motivimin tuaj për më shumë një periudhë e gjatë dhe do t'ju ndihmojë të bëheni të sigurt në aftësitë tuaja.

Ndjekja e progresit tuaj, siç është regjistrimi i peshës që ngrini ose koha juaj e vrapimit, do t'ju mbajë edhe ju të motivuar, pasi patjetër që do të dëshironi të thyeni më të mirën tuaj personale.

Përfundim

Ky artikull i kushtohet vetëm një pyetjeje: ku dhe si të fillojmë të luajmë sporte në mënyrë korrekte?

Vendimi për të shkuar në sport mund të jetë i vështirë herë pas here. Sidoqoftë, qëllimet e qarta do t'ju ndihmojnë t'i përmbaheni programit tuaj të trajnimit për një kohë të gjatë.

Ka shume tipe te ndryshme ushtrime, dhe ju mund të bëni gjithçka. Zgjidhni atë që është e përshtatshme për ju dhe ndryshoni dhe diversifikoni llojet dhe sasitë e ushtrimeve siç ju pëlqen.

Filloni me të vogël, gradualisht përmirësoni nivelin e fitnesit dhe lërini trupin tuaj të pushojë herë pas here për të shmangur dëmtimet. Dëgjoni trupin tuaj, ai do t'ju tregojë se kur të ushtroni.

Ushtrimet në një grup fitnesi ose gjurmimi i përparimit tuaj mund t’ju \u200b\u200bndihmojnë të qëndroni të motivuar dhe të arrini qëllimet tuaja. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mos harrosh ushqimi i ekuilibruar dhe marrja adekuate e lëngjeve.

Cfare po pret Bëni të vetmin zgjedhja e duhur në favor mënyrë e shëndetshme jeta: filloni të ushtroni sot!

Të gjithë kemi dëgjuar për përfitimet ushtrime fizike... Ata jo vetëm që e bëjnë trupin të hollë dhe të përshtatshëm, por gjithashtu ndihmojnë në shmangien e një bande të tërë sëmundjesh, forcimin e sistemit imunitar. Në fakt, përfitimet e lojës sportive janë shumë më të mëdha. Por, pavarësisht nga pluset e gjithanshme aktiviteti fizik, pak prej nesh i kushtojnë vëmendje të duhur rregullisht. Arsyet mund të jenë të ndryshme: nga mungesa e kohës për të vizituar palestrën te mungesa e parave për një anëtarësim. Ekziston një zgjidhje: aktivitetet sportive në shtëpi! Por si të filloni të luani sporte në shtëpi nga e para?

Pro dhe kundër të bërit sport në shtëpi

Kur bëhet fjalë për përfitimet e të qenit aktiv fizikisht në shtëpi, ka shumë më tepër sesa disavantazhet. Pra, le të rendisim të gjitha pro:

  • Kurseni kohë. Gjykojeni vetë: mesatarisht, duhen 1-2 orë për të shkuar nga shtëpia në palestër, dhe klasat në shtëpi ndihmojnë në kursimin e një kohe të vlefshme;
  • Kursimet e kostos. Shpesh një ose dy shtangë dore, një hoop dhe një litar kërcimi janë të nevojshëm për ushtrime në shtëpi, në të cilat nuk do të shkoni thyer, ndërsa një tarifë abonimi mujor mund t'ju kushtojë një qindarkë të bukur;
  • Mungesë e të huajt... Në ditët e sotme, qendrat e fitnesit janë të tejmbushura nga njerëz që duan të pompojnë, kjo mund të jetë konfuze për një të sapoardhur në botën e sporteve. Dhe në shtëpi nuk mund të kesh turp për askënd, kështu që klasat do të jenë më të lehta.

Tani le të shohim pikat kundër:

  • Pamundësia për të praktikuar çdo lloj sporti. Pajtohem, nuk është e mundur të transferoni stërvitje basketbolli ose hokej në shtëpinë tuaj. Sidoqoftë, nëse ju tërheq fitnesi ose Pilates, lehtë mund t’i merrni vetë pajisjet e nevojshme;
  • Mungesa e një traineri. Për fillestarët, mbështetja dhe këshillat e sakta për ushtrime janë veçanërisht të rëndësishme. Por udhëzuesit e studimit dhe interneti mund të jenë një shërbim i shkëlqyeshëm për ju në fillim të aktiviteteve sportive;
  • Shumë shpërqendrime. Në shtëpi, diçka vazhdimisht shpërqendron: telefoni bie, qumështi vlon, djali kërkon ndihmë. Në një situatë të tillë, motivimi i duhur ndihmon: nëse ekziston një, asgjë nuk do t'ju çojë në humbje.

Siç mund ta shohim, edhe disavantazhet e të bërit sport në shtëpi mund të kthehen lehtësisht në avantazhe. Nëse megjithatë vendosni ta sillni në jetë idenë, ju sugjerojmë që të familjarizoheni me rekomandimet më poshtë.

Marrja e hapave të parë për të arritur një rezultat pozitiv

Pothuajse të gjithë fillestarët kanë një pyetje: "Si të filloni të luani sporte në shtëpi nga e para?" Fillo jete e re nga hapat e mëposhtëm:

  • Vendosi vetes një qëllim. Motivimi i saktë është çelësi i suksesit në çdo biznes. A doni të heqni qafe pesha e tepert? Apo qëllimi juaj është ta bëni trupin tuaj tërheqës dhe seksi? Mos harroni pse keni filluar të merreni me sport kur përsëri bëheni shumë dembelë për të ushtruar.
  • Bazuar në qëllimin tuaj, zgjidhni pamje e përshtatshme sportive Nëse doni të humbni peshë, atëherë palestra aktive do t'ju përshtatet, por nëse dëshira juaj kryesore është të lehtësoni stresin dhe tensionin pas një dite pune, joga do të jetë shumë e dobishme.
  • Pasi të keni gjetur sportin e duhur, drejtohuni te dyqani për pajisjet që ju nevojiten. Gjeni informacionin që ju nevojitet në Internet, por këshilltarët në dyqan nuk ka gjasa të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të zgjidhni pajisjet e duhura për një sport të veçantë.

Pavarësisht se cilin sport do të zgjidhni, gjithmonë do t'ju duhet një hoop dhe litar për t'u ngrohur para pjesës kryesore të stërvitjes tuaj. Nëse këto pajisje nuk gjenden në shtëpinë tuaj, sigurohuni t'i merrni!

  • Bëni një plan trajnimi dhe ndiqni rreptësisht atë. Përcaktoni rregullsinë e seancave. Nëse thjesht doni të mbani formën, tre ditë në javë për disa orë do të jenë të mjaftueshme. Nëse qëllimi juaj është më i gjerë, do të duhet të kaloni më shumë kohë duke u trajnuar.

Ushtrime të lehta për atletët fillestarë: ne trajnojmë të gjitha grupet e muskujve

Nëse ende nuk keni vendosur se çfarë lloj sporti preferoni të praktikoni dhe jeni gati të filloni tani, ne ju ofrojmë një grup të thjeshtë, por megjithatë, efektiv të ushtrimeve për të gjitha grupet e muskujve.

  • Gjithmonë filloni me një ngrohje. Kërceni për disa minuta në litar, pas së cilës ju mund ta ktheni unazën së pari në të majtë, pastaj në të djathtë (3 minuta në secilën anë). Shtrijeni qafën me një lëvizje rrethore majtas dhe djathtas. Pasi të jenë ngrohur muskujt në trupin tuaj, filloni pjesën kryesore të stërvitjes.
  • Filloni stërvitjen tuaj me një ushtrim në këmbë. Pozicioni fillestar: këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart në anët. Squat me një ritëm të ngadaltë, por mos e përfundoni squat. Kryeni 15-20 herë në 2 grupe.
  • Tjetra - muskujt më problematikë të barkut. Përveç trajnimit të një shtypi të rregullt, ju nuk duhet të harroni për muskujt e shtypjes zhdrejtë. Merrni një top të vogël në duar, uluni në dysheme, përkulni këmbët paksa në gjunjë. Lëvizni topin nga njëra anë në tjetrën, përpiquni ta vendosni atë prapa shpinës. Lëvizjet duhet të kryhen sa më shpejt që të jetë e mundur.
  • Do të jetë e dobishme të stërvitni muskujt e shpatullave, shpinës dhe krahëve. Për këtë, shtytjet e rregullta nga dyshemeja nga gjunjët janë të përshtatshme. Së pari, përpiquni të bëni të paktën 5 shtytje të plota, me rregullsinë që mund t'i bëni për 15-20. Për stres shtesë në shpinë, përdorni pesha (edhe një libër i rëndë do të bëjë).

Tani që i dini të gjitha nuancat themelore të bërjes së sporteve në shtëpi, mbetet të mblidhni të gjithë vullnetin tuaj në një grusht dhe të filloni trajnime të rregullta. Besoni në veten tuaj, dhe patjetër do të keni sukses!

Video

Një grup i vogël ushtrimesh për shtëpinë:

Kështu që, ju besuat në nevojën për sport dhe vendosët ta bëni jetën tuaj pak më aktive. Në një klub fitnesi, nuk duhet të mendoni për korrektësinë e stërvitjes - vetë instruktori ju tregon se çfarë të bëni dhe si. Të luash sporte në shtëpi është një çështje tjetër krejtësisht. Nëse vendosni të stërviteni vetë, ka disa gjëra për t'u marrë parasysh.

  1. Gjeni një vend për tren

Nëse studioni në një apartament, duhet të keni hapësirë \u200b\u200btë mjaftueshme për t'u shtrirë lirshëm në dysheme deri në lartësinë tuaj të plotë. Kur bëni ushtrimet, nuk duhet të jeni të mbushur me njerëz kudo në cep ose të bëni dredha këmbët në një përpjekje për të mos prekur mobiljet. Nëse nuk ka vend të mjaftueshëm në dhomë, provoni ta shtyni divanin mënjanë gjatë stërvitjes. Ju nuk duhet të luani sporte në një hapësirë \u200b\u200btë çrregullt - kjo do t'ju shpërqendrojë dhe do t'ju bezdisë. Ushtrime në mëngjes në koha e ngrohte vitet mund të bëhen në rrugë.

  1. Zgjidhni një kohë.

Bestshtë më mirë nëse trajnimi do të zhvillohet në të njëjtën kohë në të njëjtën ditë. Gjeni një orë në orarin tuaj kur nuk keni nevojë të nxitoni për t'u përgatitur për punë dhe kur nuk do të shpërqendroheni nga punët e shtëpisë, miqtë ose argëtimi. Për gratë që punojnë, të bësh sporte në mëngjes është mjaft problematike - duhet të hani një orë para klasës, trajnimi në stomak bosh është kategorikisht kundërindikuar. Nëse jeni duke punuar, është më mirë të bëni stërvitje në mbrëmje - kjo do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit pasi të keni ndenjur për një kohë të gjatë dhe do të ngre humorin. Pak para kësaj, mos harroni të paktën të keni një meze të lehtë.

  1. Zgjidhni një grup ushtrimesh.

Ju mund të ndiqni çdo kurs fitnesi në internet si bazë. Ju mund të gjeni një bandë e videove në internet ku ato do të shpjegojnë në detaje se si duhet të lëkundni shtypin dhe të punoni me shtangë dore. Por nuk duhet të kufizoheni vetëm në ushtrime për zonat problematike - të gjitha grupet e muskujve duhet të marrin ngarkesën. Provoni programe të ndryshme, shikoni se cilat ushtrime funksionojnë më mirë për ju dhe krijoni tuajat. Shpesh herë, ju mund të zgjidhni një sërë ushtrimesh që do t'ju ndihmojnë edhe më mirë se programi standard i klubit lokal të fitnesit. Gjëja kryesore këtu është të mos hidheni mbi kokën tuaj dhe të mos filloni menjëherë me një kurs të avancuar të yogës, përndryshe mund të përfundoni në spital me një qafë të zhvendosur.

  1. Kombinoni stërvitjen aerobe dhe anaerobe.

Të gjitha ushtrimet ndahen në dy lloje - aerobe dhe anaerobe.

Ushtrimet aerobike (kardio) janë ushtrime me intensitet të moderuar duke përdorur oksigjenin si burimin kryesor të energjisë që mund të kryhet për një kohë relativisht të gjatë (vrapim, not, çiklizëm, vallëzim). Në këtë rast, glukoza dhe qelizat dhjamore prishen, prandaj besohet se ngarkesat kardio janë menyra me e mire humb peshe. Përveç kësaj, ato ndihmojnë në forcimin e muskujve të frymëmarrjes dhe skeletit, përmirësimin e qarkullimit të zemrës dhe gjakut dhe lehtësimin e stresit.

Për shkak të intensitetit të lartë dhe lëvizjeve të mprehta, konsumi i "karburantit" gjatë ngarkesave anaerobe (shtangë, pajisje ushtrimore dhe ngarkesa të tjera të energjisë) ndodh pa pjesëmarrjen e oksigjenit - përdoren glukoza dhe proteinat. Kjo është arsyeja pse, gjysmë ore pas trajnimit të forcës, duhet të hani diçka të proteinave. Por ato, si asgjë tjetër, forcojnë muskujt dhe ndihmojnë në rritjen e masës muskulore.

Siç mund ta shihni, si ato ashtu edhe ngarkesat e tjera janë shumë të rëndësishme për humbjen e peshës dhe formimin e një figure të bukur. Prandaj, nuk duhet vetëm të vraponi, por edhe të bëni ushtrime grupe të ndryshme muskujt. Ju mund, për shembull, të filloni stërvitjen tuaj me një vrapim ose të bëni stërvitje forcë në mëngjes dhe të vraponi në mbrëmje.

  1. Filloni të vogla.

Mos e jep më të mirën në ditën e parë - do të jetë për një organizëm të mësuar me mosveprim ngarkesa e tepruar... Në rastin më të keq, mund të tërheqësh një muskul ose të këputësh një ligament. Në rastin më të mirë, nesër do të keni një hidhërim të tillë që nuk do të jeni në gjendje të ushtroni deri në fund të javës. Sapo këmbët tuaja fillojnë të dridhen, marrje fryme ose marrje mendsh - ndaloni, merrni frymë dhe vazhdoni të ushtroni për disa minuta.

Lereni stërvitjen e parë në vend të një ore të zgjasë gjysmë ore, dhe është më mirë të filloni vrapim me një xhiro. Përqendrohuni në gjendjen e brendshme: nëse ndieni se nuk do të zotëroni raundin e dytë, nuk keni nevojë të ndiqni stereotipin e zakonshëm "Përfitimet e sporteve fillojnë kur bëhen të vështira" dhe detyroni veten të vraponi më tej. Në sport, si në të ushqyerit, moderimi është thelbësor. Nuk do t'ju sjellë mirë nëse doni të lodhni ditën e parë.

Ju vetë do të ndjeni kur do të jetë e mundur të rrisni ngarkesën: ato ushtrime që në fillim shkaktojnë gulçim do të fillojnë të ju jepen më lehtë, një ndjesi djegieje në muskuj do të shfaqet më vonë, dhe do të lodheshit vetëm në fund të stërvitjes. Vetëm atëherë mund të shtoni një qasje tjetër për secilin ushtrim, duke rritur kohën e stërvitjes me dhjetë minuta. Gradualisht, pas dy javësh ose një muaji (për secilin individ), ju do të jeni në gjendje të punoni për një orë me lodhje minimale dhe efikasitet maksimal.

  1. Ngrohuni para se të bëni stërvitje.

Çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje - kjo është e nevojshme për të ngrohur muskujt dhe për t'i përgatitur ata për ushtrime më intensive. Rrotulloni kokën, krahët, bëni një seri kthesash, shtrini nyjet e këmbës. Nëse neglizhoni të ngroheni herë pas here, mund të dëmtoni nyjet dhe ligamentet e patrazuara.

  1. Praktikoni çdo ditë tjetër.

Ndoshta nuk ka një person të tillë që nuk do të kuptonte përfitimet e sportit për trupin. Sidoqoftë, dihet mirë se jo të gjithë mund të merren me sporte sistemike. Secili prej nesh mund të gjejë midis të njohurve, miqve ose të afërmve më shumë se një ose dy shembuj kur një person filloi të bënte vrapim ose ushtrime në mëngjes me synimet më të sinqerta për t'i vendosur ato mbi një bazë të përhershme.

Por kaluan 3-5 ditë ose më së shumti një javë, dhe qëllimet e mira avulluan diku. Dhe ka disa arsye për këtë: motivimi i dobët (ose mungesa e tij), një qëllim i mbivlerësuar, një tejkalim i qëllimeve, si dhe vetë-disiplinë e ulët. Le të përpiqemi të kuptojmë se si mund t'i bëni aktivitetet sportive një nevojë për trupin, si të motivoni veten për të luajtur sport me kënaqësi dhe ta bëni atë në mënyrë sistematike.

Stili i jetesës sportive. Duke ruajtur forcën e trupit, ne formojmë forcën e shpirtit.

Pra, ka ardhur dita kur ju jeni të vendosur të ndryshoni jetën tuaj. Tani e tutje, sporti duhet të jetë përparësia juaj në jetë. Atëherë nga filloni? Duket se për shumicën, gjëja e parë është rregulloni trupin tuaj fizik, zhvillojeni atë. Zhvillimi i trupit është i pandashëm nga normalizimi i shëndetit, prandaj, si rezultat, gjendja e shëndetit, gjendja shpirtërore do të përmirësohet dhe energjia do të rritet. Me pak fjalë, cilësia e jetës do të përmirësohet, dhe ky është tashmë një motiv për të bërë sporte. Një trup fizik i zhvilluar mirë dhe shendet i mire lejoni:

  • të jem në kohë kudo dhe gjithçka, pa u ndjerë e lodhur;
  • bëhem tërheqës nga jashtë;
  • të jesh në harmoni me botën e jashtme, me të tjerët;
  • rrisin vetëvlerësimin.

Pakujdesia ndaj trupit tuaj në rini mund të mos jetë veçanërisht e dukshme, por me kalimin e moshës ajo përkthehet në probleme shëndetësore, në një përkeqësim të ndjeshëm të cilësisë së jetës në përgjithësi. Për çfarë nevojitet zhvillimi fizik trupi? Këtu duhet të zgjidhni një problem të dyfishtë:

  1. Filloni të kontrolloni dietën tuaj - mos hani shumë, hani vetëm ushqim të shëndetshëm.
  2. Filloni të luani sporte në cilëndo nga format e saj - stërvitje, vrapim, çiklizëm, ecje, not - por gjithmonë në mënyrë sistematike, të paktën gjysmë ore në ditë.

Sistemi do të krijojë një zakon, një zakon - një domosdoshmëri, dhe trupi vetë do të rregullojë stilin e jetës tuaj.

Ne vlerësojmë gjendjen e shëndetit


Të gjithë e dinë parimin themelor të mjekësisë - "mos bëni dëm". Kërkesa për aktivitete sportive është e ngjashme. Rezultati i mësimit do të dukej mjaft paradoksal edukimi fizik, të dizajnuara, në përgjithësi, për të përmirësuar gjendjen e shëndetit, kur në vend të kësaj kemi probleme shëndetësore, dhe madje edhe më pak aftësi të kufizuara. Prandaj, para se të fillojmë aktivitetet sportive, duke mos u besuar ndjenjave tona subjektive - ata shpesh gabojnë - ne shkojmë te terapisti lokal, këtu është nevoja të filloni të luani sporte. Mjeku, duke kuptuar pjesën e tij të përgjegjësisë për shëndetin tuaj, do të përshkruajë ekzaminimin e nevojshëm, bazuar në rezultatet e tij, ai do të marrë vendimin e tij në lidhje me ngarkesat që janë të lejueshme për ju. Pasi të keni marrë mendimin e mjekut, tashmë mund të filloni me siguri studimet. Sidoqoftë, jo mjaft ... Kam nevojë për më shumë pajisje.

Zgjedhja e veshjeve sportive dhe këpucëve

Kjo fazë e përgatitjes për klasat është mjaft e përgjegjshme, edhe pse jo pa kënaqësi. Gjithçka është e rëndësishme këtu: lehtësia e rrobave dhe përputhja e saj me stinën dhe cilësia e pëlhurës nga e cila bëhen rrobat. Duhet të jetë e mjaftueshme:

  • nxehtësia përçuese;
  • frymëmarrje;
  • higroskopik;
  • elastike;
  • shumë e qëndrueshme.

Veshjet sportive duhet të jenë me prerje të përbërë, në mënyrë që të mos kufizojnë lëvizjen, të lejojnë që gjaku të qarkullojë lirshëm dhe të marrë frymë lehtë. Në të njëjtën kohë, tutat duhet të mbrojnë nga erërat e forta dhe të ftohtit dhe të parandalojnë mbinxehjen gjatë stërvitjes në ajër të pastër.

Kur zgjidhni pajisje sportive, duhet t'i kushtoni vëmendje pastërtisë së qepjeve, cilësisë së fiksuesve dhe lidhësve, të cilat mund të sjellin shumë shqetësime në rast të performancës me cilësi të dobët.

Këpucët gjithashtu duhet të jenë të lehta, të rehatshme, të bëra nga materiale eko-miqësore dhe të përshtaten në mënyrë rigoroze në madhësinë e këmbës.

Nëse gjeni motivim, do të keni sukses!

Motivimi i aktiviteteve sportive është gjysma e betejës. Mësimet e para duhet të jenë të motivuara. Një person duhet të jetë në gjendje t'i përgjigjet vetes në pyetjen: "Pse po e bëj këtë?", Formulimi i pritjeve të tij: "Të jesh i shëndetshëm", ose "Të jesh i bukur dhe të të pëlqejnë të tjerët", ose "Të vërehet nga dikush në veçanti "Dhe kështu me radhë. Ky është leva që do të fillojë mekanizmin dhe do të bëjë që të lëvizë e gjithë makineria e trajnimit sportiv. Pra, ju motivoni veten, vendosni një qëllim dhe filloni lëvizjen përpara.

"Nuk kam kohë për sport". Problem apo justifikim?

Shpesh dëgjojmë nga shumë miq dhe të njohur se ata nuk kanë kohë për aktivitete sportive. Sidoqoftë, nëse vështroni më nga afër, arrini në përfundimin se ky është vetëm një justifikim, i krijuar për të justifikuar përtacinë dhe mungesën e vullnetit të një personi. Ridshtë qesharake të flasësh për mungesën e kohës me dikë që "varet" në telefon për orë të tëra, duke diskutuar një shef të ri ose një serial tjetër televiziv me një koleg.

Megjithëse këtu mund të ndihmoni veten, gjatë rrugës, pasi keni siguruar motivim të shkëlqyeshëm për aktivitete sportive: të bashkoheni në një çift ose në një grup. Kjo do të krijojë interesa të reja të përbashkëta me mikun tuaj dhe do të shtojë tema të reja për diskutim. Në përgjithësi, të kesh një partner të qëndrueshëm për aktivitete sportive shton shanset e suksesit për të gjithë biznesin.

Cilat janë rezultatet

Rezultatet e trajnimit metodik të vazhdueshëm nuk do t'ju mbajnë në pritje, dhe shumë shpejt do të ndiheni:

  • gëzimi i perceptimit të jetës;
  • forcimi i imunitetit;
  • atraktivitetin e jashtëm dhe rritjen e inteligjencës;
  • forcimin e vullnetit, fitimin e qëllimit përmes kapërcimit të vetvetes;
  • përmirësimi i vetvetes dhe rritja e vetëvlerësimit.

Sporti është një aktivitet për njerëzit e suksesshëm. Rruga e gjatë fillon me hapin e parë. Ndërmerrni këtë hap drejt arritjeve personale, ndër të cilat sportet mund të luajnë një rol vendimtar. Dhe së shpejti do të paraqiteni si një model dhe një objekt që ofron motivim, kështu që e bëtë dhe e bëtë! 0

Vlerësimi i lexuesit: 4.12 (9 vota) 0

(4 vlerësimet, mesatarja: 5,00 nga 5)
Për të vlerësuar një postim, duhet të jeni një përdorues i regjistruar i faqes.


Si të filloni të luani sporte në shtëpi nga e para? Njohja e së vërtetës që jeni serioz në lidhje me trajnimin është hapi i parë drejt suksesit. Në fazën fillestare, ne nuk do të flasim për plane të mëdha ose qëllime të larta. Ju keni një dëshirë për të ndryshuar jetën tuaj për të mirë, dhe kjo është tashmë e mirë. Filloni me fillore. Dilni atletet tuaja të vjetra dhe dilni jashtë.


Si të filloni të luani sporte nga e para? - këtu duhet të fillojë rruga për në sport. Për herë të parë, mos u përqëndroni në rrobat tuaja, ose sa kilometra ju duhet për të vrapuar, aq më pak në lidhje me shpejtësinë. Bëni një stërvitje të lehtë dhe vraponi ngadalë rreth oborrit tuaj pa bujë. Nuk ka rëndësi se ku të vraponi në një park, pyll apo shesh, është e rëndësishme të vraponi. Nëse keni probleme me frymëmarrjen, ngadalësoni, por mos ndaloni së lëvizuri papritur. Për vrapimin e parë, 30-40 minuta do të jenë të mjaftueshme. Vrapimet duhet të numërohen në minuta, jo kilometra. Kthehu në shtëpi, mund të lavdërosh veten të sigurt për një fillim të mirë, sepse ky është vetëm fillimi.

Të ushtroheni apo jo në shtëpi

Nëse jeni të interesuar në pyetjen se si të filloni të luani sporte në shtëpi nga e para. Nëse shkruani për kënaqësitë e sporteve në shtëpi, atëherë ka shumë më tepër sesa disavantazhe.

Pra, le të rendisim pro:

  • mundësia për të kursyer kohë gjatë rrugës për në palestër dhe kthim;
  • kursimi i parave, një pajtim mujor nga salla kushton shumë, ndërsa në shtëpi mund të bësh me mjete të improvizuara;
  • nuk do të ketë të huaj, tani shumë shkojnë rregullisht në salla, kjo do të hutojë shumë të sapoardhur. Në shtëpi, problemi i shikimeve të panevojshme nuk do të jetë dhe do të jetë më e lehtë për tu trajtuar.

Tani le të paraqesim argumentet kundër stërvitjeve në shtëpi.

Jo çdo sport mund të praktikohet në shtëpi. Nuk është realiste të sillni një fushë basketbolli ose pishinë në shtëpinë tuaj. Por nëse tërhiqeni nga më shumë aktivitete femërore: palestër, pilates, gjimnastikë, atëherë lehtë mund të merrni pajisjet e nevojshme.

Nuk do të ketë trajner. Fillestarët në çdo përpjekje kanë nevojë për korrigjim në ekzekutimin korrekt të të gjitha lëvizjeve. Por tani është mono të përdorësh internetin, natyrisht, ai nuk do të të tregojë saktë nëse je duke kryer lëvizjen, por ai do të japë udhëzime precize.

Prania e momenteve shpërqendruese. Në shtëpi, diçka gjithmonë ndërhyn: atëherë telefonatë, atëherë lavanderi duhet të varet, të lahet, atëherë fëmija ka nevojë për diçka. Motivimi do të ndihmojë për të shmangur momente të tilla, nëse është, prania e saj nuk do të jetë në gjendje t'ju tërheqë vëmendjen nga qëllimi i synuar.

Veprimet për dinamikën pozitive


Çdo i ri gjithmonë ka një pyetje: nga të fillojë dhe çfarë është e nevojshme për këtë, sepse ritmi i zakonshëm i jetës prishet. Lajmi i mirë është se ndryshimet çojnë padyshim në të mirë. Merrni këshillat e mëposhtme.

Ju duhet të vendosni një qëllim specifik për veten tuaj. Arritja graduale e detyrës së caktuar do të jetë çelësi i suksesit. Qëllimet më të larmishme janë të mundshme. Për disa, qëllimi kryesor do të jetë humbja e peshës. Dikush ka nevojë për të korrigjuar trupin e tij dhe për ta bërë atë seksi dhe tërheqës. Mos harroni për asnjë moment motivimin tuaj fillestar dhe një sulm apatie ose përtacie do të kalojë.

Për të arritur sukses më të mirë, duhet të vendosni për llojin e aktivitetit. Nëse detyra juaj është të heqni qafe kilogramë, atëherë ia vlen të përdorni aktiv dhe të lëvizshëm, të tilla si palestër, dhe nëse ka nevojë për relaksim dhe lehtësim të stresit pas një dite të gjatë në punë, atëherë joga është mënyra më e mirë.

Pas shfaqjes së sigurisë me llojin e profesionit, ne mund të vazhdojmë me siguri në zgjedhjen e pajisjeve të nevojshme. Ndoshta do të jenë shtangë dore ose një qilim i veçantë. Gjeni informacionin që ju nevojitet në internet, megjithëse çdo dyqan modern është plot me konsulentë që do t'ju ndihmojnë të gjeni të gjitha pajisjet e nevojshme. Pavarësisht nga lloji i ngarkesës themelore të zgjedhur, ne rekomandojmë të blini një litar ose një rreth për të ngrohur muskujt.

Formuloni një plan të qartë për trajnimin tuaj dhe ndiqni atë pa devijime. Vendosni mbi shpeshtësinë e aktiviteteve tuaja. Detyra juaj është që thjesht të mbani veten në gjendje të mirë fizike, atëherë tre stërvitje në javë do të jenë të mjaftueshme. Nëse keni më shumë qëllime globale, do të duhet të provoni dhe shtoni sasinë dhe kohën e stërvitjes.

Ushtrime të lehta për fillestarët: trajnimi i të gjitha grupeve të muskujve


Ju nuk keni një siguri se çfarë lloj sporti duhet të bëni, por doni të filloni tani, atëherë kjo përzgjedhje jo e komplikuar e ushtrimeve është krijuar për ju:

  1. Necessaryshtë e nevojshme të filloni duke ngrohur muskujt. Kërceni për një kohë të shkurtër, në një litar, masazhoni qafën, anoni në drejtime të ndryshme - ky do të jetë një fillim i mirë.
  2. Ju duhet të filloni me një ngarkesë në këmbë. Pozicioni fillestar: këmbët në gjerësinë e shpatullave larg, vendosni duart drejt para jush. Uluni ngadalë dhe ngrihuni në këmbë, nuk ka nevojë të uleni thellë, bëni 20 herë në 2 grupe.
  3. Muskujt më problematikë të rektusit dhe shtypjes zhdrejtë. Ulur në dysheme, përkulni pak gjunjët, mbajeni topin në duar, lëvizeni atë nga njëra anë në tjetrën sa më shpejt që të jetë e mundur.
  4. Duke lëvizur te muskujt e shpatullave, shpinës dhe krahëve, ne përdorim shtytje standarde nga dyshemeja në gjunjë. Filloni me pesë shtytje të plota, gradualisht ngritni ritmin tuaj për të shtuar presion në shpinë, duke përdorur një libër ose ndonjë objekt tjetër.

Kështu që ju u takuat se si të filloni trajnimin për një person plotësisht të papërgatitur. Varet nga ju që të filloni stërvitjen. Mos devijoni në asnjë rrethanë nga qëllimi i synuar. Mendoni për motivet që ju shtynë të veproni.

Rezultati

Ju nuk duhet ta shtyni fillimin e orëve dhe ta caktoni atë në data të caktuara. Ne duhet të veprojmë tani. Mos mendoni se në fillim keni veshur një bluzë të vjetër dhe atlete nga qilarja. Gjëja më e rëndësishme në muajin e parë është t'i kushtoni kohë të mjaftueshme praktikës. Mos mendoni se si dukeni nga jashtë. Dukesh keq Dhe ky është një justifikim për të mos u varur në atë lloj shikimi që keni. Me kalimin e kohës, gjithçka do të ndryshojë për mirë. Blini atlete të reja, fryma juaj do të largohet dhe do të ndiheni shumë më mirë pas shikimeve miratuese anash.

Gjithçka kërkon kohë dhe një dëshirë të madhe për të ndryshuar jetën tuaj për mirë. Besoni, dhe gjithçka do të funksionojë, ju do të arrini rezultate të shkëlqyera dhe do të arrini qëllimin tuaj. Kjo periudhë shumë e vështirë e adaptimit do të depozitohet në kujtesën tuaj si një kohë e thjeshtë që vështirë se dëshironi ta përsërisni përsëri. Prandaj, mos hiqni dorë nga ajo që keni filluar, dhe ecni përpara drejt suksesit dhe arritjeve.

Bëhuni më mirë dhe më të fortë me

Lexoni artikuj të tjerë në blog.