Ang regular na ehersisyo ay ang pinakamahusay na bagay na magagawa mo para sa iyong kalusugan. Karamihan sa mga tao ay interesado sa isang malusog na pamumuhay, ngunit hindi sila naglakas-loob na gumawa ng kahit ano, sapagkat madalas na hindi nila alam kung saan at paano magsimulang maglaro ng palakasan.

Sa lalong madaling panahon pagkatapos mong simulan ang pag-eehersisyo, mapapansin mo at madarama mo ang lahat ng mga benepisyo na maaaring maidulot ng pisikal na aktibidad sa iyong katawan at kalusugan sa pangkalahatan.

Maging ganoon, isama ang sports sa iyo araw-araw na pamumuhay ay magtatagal ng oras, mangangailangan ng pagpapasiya at disiplina mula sa iyo.

Kung iniisip mo ang tungkol sa pag-eehersisyo ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula, ang artikulong ito ay para sa iyo. Naglalaman ito ng lahat ng impormasyong kailangan mong malaman kung saan magsisimula, kailan ang pinakamainam na oras upang mag-ehersisyo, at kung paano gawing bahagi ng iyong buhay ang ehersisyo.

Napatunayan na ang regular na ehersisyo ay maaaring mapabuti at mapagbuti ang iyong kalusugan. Samakatuwid, bago magpatuloy sa tanong kung paano maayos na magsisimulang maglaro ng sports, pag-usapan muna natin ang tungkol sa mga pakinabang ng ehersisyo.

Tumutulong sila upang makamit at mapanatili malusog na timbang katawan, masa ng kalamnan at bawasan ang panganib na magkaroon ng pag-unlad mga malalang sakit.

Bukod dito, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo ay nagpapabuti ng kondisyon, nagpapalakas sa iyong utak, tumutulong sa iyong matulog nang mas mahusay, at pinahuhusay ang libido.

At hindi lang iyon - tumutulong sila na mapanatili ang mahusay na mga antas ng enerhiya.

Sa madaling sabi, ang ehersisyo ay nagpapalakas sa iyo at nagbabago ng iyong buhay para sa mas mahusay.

Paglabas: Maaaring mapabuti ng ehersisyo ang iyong pagganap sa kaisipan, mabawasan ang iyong panganib na malalang sakit, at matulungan kang mawalan ng timbang.

Mga uri ng ehersisyo

Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng ehersisyo.
Narito ang mga pinaka-karaniwang mga:

  • Mga Aerobic na Ehersisyo: Karaniwan silang ang gulugod ng anumang programa sa fitness at may kasamang mga panahon ng patuloy na paggalaw. Ang mga halimbawa ay ang paglangoy, pagtakbo at pagsayaw.
  • Lakas: Tumutulong na madagdagan ang lakas at tibay ng kalamnan. Halimbawa, ang mga ehersisyo sa paglaban, plyometric, weight lifting, at sprinting.
  • Rhythmic gymnastics: Batayan isinagawa ang mga paggalaw ng katawan nang walang tulong ng mga simulator sa isang average na bilis ng aerobic. Ang mga halimbawa ay lunges, squats, push-up, at pull-up.
  • Pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad (HIIT): May kasamang alternating maikling panahon ng unang mataas na ehersisyo na ehersisyo at pagkatapos ay mababa ang tindi o pahinga.
  • Mga ehersisyo sa kamping ng boot(mula sa English - "camp ng pagsasanay para sa mga nagsisimula" : Mga gawain sa ehersisyo na kinokontrol ng oras, mataas ang intensidad na nagsasama sa ehersisyo ng aerobic at paglaban.
  • Mga ehersisyo upang makabuo ng katatagan: Nagpapalakas ng kalamnan at nagpapabuti sa koordinasyon ng mga paggalaw. Halimbawa, ang mga postura ng Pilates, Tai Chi, at pangkalahatang mga ehersisyo na nagpapalakas.
  • Kakayahang umangkop ehersisyo: Tumutulong sa muling pagbuo ng mga kalamnan, pagbutihin ang koordinasyon ng mga paggalaw at maiwasan ang pinsala. Ang mga halimbawa ng naturang ehersisyo ay yoga o indibidwal na paggalaw ng kalamnan na lumalawak.

Ang mga pagsasanay na nakalista sa itaas ay maaaring isagawa parehong pareho at magkakasama. Ang pangunahing bagay ay ang ito o ang ehersisyo na nababagay at nakalulugod sa iyo.

Output: Ang pinakakaraniwang uri ng pag-eehersisyo ay ang ehersisyo sa aerobic, ehersisyo ng lakas, ritmikong ritmo, HIIT, ehersisyo sa mga boot camp, para sa pagpapaunlad ng kakayahang umangkop at katatagan. Maaari mong isagawa ang mga ito nang paisa-isa o kasama.

Saan magsisimula?

Magsisimula ang iyong paglalakbay sa palakasan dito. Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, mayroong ilang mahahalagang bagay na dapat isaalang-alang:

1. Suriin ang iyong kalusugan

Paghahanda para dito mahalagang yugto dapat masusing buhay mo. Kung magpasya kang seryosong makisali sa palakasan, pagkatapos ay kumunsulta muna sa iyong doktor at dumaan sa isang kumpletong pagsusuri sa medisina.

Ito ang pangunahing kondisyon para sa mga hindi sanay sa pisikal na aktibidad, pati na rin para sa mga tao sa 45+ na pangkat ng edad.

Napapanahon tungkol sa ang pagsusuri ay makikilala ang anumang mga problema sa kalusugan na maaaring dagdagan ang panganib ng pinsala sa panahon ng ehersisyo.

Ang isang pagbisita sa doktor ay higit na mai-optimize ang iyong pagsasanay at gagawing mas madali para sa iyo at sa iyong coach na pumili ng tamang programa sa pagsasanay.

2. Gumawa ng isang plano at magtakda ng makatotohanang mga layunin

Kapag nagpasya kang magsimulang mag-ehersisyo nang regular,

subukang magkaroon ng isang plano na may kasamang mga layunin at paraan upang makamit ang mga ito. Kaya paano magsimula mula sa simula hanggang sa pag-eehersisyo sa bahay?

Magsimula sa mga simpleng aktibidad at layunin, at bumuo sa mga ito habang nagpapabuti ng antas ng iyong fitness.

Halimbawa, kung ang iyong layunin ay magpatakbo ng 5 kilometro, kung gayon ang ilang mas maikling distansya ay maaaring maisama sa plano na magsimula.

Kapag pinagkadalubhasaan mo ang mas maiikling distansya, magdagdag ng higit pang mga metro hanggang sa masaklaw mo ang lahat ng limang kilometro nang paisa-isa.

Simula sa maliit, nakakamit na mga layunin ay magpapataas ng iyong pagkakataong magtagumpay, na magpapanatili sa iyong motibasyon sa buong paglalakbay.

3. Gawing ugali ang pag-eehersisyo

Ang isa pang pangunahing sangkap ng isang matagumpay na pagsisimula, at tulad ng kahalagahan, ay kailangan mong maghanap ng oras upang sanayin at gawin itong bahagi ng iyong iskedyul.

Mas madaling gawin ito kung naging ugali ang paglalaro ng palakasan at nagaganap nang regular. Sanayin ka nito sa disiplina at responsibilidad.

Ayon sa data ng pagsasaliksik, kapalit ng isa bisyo para sa isa pang mabuting para sa kalusugan ay ginagarantiyahan na bagong ugali ay papasok sa buhay mo at magiging bahagi nito ng mahabang panahon.

Ano pa, ang pagkakaroon ng iskedyul o pag-eehersisyo nang parehong oras araw-araw, tulad ng araw-araw pagkatapos ng trabaho, ay gagawing routine ang iyong pag-eehersisyo.

Paglabas: Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, suriin ang iyong kalusugan at gumawa ng isang plano na may mga makakamit na layunin. Pagkatapos ay gawing ugali ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iyong pang-araw-araw na gawain at iyong buhay.

Gaano karaming ehersisyo ang dapat mong gawin?

Hindi mo kailangang maging isang propesyonal na atleta na may mahusay na pagganap o masanay sa oras ng pagsasanay upang magsimulang mag-ehersisyo ngayon.

Maaari mong ipamahagi ang mga ito ng 150 minuto mismo sa mga araw ng linggo, dahil ito ay pinaka maginhawa para sa iyo, iyon ay, kapag pinakamahusay na mag-sports, magpasya ka para sa iyong sarili. Halimbawa, maaari kang magsanay ng 30 minuto 5 beses sa isang linggo, o 35-40 minuto bawat iba pang araw.

Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na kung pupunta ka sa gym nang 150 minuto bawat isa o dalawa, magkapareho ito.mabuti para sa iyong kalusugan at kagalingan, tulad ng iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa bahay o bawat iba pang araw.

Ang iyong mga pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang katamtaman na tulin at unti-unting tumaas sa tindi ng iyong antas ng fitness.

Sa wakas, kahit na ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay kinakailangan upang mapabuti ang kalusugan, mahalaga din na bigyan ang katawan ng sapat na pahinga.

Kung ang katawan ay hindi binibigyan ng oras upang makabawi at makapagpahinga, kung gayon ang panganib ng pinsala (pagkabali ng pagkapagod, pilay ng kalamnan) at overtraining syndrome ay tumataas nang maraming beses.

Ang sobrang ehersisyo ay maaaring magpahina ng iyong immune system at dagdagan ang pagkamaramdamin ng katawan nakakahawang sakit, humantong sa hormonal imbalances, depression at talamak na pagkapagod.

Programa ng pag-eehersisyo para sa linggo

Saan magsisimula ng pagsasanay at kailan mas mahusay na pumasok para sa palakasan?! Nasa ibaba ang isang halimbawa ng isang simpleng lingguhang programa sa pag-eehersisyo na hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan at tumatagal ng 30-45 minuto sa isang araw. Bibigyan ka niya ng isang magaspang na ideya kung paano magsimula mula sa simula sa palakasan at tutulungan ka na lumikha ng iyong sariling fitness program.

Huwebes: Araw ng pahinga.

Biyernes: 30 minutong pagbibisikleta o pag-jogging sa isang average na bilis

Sabado:Araw ng pahinga.

Linggo: Tumatakbo, jogging, o mahabang paglalakad sa loob ng 40 minuto.

Ang program na ito ay isang simpleng halimbawa lamang kung paano simulan ang pagsasanay mula sa simula.

Output: Mayroong iba't ibang mga ehersisyo na maaari mong gawin nang madali. Ang plano sa pag-eehersisyo sa itaas ay isang halimbawa lamang upang mabigyan ka ng isang pangkalahatang ideya kung saan magsisimulang mag-ehersisyo sa bahay.

1. ubusin ang tamang dami ng likido

Ang paggamit ng likido sa buong araw ay napakahalaga upang mapanatili ang wastong antas ng likido sa katawan.

Mahalaga rin na uminom ng sapat na mga likido habang nag-eehersisyo upang pagpapanatili ng isang pinakamainam na tulin ng trabaho, lalo na kung mainit din sa labas.

Dapat ka ring uminom ng maraming tubig pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, dahil nakakatulong ito sa iyong katawan na mas mabilis na mabawi para sa susunod na pag-eehersisyo.

2. I-optimize ang iyong nutrisyon

Siguraduhin na ang iyong diyeta ay sapat na balanse upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog.

Ang lahat ng mga pangkat ng pagkain ay mahalaga para sa pagpapanatili ng pinakamainam na antas ng enerhiya sa katawan at pag-maximize ng mga benepisyo ng ehersisyo. Lalo na mahalaga ang mga karbohidrat dahil "fuel" nila ang mga kalamnan bago magsanay.

Ang mga karbohidrat ay mahalaga din pagkatapos ng pag-eehersisyo habang pinupunan nila ang mga tindahan ng glycogen at tinutulungan ang pagsipsip ng mga amino acid sa mga kalamnan sa panahon ng paggaling ng kalamnan.

Pinoprotektahan ng protina ang iyong mga kalamnan mula sa pagkasira habang pisikal na Aktibidad, naibalik ang mga nasirang tisyu pagkatapos ng mga ito at nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. Ang pagkonsumo ng ilang mga protina pagkatapos ng ehersisyo ay nagpapabilis sa paggaling ng kalamnan.

At sa wakas, ang regular na pagkonsumo ng mga "malusog" na taba ay nakakatulong na labanan ang labis na timbang, at ang mga fats na ito ay mapagkukunan din ng enerhiya para sa mga kalamnan at katawan bilang isang buo habang ehersisyo.

Ang bawat nagsisimula ay dapat malaman at tandaan ito.

3. Magpainit


Bago simulan ang anumang pag-eehersisyo, tiyaking magpainit. Ang pagpainit ay makabuluhang binabawasan ang peligro ng pinsala sa panahon ng pagsasanay at nagpapabuti sa iyong pagganap sa palakasan.

Pinapataas nito ang kakayahang umangkop ng katawan at binabawasan ang sakit na pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Simulan lamang ang iyong pag-eehersisyo simpleng pagsasanay aerobics tulad ng swing swings, sipa, at paglalakad sa lunges.

Maaari kang magpainit gamit ang pinasimple na pagsasanay na balak mong gawin sa iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, paglalakad bago tumakbo.

4. Magpalamig

Ang paglamig ay mahalaga din dahil nakakatulong ito sa katawan na bumalik sa normal. Ito ay mahalagang isang maikling pahinga lamang, ngunit kinakailangan ito bilang isang pag-init.

Ang ilang minuto ng paglamig ay nagpapanumbalik ng normal na sirkulasyon ng dugo at paghinga, at binabawasan ang panganib na sakit pagkatapos magsanay.

Pagkatapos gawin, halimbawa, mga ehersisyo sa aerobic, maaari ka lamang maglakad nang dahan-dahan, at pagkatapos gawin ang mga ehersisyo sa paglaban, maaari kang gumawa ng mga ehersisyo na lumalawak.

5. Makinig sa iyong katawan

Kung hindi ka sanay sa pagsasanay araw-araw, pagkatapos ay huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mga limitasyon.

Kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa sa panahon ng klase, huminto, hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili na gawin ang hindi mo gusto. Magpahinga ka muna bago magsimulang mag-ehersisyo muli. Ang pagsasanay sa pamamagitan ng sakit ay hindi pinakamahusay na ideyadahil maaaring magresulta ito sa pinsala.

Tandaan din, na ang pagsasanay na mas mahirap at mas mabilis ay hindi nangangahulugang mas mahusay.

Matatagalan bago mo makamit ang talagang nakikita at nasasalat na mga resulta. Manatili lamang sa iyong napiling programa sa pagsasanay at subukang kumpletuhin ang halos lahat nito.

Paglabas: Uminom ng maraming likido, kumain ng balanseng pagkain, magpainit bago simulan ang pag-eehersisyo at magpalamig pagkatapos nito, makinig sa iyong katawan at matutong mahalin ang iyong sarili.

Paano manatiling motivate


Kaya, isang pagsisimula ay nagawa, ngunit upang manatiling motivate at gawing ugali ang ehersisyo, subukang lapitan ang iyong pag-eehersisyo nang madali at positibong emosyon, at makakuha ng tunay na kasiyahan mula sa proseso. Ang diskarte na ito ay makakapagligtas sa iyo mula sa nakakagambalang mga kaisipan at takot na madalas na lumitaw sa mga taong nagpasya na simulan ang pagsasanay mula sa simula.

Maaari mong ipasadya at baguhin ang anumang programa para sa iyong sarili at nakasalalay sa iyong mga kagustuhan at kagustuhan.

Kung hindi ka isang tao sa bahay, pagkatapos ay pumunta sa gym, sumali sa isang fitness group (yoga o Pilates), kumuha ng isang personal na tagapagsanay, mag-sports ng koponan, o piliin ang iyong paboritong isport. Ito ay ilan lamang sa mga pagpipilian na makakatulong na madagdagan ang iyong pagganyak at makakuha mula sakasiyahan mula sa palakasan.

Kung nagsasanay ka kasama ang isang pangkat o isang kaibigan, itutulak ka nito sa isang mahusay na tulin ng trabaho, dahil sa hindi direktang kumpetisyon, madaragdagan nito ang iyong pagganyak para sa higit pa isang mahabang panahon at tutulungan kang maging tiwala sa iyong mga kakayahan.

Ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad, tulad ng pagtatala ng timbang na tinaas mo o ang iyong oras sa pagtakbo, ay mapanatili ka ring maganyak, dahil tiyak na gugustuhin mong masira ang iyong personal na pinakamahusay.

Konklusyon

Ang artikulong ito ay nakatuon sa isang katanungan lamang: saan at paano magsimulang maglaro nang tama ng isport?

Ang pagpapasya na pumunta para sa palakasan ay maaaring maging mahirap sa mga oras. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng malinaw na mga layunin ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong programa sa pagsasanay sa mahabang panahon.

Maraming iba`t ibang uri ehersisyo, at may magagawa ka. Piliin kung ano ang tama para sa iyo at baguhin at pag-iba-ibahin ang mga uri at dami ng ehersisyo na nais mo.

Magsimula ng maliit, dahan-dahang pagbutihin ang antas ng iyong fitness, at pahinga ang iyong katawan paminsan-minsan upang maiwasan ang pinsala. Makinig sa iyong katawan, sasabihin nito sa iyo kung kailan mag-ehersisyo.

Ang pag-eehersisyo sa isang pangkat ng fitness o pagsubaybay sa iyong pag-unlad ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling motivate at makamit ang iyong mga layunin. Mahalaga rin na huwag kalimutan ang tungkol sa balanseng nutrisyon at sapat na paggamit ng likido.

Ano pa ang hinihintay mo? Gawin ang nag-iisa tamang pagpili pabor sa malusog na paraan buhay: simulang mag-ehersisyo ngayon!

Narinig na nating lahat ang tungkol sa mga benepisyo pisikal na ehersisyo... Hindi lamang nila ginagawang payat at akma ang katawan, ngunit makakatulong din upang maiwasan ang isang buong grupo ng mga sakit, palakasin ang immune system. Sa katunayan, ang mga pakinabang ng paglalaro ng palakasan ay mas malaki. Ngunit sa kabila ng lahat ng mga plus na plus pisikal na Aktibidad, iilan sa atin ang regular na nagbibigay ng sapat na pansin dito. Ang mga dahilan ay maaaring magkakaiba: mula sa kakulangan ng oras upang bisitahin ang gym hanggang sa kawalan ng pera para sa isang pagiging miyembro. Mayroong isang paraan palabas: mga aktibidad sa palakasan sa bahay! Ngunit paano magsimulang maglaro ng palakasan sa bahay mula sa simula?

Mga kalamangan at kahinaan ng paggawa ng palakasan sa bahay

Pagdating sa mga pakinabang ng pagiging pisikal na aktibo sa bahay, mas marami sa kanila kaysa sa mga hindi pakinabang. Kaya, listahan natin ang lahat ng mga kalamangan:

  • Nagtipid ng oras. Hukom para sa iyong sarili: sa average, tumatagal ng 1-2 oras upang makarating mula sa bahay patungo sa gym, at ang mga klase sa bahay ay makakatulong makatipid ng mahalagang oras;
  • Makatipid sa gastos. Kadalasan ang isa o dalawang dumbbells, isang hoop at isang lubid na pang-lukso ay kinakailangan para sa mga ehersisyo sa bahay, kung saan hindi ka masira, habang ang isang buwanang bayarin sa subscription ay maaaring gastos sa iyo ng isang maliit na sentimo;
  • Kawalan ng estranghero... Ngayong mga araw na ito, ang mga fitness center ay umaapaw sa mga taong nais na mag-pump up, maaaring nakalilito ito para sa isang bagong dating sa mundo ng palakasan. At sa bahay hindi ka maaaring mapahiya sa sinuman, kaya't magiging madali ang mga klase.

Ngayon tingnan natin ang mga puntos laban sa:

  • Kakayahang magsanay ng anumang uri ng isport. Sumang-ayon, hindi posible na ilipat ang pagsasanay sa basketball o hockey sa iyong tahanan. Gayunpaman, kung naaakit ka sa fitness o Pilates, madali mong makukuha ang kinakailangang kagamitan sa iyong sarili;
  • Kakulangan ng coach. Para sa mga nagsisimula, ang suporta at tamang payo sa ehersisyo ay lalong mahalaga. Ngunit ang mga gabay sa pag-aaral at ang Internet ay maaaring maging mahusay sa iyo sa pagsisimula ng mga aktibidad sa palakasan;
  • Maraming nakakaabala. Sa bahay, may isang bagay na patuloy na nakakaabala: ang telepono ay tumunog, ang gatas ay kumukulo, ang anak ay humihingi ng tulong. Sa ganitong sitwasyon, ang tamang pagganyak ay tumutulong: kung mayroong isa, walang maghahatid sa iyo ng naliligaw.

Tulad ng nakikita natin, kahit na ang mga kawalan ng paggawa ng palakasan sa bahay ay madaling mabago sa mga kalamangan. Kung gayon napagpasyahan mong buhayin ang ideya, iminumungkahi namin na pamilyar ka sa mga rekomendasyon sa ibaba.

Pagkuha ng mga unang hakbang upang makamit ang isang positibong resulta

Halos lahat ng mga nagsisimula ay may isang katanungan: "Paano magsisimulang gumawa ng palakasan sa bahay mula sa simula?" Magsimula bagong buhay mula sa mga sumusunod na hakbang:

  • Itakda ang iyong sarili sa isang layunin. Ang tamang pagganyak ay susi sa tagumpay sa anumang negosyo. Gusto mo bang mawala sobrang timbang? O ang iyong hangarin na gawing kaakit-akit at seksing ang iyong katawan? Isipin kung bakit nagsimula kang maglaro ng palakasan kung sa tingin mo ay tamad na mag-ehersisyo muli.
  • Batay sa iyong layunin, pumili angkop na pagtingin laro. Kung nais mong mawalan ng timbang, ang aktibong fitness ay babagay sa iyo, ngunit kung ang iyong pangunahing hangarin ay upang mapawi ang stress at pag-igting pagkatapos ng isang araw na nagtatrabaho, ang yoga ay magiging napaka kapaki-pakinabang.
  • Kapag napili mo ang isport na angkop para sa iyo, magtungo sa tindahan para sa kagamitan na kailangan mo. Hanapin ang impormasyong kailangan mo sa Internet, ngunit ang mga consultant sa tindahan ay malamang na hindi matulungan kang pumili ng tamang kagamitan para sa isang partikular na isport.

Anuman ang napili mong isport, palagi kang mangangailangan ng isang hoop at lubid upang magpainit bago ang pangunahing bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Kung ang mga aparatong ito ay hindi matatagpuan sa iyong bahay, tiyaking makuha ang mga ito!

  • Gumawa ng isang plano sa pagsasanay at mahigpit na sundin ito. Tukuyin ang pagiging regular ng mga sesyon. Kung nais mo lang panatilihin sa hugis, sapat na ang tatlong araw sa isang linggo sa loob ng ilang oras. Kung ang iyong layunin ay mas malawak, kakailanganin mong gumastos ng mas maraming oras sa pagsasanay.

Madaling pagsasanay para sa mga nagsisimula na atleta: sinasanay namin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan

Kung hindi mo pa napagpasyahan kung anong uri ng isport ang gusto mong pagsasanay, at handa nang magsimula ngayon, nag-aalok kami sa iyo ng isang simple, ngunit gayunpaman, mabisang hanay ng mga ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

  • Palaging magsimula sa isang warm-up. Tumalon ng ilang minuto sa lubid, pagkatapos na maaari mong i-twist muna ang kaliwa sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan (3 minuto sa bawat panig). Iunat ang iyong leeg sa isang pabilog na paggalaw sa kaliwa at kanan. Matapos magpainit ang mga kalamnan sa iyong katawan, simulan ang pangunahing bahagi ng iyong pag-eehersisyo.
  • Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang ehersisyo sa paa. Panimulang posisyon: mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa mga gilid. Mag-squat sa isang mabagal na tulin, ngunit huwag gawin ang buong squat. Magsagawa ng 15-20 beses sa 2 set.
  • Susunod - ang pinaka problemang kalamnan ng tiyan. Bilang karagdagan sa pagsasanay ng isang regular na pindutin, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa mga kalamnan ng pahilig na pindutin. Kumuha ng isang maliit na bola sa iyong mga kamay, umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga binti nang bahagya sa mga tuhod. Ilipat ang bola mula sa gilid patungo sa gilid, subukang ilagay ito sa likuran mo. Ang mga paggalaw ay dapat gumanap sa lalong madaling panahon.
  • Ito ay magiging kapaki-pakinabang upang sanayin ang mga kalamnan ng balikat, likod at braso. Para sa mga ito, ang regular na mga push-up mula sa sahig mula sa tuhod ay angkop. Una, subukang gawin ang hindi bababa sa 5 buong push-up, na may regularidad na maaari mong gawin ang mga ito para sa 15-20. Para sa karagdagang stress sa iyong likuran, gumamit ng mga timbang (kahit isang mabibigat na libro ang gagawin).

Ngayong alam mo na ang lahat ng pangunahing mga nuances ng paggawa ng palakasan sa bahay, nananatili itong makokolekta ang lahat ng iyong kalooban at magsimula ng regular na pagsasanay. Maniwala ka sa iyong sarili, at tiyak na magtatagumpay ka!

Video

Isang maliit na hanay ng mga ehersisyo para sa bahay:

Kaya, naniniwala ka sa pangangailangan ng palakasan at nagpasyang gawing mas aktibo ang iyong buhay. Sa isang fitness club, hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa kawastuhan ng pag-eehersisyo - ang tagaturo mismo ang nagsasabi sa iyo kung ano at paano gagawin. Ang paglalaro ng palakasan sa bahay ay iba pang bagay. Kung magpasya kang sanayin ang iyong sarili, maraming bagay ang dapat isaalang-alang.

  1. Maghanap ng isang lugar upang sanayin

Kung nag-aaral ka sa isang apartment, dapat kang magkaroon ng sapat na puwang upang malayang umunat sa sahig hanggang sa iyong buong taas. Kapag gumagawa ng mga ehersisyo, hindi ka dapat masikip kahit saan sa sulok o kulutin ang iyong mga binti sa pagtatangka na huwag hawakan ang muwebles. Kung walang sapat na silid sa silid, subukang itabi ang sofa sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Hindi ka dapat maglaro ng isport sa isang kalat na espasyo - makagagambala at makakainis sa iyo. Mga ehersisyo sa umaga sa mainit na oras taon ay maaaring gawin sa kalye.

  1. Pumili ng oras.

Mahusay kung ang pagsasanay ay magaganap nang sabay sa parehong mga araw. Maghanap ng isang oras sa iyong iskedyul kung hindi mo kailangang magmadali upang maghanda para sa trabaho at kung hindi ka maagaw ng mga gawain sa bahay, kaibigan, o libangan. Para sa mga nagtatrabaho kababaihan, ang paggawa ng palakasan sa umaga ay medyo may problema - kailangan mong kumain ng isang oras bago ang klase, ang pagsasanay sa isang walang laman na tiyan ay kategoryang kontraindikado. Kung nagtatrabaho ka, pinakamahusay na mag-ehersisyo sa gabi - makakatulong ito na mapawi ang pag-igting pagkatapos umupo ng mahabang panahon at maiangat ang iyong kalooban. Bago lamang iyon, huwag kalimutan na magkaroon ng kahit meryenda.

  1. Pumili ng isang hanay ng mga ehersisyo.

Maaari mong gamitin ang anumang kurso sa online fitness bilang batayan. Maaari kang makahanap ng isang bungkos ng mga video sa Internet kung saan ipapaliwanag nila nang detalyado kung paano maayos na i-swing ang press at mag-ehersisyo kasama ng mga dumbbells. Ngunit hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa mga ehersisyo lamang para sa mga lugar ng problema - lahat ng mga grupo ng kalamnan ay dapat makatanggap ng karga. Subukan ang iba't ibang mga programa, tingnan kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo, at lumikha ng iyong sarili. Kadalasan beses, maaari kang pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay na makakatulong sa iyo kahit na mas mahusay kaysa sa karaniwang programa ng lokal na fitness club. Ang pangunahing bagay dito ay hindi upang tumalon sa iyong ulo at hindi magsimula kaagad sa isang advanced na kurso sa yoga, kung hindi man ay maaari kang mapunta sa ospital na may isang ligaw na leeg.

  1. Pagsamahin ang pagsasanay sa aerobic at anaerobic.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay nahahati sa dalawang uri - aerobic at anaerobic.

Ang eerobic (cardio) na ehersisyo ay katamtaman na ehersisyo gamit ang oxygen bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya na maaaring gampanan sa medyo mahabang panahon (pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, pagsayaw). Sa kasong ito, ang glucose at fat cells ay nasisira, samakatuwid pinaniniwalaan na ang load ng cardio ay ang pinakamahusay na paraan magbawas ng timbang. Bilang karagdagan, tumutulong sila upang palakasin ang mga kalamnan sa paghinga at kalansay, mapabuti ang sirkulasyon ng puso at dugo at mapawi ang pagkapagod.

Dahil sa mataas na tindi at matalim na paggalaw, ang pagkonsumo ng "gasolina" sa panahon ng mga anaerobic load (barbell, ehersisyo kagamitan at iba pang mga karga sa kuryente) ay nangyayari nang walang paglahok ng oxygen - ginagamit ang glucose at mga protina. Iyon ang dahilan kung bakit, kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, kailangan mong kumain ng isang bagay na protina. Ngunit sila, tulad ng wala nang iba pa, nagpapalakas ng mga kalamnan at nag-aambag sa isang pagtaas ng kalamnan.

Tulad ng nakikita mo, kapwa ang mga iyon at iba pang mga pagkarga ay napakahalaga para sa pagkawala ng timbang at pagbuo ng isang magandang pigura. Samakatuwid, kailangan mo hindi lamang upang tumakbo, ngunit din upang magsanay sa iba`t ibang mga pangkat kalamnan. Maaari mong, halimbawa, simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang patakbo o gumawa ng lakas na pagsasanay sa umaga at tumakbo sa gabi.

  1. Magsimula ng maliit.

Huwag ibigay ang iyong makakaya sa unang araw - para sa isang organismo na sanay sa kawalan ng aktibidad, magiging labis na karga... Sa pinakapangit na kaso, maaari kang kumuha ng kalamnan o mapunit ang isang ligament. Sa pinakamaganda, bukas ay magkakaroon ka ng gayong sakit na hindi ka makapag-eehersisyo hanggang sa katapusan ng linggo. Sa sandaling ang iyong mga binti ay magsimulang manginig, humihingal o mahihilo - tumigil ka, huminga ka at magpatuloy na mag-ehersisyo sa loob ng ilang minuto.

Hayaan ang unang sesyon ng pagsasanay na tumagal ng kalahating oras sa halip na isang oras, at mas mahusay na magsimulang mag-jogging gamit ang isang lap. Ituon ang panloob na estado: kung sa palagay mo ay hindi mo master ang ikalawang pag-ikot, hindi mo dapat sundin ang karaniwang stereotype na "Nagsisimula ang mga benepisyo ng palakasan kapag nahihirapan" at pilitin ang iyong sarili na tumakbo pa. Sa palakasan, tulad ng sa nutrisyon, ang pagmo-moderate ay susi. Hindi ito makakabuti sa iyo kung ihihimok mo ang iyong sarili sa pagkapagod sa unang araw.

Ikaw mismo ang makakaramdam kung kailan posible na madagdagan ang karga: ang mga ehersisyo na noong una ay sanhi ng paghinga ay masisimulang ibigay sa iyo nang mas madali, isang nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan ay lilitaw sa paglaon, at mapapagod ka lamang ng ang pagtatapos ng pag-eehersisyo. Lamang pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng isa pang diskarte sa bawat ehersisyo, pagdaragdag ng oras ng pag-eehersisyo ng sampung minuto. Unti-unti, pagkatapos ng dalawang linggo o isang buwan (para sa bawat indibidwal), magagawa mong mag-ehersisyo sa loob ng isang oras na may kaunting pagkapagod at maximum na kahusayan.

  1. Magpainit bago mag-ehersisyo.

Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang pag-init - kinakailangan ito upang magpainit ng mga kalamnan at ihanda sila para sa mas matinding ehersisyo. Paikutin ang iyong ulo, braso, gumawa ng isang serye ng mga baluktot, iunat ang iyong mga kasukasuan sa binti. Kung pinapabayaan mong magpainit paminsan-minsan, maaari mong mapinsala ang hindi nababagabag na mga kasukasuan at ligament.

  1. Magsanay araw-araw.

Marahil ay walang ganoong tao na hindi mapagtanto ang mga pakinabang ng paglalaro ng palakasan para sa katawan. Gayunpaman, alam na hindi lahat ay maaaring hawakan ang systemic sports. Ang sinuman sa atin ay maaaring makahanap sa mga kakilala, kaibigan o kamag-anak higit sa isa o dalawang mga halimbawa nang ang isang tao ay nagsimulang mag-jogging o mag-ehersisyo sa umaga na may pinaka taos-pusong hangarin na ilagay sila sa isang permanenteng batayan.

Ngunit lumipas ang 3-5 araw, o hindi bababa sa isang linggo, at ang mabubuting hangarin ay sumingaw sa kung saan. At maraming mga kadahilanan para dito: mahina ang pagganyak (o kawalan nito), isang labis na layunin na labis, labis na mga layunin, pati na rin ang mababang disiplina sa sarili. Subukan nating alamin kung paano mo magagawa ang mga aktibidad sa palakasan na kailangan para sa katawan, kung paano udyok ang iyong sarili na maglaro ng kasiyahan na may kasiyahan at sistematikong gawin ito.

Lifestyle sa sports. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng lakas ng katawan, nabubuo natin ang lakas ng espiritu.

Kaya, dumating na ang araw na determinado kang baguhin ang iyong buhay. Mula ngayon, ang isport ay dapat na iyong unahin sa buhay. Kaya saan ka magsisimula? Mukhang para sa karamihan, ang una ay ayusin ang iyong pisikal na katawan, paunlarin ito. Ang pag-unlad ng katawan ay hindi mailalabas mula sa normalisasyon ng kalusugan, samakatuwid, bilang isang resulta, ang estado ng kalusugan, kalooban ay magpapabuti, magkakaroon ng isang lakas ng lakas. Sa madaling sabi, ang kalidad ng buhay ay magpapabuti, at ito ay isang pagganyak na sa paggawa ng palakasan. Isang mahusay na binuo na pisikal na katawan at mabuting kalusugan payagan:

  • upang maging sa oras saanman at lahat, nang walang pakiramdam pagod;
  • maging kaakit-akit sa labas;
  • maging kasuwato ng labas ng mundo, sa iba;
  • mapabuti ang pagpapahalaga sa sarili.

Ang kawalan ng pansin sa iyong katawan sa kabataan ay maaaring hindi kapansin-pansin, ngunit sa pagtanda, isinalin ito sa mga problema sa kalusugan, sa isang makabuluhang pagkasira ng kalidad ng buhay sa pangkalahatan. Para saan ang kailangan pisikal na kaunlaran katawan? Dito kailangan mong malutas ang dalawahang problema:

  1. Simulang kontrolin ang iyong diyeta - huwag labis na kumain, kumain lamang ng malusog na pagkain.
  2. Simulang maglaro ng palakasan sa anuman sa mga anyo nito - ehersisyo, jogging, pagbibisikleta, paglalakad, paglangoy - ngunit palaging sistematikong, hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw.

Ang sistema ay magbubunga ng isang ugali, isang ugali - isang pangangailangan, at ang katawan mismo ang aayos sa iyong lifestyle.

Sinusuri namin ang estado ng kalusugan


Alam ng lahat ang pangunahing prinsipyo ng gamot - "huwag makasama". Ang kinakailangan para sa mga aktibidad sa palakasan ay pareho. Ang kahihinatnan ng aralin ay magmukhang medyo kabaligtaran edukasyong pisikal, na dinisenyo, sa pangkalahatan, upang mapabuti ang estado ng kalusugan kung sa halip ay nagkakaroon kami ng mga problema sa kalusugan, at kahit na mas kaunti pa, ang kapansanan. Samakatuwid, bago simulan ang mga aktibidad sa palakasan, hindi pagtitiwala sa aming napapailalim na damdamin - madalas silang nagkakamali - pumunta kami sa lokal na therapist, dito mo kailangan magsimulang maglaro ng palakasan. Ang doktor, na nauunawaan ang kanyang bahagi ng responsibilidad para sa iyong kalusugan, ay magrereseta ng kinakailangang pagsusuri, batay sa mga resulta nito, gagawin niya ang kanyang hatol patungkol sa mga karga na pinapayagan para sa iyo. Natanggap ang opinyon ng doktor, maaari mo nang ligtas na simulan ang iyong pag-aaral. Gayunpaman, hindi gaanong ... Kailangan ko ng mas maraming kagamitan.

Pagpili ng sportswear at sapatos

Ang yugtong ito ng paghahanda para sa mga klase ay lubos na responsable, bagaman hindi wala ng kasiyahan. Ang lahat ay mahalaga dito: ang gaan ng mga damit, at ang pagsunod nito sa panahon, at ang kalidad ng tela kung saan ginawa ang mga damit. Dapat ay sapat na ito:

  • kondaktibo sa init;
  • humihinga;
  • hygroscopic;
  • nababanat;
  • lubos na matibay.

Ang uniporme sa palakasan ay dapat na isang pinagsama-sama na hiwa, upang hindi mapigilan ang paggalaw, payagan ang dugo na malayang lumipat, at huminga nang madali. Sa parehong oras, ang trackuit ay dapat na protektahan mula sa butas ng hangin at malamig at maiwasan ang sobrang pag-init sa panahon ng pagsasanay sa sariwang hangin.

Kapag pumipili ng kagamitan sa palakasan, dapat mong bigyang-pansin ang pagiging maayos ng mga tahi, ang kalidad ng mga fastener at lacing, na maaaring magdala ng maraming abala sa kaso ng hindi magandang kalidad ng pagkakagawa.

Ang mga sapatos ay dapat ding magaan, komportable, gawa sa mga eco-friendly na materyales at mahigpit na magkasya sa laki ng paa.

Mahahanap mo ang pagganyak - lahat ay gagana!

Ang pagganyak ng mga aktibidad sa palakasan ay kalahati ng labanan. Ang pinakaunang aralin ay dapat na na-uudyok. Dapat masagot ng isang tao sa kanyang sarili ang tanong: "Bakit ko ito ginagawa?", Bumubuo ng kanyang mga inaasahan: "Upang maging malusog," o "Maging maganda at magustuhan ng iba," o "Napansin ng isang tao sa partikular na "At iba pa. Ito ang pingga na magsisimulang mekanismo at ilipat ang buong machine ng pagsasanay sa palakasan. Kaya, ganyakin ang iyong sarili, magtakda ng isang layunin at simulan ang paggalaw.

"Wala akong oras para sa palakasan." May problema o Paumanhin?

Mula sa maraming mga kaibigan at kakilala madalas nating marinig na wala silang oras para sa mga aktibidad sa palakasan. Gayunpaman, kung titingnan mo nang mas malapit, napagpasyahan mo na ito ay isang palusot lamang, na idinisenyo upang bigyang katwiran ang katamaran at kawalan ng hangarin ng isang tao. Nakakatawa na pag-usapan ang kakulangan ng oras sa isang tao na "nag-hang" sa telepono nang maraming oras, na tinatalakay sa isang kasamahan ang isang bagong boss o ibang serye sa telebisyon.

Bagaman dito maaari mong matulungan ang iyong sarili, sa daan, na nakakuha ng mahusay na pagganyak para sa mga aktibidad sa palakasan: upang magkaisa sa isang pares o isang pangkat. Lilikha ito ng mga bagong karaniwang interes sa iyong kaibigan at magdagdag ng mga bagong paksa para sa talakayan. Sa pangkalahatan, ang pagkakaroon ng isang matatag na kapareha para sa mga aktibidad sa palakasan ay nagdaragdag sa mga pagkakataong magtagumpay ang buong negosyo.

Ano ang mga resulta

Ang mga resulta ng tuluy-tuloy na pagsasanay na ayon sa pamamaraan ay hindi ka maghihintay, at sa lalong madaling panahon ay madarama mo:

  • kagalakan ng pang-unawa sa buhay;
  • pagpapalakas ng immune system;
  • panlabas na pagiging kaakit-akit at paglago ng katalinuhan;
  • pagpapatibay ng paghahangad, pagkakaroon ng pagkamalas sa pamamagitan ng pagwawasto sa sarili;
  • pagpapabuti ng sarili at paglago ng kumpiyansa sa sarili.

Ang isport ay isang aktibidad para sa mga matagumpay na tao. Ang mahabang kalsada ay nagsisimula sa unang hakbang. Kaya't gawin ang hakbang na ito patungo sa personal na nakamit, bukod sa kung aling palakasan ang maaaring gampanan ang isang mahalagang papel. At sa lalong madaling panahon lilitaw ka bilang isang huwaran at isang bagay na nagbibigay ng pagganyak, kaya ginawa mo ito at nagawa mo ito! 0

Rating ng mambabasa: 4.12 (9 na boto) 0

(4 mga pagtatantya, average: 5,00 sa labas ng 5)
Upang ma-rate ang isang post, dapat kang maging isang nakarehistrong gumagamit ng site.


Paano magsisimulang maglaro ng palakasan sa bahay mula sa simula? Ang pagtanggap sa katotohanan na seryoso ka sa pagsasanay ay ang unang hakbang patungo sa tagumpay. Sa paunang yugto, hindi namin pag-uusapan ang tungkol sa malalaking plano o matayog na layunin. Mayroon kang pagnanais na baguhin ang iyong buhay para sa mas mahusay, at ito ay mabuti na. Magsimula sa elementarya. Lumabas ka ng iyong dating sneaker at lumabas.


Paano magsisimulang maglaro ng palakasan mula sa simula? - dito mo dapat simulan ang iyong landas sa palakasan. Sa kauna-unahang pagkakataon, huwag tumuon sa iyong mga damit, o kung gaano karaming mga kilometro ang kailangan mo upang tumakbo, mas mababa sa bilis. Gumawa ng isang magaan na pag-eehersisyo at dahan-dahang tumakbo sa paligid ng iyong bakuran nang walang abala. Hindi mahalaga kung saan tatakbo sa isang park, kagubatan o parisukat, mahalagang tumakbo. Kung nagkakaproblema ka sa paghinga, pabagal, ngunit huwag tumigil sa paggalaw bigla. Para sa unang pagtakbo, sapat na ang 30-40 minuto. Ang mga takbo ay dapat na bilangin sa loob ng ilang minuto, hindi sa mga kilometro. Pagbalik sa bahay, ligtas mong mapupuri ang iyong sarili para sa isang mahusay na pagsisimula, sapagkat ito ay nagsisimula pa lamang.

Mag-ehersisyo man o hindi sa bahay

Kung interesado ka sa tanong kung paano magsisimulang maglaro ng palakasan sa bahay mula sa simula. Kung nagsusulat ka tungkol sa mga kasiyahan ng palakasan sa bahay, kung gayon mas marami sa kanila kaysa sa mga kawalan.

Kaya, listahan natin ang mga kalamangan:

  • ang pagkakataong makatipid ng oras papunta sa gym at pabalik;
  • makatipid ng pera, ang isang buwanang subscription mula sa bulwagan ay nagkakahalaga ng maraming, habang sa bahay maaari kang makakuha ng sa pamamagitan ng improvised na paraan;
  • hindi magkakaroon ng mga hindi kilalang tao, ngayon marami ang regular na pumupunta sa mga bulwagan, lituhin nito ang maraming mga bagong dating. Sa bahay, ang problema ng hindi kinakailangang mga sulyap ay hindi magiging at mas madali itong harapin.

Ngayon ay ipakita natin ang mga argumento laban sa pag-eehersisyo sa bahay.

Hindi lahat ng isport ay maaaring isagawa sa bahay. Hindi makatotohanang magdala ng basketball court o pool sa iyong tahanan. Ngunit kung naaakit ka sa mas maraming mga aktibidad na pambabae: fitness, pilates, aerobics, madali mong makuha ang kinakailangang kagamitan.

Walang magiging coach. Para sa mga nagsisimula sa anumang pagsisikap, kinakailangan ang pagwawasto sa tamang pagpapatupad ng lahat ng mga paggalaw. Ngunit ngayon mono na gamitin ang Internet, siyempre, hindi niya sasabihin sa iyo nang tama kung isinasagawa mo ang paggalaw, ngunit magbibigay siya ng mga tumpak na tagubilin.

Ang pagkakaroon ng nakakaabala sandali. Sa bahay, isang bagay na laging nakakagambala: pagkatapos tawag sa telepono, pagkatapos ang lino ay dapat na mabitay, hugasan, pagkatapos ang bata ay nangangailangan ng isang bagay. Ang pagganyak ay makakatulong upang maiwasan ang mga naturang sandali, kung ito ay, ang kanyang pagkakaroon ay hindi makagagambala sa iyo mula sa nilalayon na layunin.

Mga pagkilos para sa positibong dynamics


Ang sinumang nagsisimula ay laging may isang katanungan: kung saan magsisimula at kung ano ang kinakailangan para dito, dahil ang karaniwang ritmo ng buhay ay nagagambala. Ang magandang balita ay ang mga pagbabago ay tiyak na humantong sa mas mahusay. Dalhin ang mga sumusunod na tip.

Kailangan mong magtakda ng isang tukoy na layunin para sa iyong sarili. Ang unti-unting nakakamit ng itinakdang gawain ay magiging susi sa tagumpay. Posibleng, isang iba't ibang mga layunin ay maaaring. Para sa ilan, ang pangunahing layunin ay upang mapupuksa ang labis na timbang. Ang isang tao ay may pangangailangan na iwasto ang kanilang katawan at gawin itong seksi at kaakit-akit. Huwag kalimutan sandali tungkol sa iyong paunang pagganyak, at isang pag-atake ng kawalang-interes o katamaran ang lilipas.

Upang makamit ang mas mahusay na tagumpay, kailangan mong magpasya sa uri ng aktibidad. Kung ang iyong gawain ay upang mapupuksa ang mga kilo, kung gayon sulit na gamitin ang mga aktibo at mobile, tulad ng fitness, at kung may pangangailangan na mag-relaks at mapawi ang pagkapagod pagkatapos ng isang mahabang araw sa trabaho, ang yoga ang pinakamahusay na paraan.

Matapos ang hitsura ng katiyakan sa uri ng aktibidad, ligtas kaming magpatuloy sa pagpili ng kinakailangang kagamitan. Marahil ito ay magiging mga dumbbells o isang espesyal na basahan. Hanapin ang impormasyong kailangan mo sa Internet, kahit na ang bawat modernong tindahan ay puno ng mga consultant na tutulong sa iyo na makahanap ng lahat ng kinakailangang kagamitan. Anuman ang uri ng pangunahing pag-load na napili, inirerekumenda namin ang pagbili ng isang lubid o isang hoop upang magpainit ng mga kalamnan.

Bumuo ng isang malinaw na plano para sa iyong pagsasanay at sumunod dito nang walang mga paglihis. Magpasya sa dalas ng iyong mga klase. Ang iyong gawain ay upang mapanatili ang iyong sarili sa mahusay na pisikal na hugis, pagkatapos ay tatlong pag-eehersisyo sa isang linggo ay sapat na. Kung mayroon kang higit pang mga pandaigdigang layunin, kakailanganin mong subukan at idagdag ang halaga at oras ng pag-eehersisyo.

Madaling ehersisyo para sa mga nagsisimula: pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan


Wala kang katiyakan tungkol sa kung anong uri ng isport ang dapat gawin, ngunit nais mong magsimula ngayon, kung gayon ang hindi kumplikadong pagpili ng mga ehersisyo na ito ay idinisenyo para sa iyo:

  1. Kinakailangan na magsimula sa pamamagitan ng pag-init ng mga kalamnan. Tumalon sa isang maikling panahon, sa isang lubid, imasahe ang iyong leeg, yumuko sa iba't ibang direksyon - ito ay magiging isang magandang pagsisimula.
  2. Dapat kang magsimula sa isang pagkarga sa mga binti. Panimulang posisyon: mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga kamay nang diretso sa harap mo. Umupo ng dahan-dahan at tumayo, hindi na kailangang maglupasay ng malalim, gawin ng 20 beses sa 2 set.
  3. Ang pinaka-problemang kalamnan ng tumbong at pahilig pindutin. Nakaupo sa sahig, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, hawakan ang bola sa iyong mga kamay, ilipat ito mula sa gilid patungo sa gilid nang mabilis hangga't maaari.
  4. Ang paglipat sa mga kalamnan ng balikat, likod at braso, gumagamit kami ng karaniwang mga push-up mula sa sahig sa tuhod. Magsimula sa limang buong push-up, dahan-dahang buuin ang iyong tulin upang magdagdag ng presyon sa iyong likuran, o gumamit ng isang libro o anumang iba pang object.

Nakilala mo kung paano magsimula ng pagsasanay para sa isang ganap na hindi nakahandang tao. Nasa sa iyo ang magsimula sa pagsasanay. Huwag sa ilalim ng anumang mga pangyayari na lumihis mula sa inilaan na layunin. Isipin ang tungkol sa mga motibo na nag-udyok sa iyo na kumilos.

Kinalabasan

Hindi mo dapat ipagpaliban ang simula ng mga klase at i-oras ito sa mga tiyak na petsa. Kailangan nating kumilos ngayon. Huwag isipin na sa una ay nakasuot ka ng isang lumang T-shirt at sneaker mula sa pantry. Ang pinakamahalagang bagay sa unang buwan ay upang magtalaga ng sapat na oras upang magsanay. Huwag isipin kung paano ka magmumula sa labas. Masama ang itsura mo At ito ay isang dahilan upang hindi mabitin sa kung anong uri ang hitsura mo. Sa paglipas ng panahon, lahat ay magbabago para sa ikabubuti. Bumili ng mga bagong sneaker, ang iyong hininga ay mawawala, at mas mahusay ang pakiramdam mo pagkatapos ng pag-apruba ng mga sulyap mula sa gilid.

Ang lahat ay tumatagal ng oras at isang mahusay na pagnanais na baguhin ang iyong buhay para sa mas mahusay. Maniwala, at ang lahat ay gagana, makakamit mo ang mahusay na mga resulta at makamit ang iyong layunin. Ang napakahirap na panahon ng pagbagay na ito ay idideposito sa iyong memorya bilang hindi isang madaling oras na hindi mo nais na ulitin muli. Samakatuwid, huwag sumuko kung ano ang iyong sinimulan, at sumulong sa tagumpay at mga nakamit.

Lumakas at lumakas kasama

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.