Exercițiul regulat este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru sănătatea ta. Majoritatea oamenilor sunt interesați de un stil de viață sănătos, dar nu îndrăznesc să facă nimic, deoarece deseori nu știu unde și cum să înceapă să joace sport.

La scurt timp după ce începi să faci mișcare, vei observa și vei simți toate beneficiile pe care le poate aduce activitatea fizică corpului tău și sănătății în general.

Oricum ar fi, include sportul în viata de zi cu zi va lua timp, va necesita determinare și disciplină de la tine.

Dacă te gândești să faci mișcare, dar nu știi de unde să începi, acest articol este pentru tine. Conține toate informațiile de care aveți nevoie pentru a ști de unde să începeți, când este cel mai bun moment pentru a vă exercita și cum să faceți din exercițiu o parte a vieții voastre.

S-a dovedit că exercițiile fizice regulate vă pot îmbunătăți și îmbunătăți sănătatea. Prin urmare, înainte de a trece la întrebarea cum să începeți în mod corespunzător să jucați sport, să vorbim mai întâi despre beneficiile exercițiului.

Ele ajută la realizarea și menținerea greutate sănătoasă corpului, masei musculare și reduce riscul de dezvoltare boli cronice.

În plus, studiile au arătat că exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit, vă energizează creierul, vă ajută să dormiți mai bine și crește libidoul.

Și asta nu este tot - ele ajută la menținerea unor niveluri bune de energie.

Pe scurt, exercițiul fizic te face puternic și îți schimbă viața în bine.

Ieșire: Exercițiul vă poate îmbunătăți performanța mentală, vă poate reduce riscul de boli cronice și vă poate ajuta să slăbiți.

Tipuri de exerciții

Există multe tipuri diferite de exerciții.
Iată cele mai frecvente:

  • Exerciții aerobice: Ele sunt, în general, coloana vertebrală a oricărui program de fitness și includ perioade de mișcare constantă. Exemple sunt înotul, alergatul și dansul.
  • Putere: Ajută la creșterea forței și rezistenței musculare. De exemplu, exerciții de rezistență, pliometrie, ridicare de greutăți și sprinting.
  • Gimnastică ritmică: De bază mișcările corpului efectuate fără ajutorul simulatoarelor într-un ritm aerob mediu. Exemple sunt lunges, squats, push-up-uri și pull-up-uri.
  • Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT): Include alternarea perioadelor scurte de exerciții fizice de intensitate ridicată și apoi de intensitate scăzută sau odihnă.
  • Exerciții de tabără(din engleză - „tabără de pregătire pentru începători” : Rutine de exerciții controlate de timp, de înaltă intensitate, care combină exerciții de aerobic și rezistență.
  • Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței: Întărește mușchii și îmbunătățește coordonarea motorie. De exemplu, Pilates, posturi de Tai Chi și exerciții generale de întărire.
  • Exerciții de flexibilitate: Ajută la refacerea mușchilor, îmbunătățirea coordonării motorii și prevenirea leziunilor. Exemple de astfel de exerciții sunt yoga sau mișcările individuale de întindere.

Exercițiile enumerate mai sus pot fi efectuate atât individual, cât și în combinație. Principalul lucru este că acest exercițiu sau altul vă convine și vă place.

Ieșire: Cele mai frecvente tipuri de exerciții sunt exerciții aerobice, exerciții de forță, gimnastică ritmică, HIIT, exerciții de boot tabere, pentru dezvoltarea flexibilității și stabilității. Le puteți efectua individual sau în combinație.

Unde să încep?

Călătoria ta sportivă începe aici. Înainte de a începe exercițiile, există câteva lucruri importante de luat în considerare:

1. Verifică-ți sănătatea

Pregătindu-se pentru asta etapă importantă viața ta trebuie să fie temeinică. Dacă decideți să vă angajați serios în sport, atunci consultați mai întâi medicul și treceți la un examen medical complet.

Aceasta este principala condiție pentru cei care nu sunt obișnuiți cu activitatea fizică, precum și pentru persoanele din grupa de vârstă de peste 45 de ani.

La timp revizuirea va identifica orice probleme de sănătate care ar putea crește riscul de rănire în timpul exercițiului.

O vizită la medic vă va optimiza și mai mult antrenamentul și vă va facilita alegerea programului de antrenament potrivit pentru dvs. și antrenorul dvs..

2. Faceți un plan și stabiliți obiective realiste

După ce ați decis să începeți să vă exercitați în mod regulat,

încercați să veniți cu un plan care să includă obiective și modalități de a le atinge. Deci, cum să începi de la zero pentru a face mișcare acasă?

Începeți cu activități și obiective simple și construiți-le pe măsură ce nivelul dvs. de fitness se îmbunătățește.

De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să alergați 5 kilometri, atunci câteva distanțe mai scurte ar putea fi incluse în plan pentru a începe.

Când puteți gestiona distanțe mai mici, adăugați mai mulți metri până când ați stăpânit toți cei cinci kilometri la un moment dat.

Începând cu obiective mici, realizabile, veți crește șansele de succes, ceea ce vă va motiva pe parcurs.

3. Faceți din exercițiu un obicei

O altă componentă cheie a unui început de succes și la fel de important este că trebuie să găsești timp pentru a te antrena și să-l faci parte din programul tău.

Va fi mai ușor să faci acest lucru dacă practicarea sportului devine un obicei și se desfășoară în mod regulat. Acest lucru vă va instrui în disciplină și responsabilitate.

Conform datelor cercetării, înlocuind unul obicei prost pentru un alt bun pentru sănătate garantează că obicei nou va intra în viața ta și va deveni o parte a ei pentru o lungă perioadă de timp.

Mai mult decât atât, a avea un program sau a face exerciții fizice la aceeași oră în fiecare zi, de exemplu, în fiecare zi după muncă, vă poate face rutina de antrenament.

Ieșire: Înainte de a începe să faci mișcare, verifică-ți starea de sănătate și fă-ți un plan cu obiective realizabile. Apoi, faceți-vă antrenamentul un obicei, încorporându-l în rutina zilnică și în viața voastră.

Cât de mult exercițiu ar trebui să faci?

Nu trebuie să fii un sportiv profesionist de înaltă performanță sau să te obișnuiești cu ore de antrenament pentru a începe să faci mișcare astăzi.

Puteți distribui aceste 150 de minute pe cont propriu în zilele săptămânii, deoarece este cel mai convenabil pentru dvs., adică când este cel mai bun moment pentru a face sport, decideți pentru dvs. De exemplu, vă puteți antrena 30 de minute de 5 ori pe săptămână sau 35-40 de minute în fiecare zi.

Studii recente au arătat că, dacă mergi la sală timp de 150 de minute la rând, va fi la fel.bun pentru sănătatea și bunăstarea ta, la fel ca antrenamentele zilnice acasă sau în fiecare zi.

Antrenamentele trebuie să înceapă într-un ritm moderat și să crească treptat în intensitate pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește.

În cele din urmă, chiar dacă este necesară o activitate fizică zilnică pentru a îmbunătăți starea de sănătate, este de asemenea important să îi oferim organismului odihnă adecvată.

Dacă organismului nu i se acordă timp pentru recuperare și odihnă, atunci riscul de rănire (fractură de oboseală, încordare musculară) și sindrom de supraentrenament crește de mai multe ori.

Exercitarea prea intensă vă poate slăbi sistem imunitar și crește susceptibilitatea organismului boli infecțioase, duc la dezechilibre hormonale, depresie și oboseală cronică.

Program de antrenament pentru săptămână

Unde să începeți antrenamentul și când este mai bine să mergeți la sport?! Mai jos este un exemplu de program de antrenament săptămânal simplu care nu necesită echipament suplimentar și durează 30-45 de minute pe zi. Ea vă va oferi o idee aproximativă despre cum să începeți de la zero în sport și vă va ajuta să vă creați propriul program de fitness.

Joi: Zi de odihnă.

Vineri: Ciclism de 30 de minute sau jogging într-un ritm mediu

Sâmbătă:Zi de odihnă.

Duminică: Alergare, jogging sau plimbare lungă timp de 40 de minute.

Acest program este doar un simplu exemplu de cum să începi antrenamentul de la zero.

Ieșire: Există o mare varietate de exerciții pe care le puteți face cu ușurință. Planul de exerciții de mai sus este doar un exemplu pentru a vă oferi o idee generală de unde să începeți să vă exercitați acasă.

1. Consumați cantitatea potrivită de lichid

Aportul de lichide pe tot parcursul zilei este foarte important pentru a menține un nivel adecvat de lichide în organism.

De asemenea, este important să beți suficiente lichide în timpul exercițiilor fizice menținerea unui ritm optim de lucru, mai ales dacă afară este și cald.

De asemenea, ar trebui să beți multă apă după antrenament, deoarece vă ajută corpul să se refacă mai repede pentru următorul antrenament.

2. Optimizează-ți nutriția

Asigurați-vă că dieta dvs. este suficient de echilibrată pentru a satisface nevoile dvs. de nutrienți.

Toate grupurile de alimente sunt esențiale pentru menținerea nivelurilor optime de energie în organism și pentru maximizarea beneficiilor exercițiului. Carbohidrații sunt deosebit de importanți, deoarece „alimentează” mușchii înainte de antrenament.

Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți după antrenament, deoarece alimentează depozitele de glicogen și ajută la absorbția aminoacizilor în mușchi în timpul recuperării musculare.

Proteinele îți protejează mușchii împotriva deteriorării în timpul activitate fizica, restabilește țesuturile deteriorate după ele și favorizează creșterea masei musculare. Consumul anumitor proteine \u200b\u200bdupă exercițiu accelerează recuperarea musculară.

Și, în cele din urmă, consumul regulat de grăsimi „sănătoase” ajută la combaterea excesului de greutate, iar aceste grăsimi sunt, de asemenea, o sursă de energie pentru mușchi și corpul în ansamblu în timpul exercițiului.

Fiecare începător ar trebui să știe și să-și amintească acest lucru.

3. Încălziți


Înainte de a începe orice antrenament, asigurați-vă că vă încălziți. Încălzirea reduce semnificativ riscul de rănire în timpul antrenamentului și vă îmbunătățește performanța sportivă.

Crește flexibilitatea corpului și reduce durerea după antrenament.

Începeți antrenamentul cu exerciții simple aerobic, cum ar fi leagăne de brațe, lovituri și plimbări.

Vă puteți încălzi folosind exercițiile simplificate pe care intenționați să le faceți în timpul antrenamentului. De exemplu, mersul înainte de a alerga.

4. Răcorește-te

Răcirea este, de asemenea, importantă, deoarece ajută corpul să revină la normal. Aceasta este în esență doar o scurtă pauză, dar este la fel de necesară ca o încălzire.

Câteva minute de răcire restabilește circulația normală a sângelui și respirația și reduce riscul de apariție durere după antrenament.

După ce ați făcut, de exemplu, exerciții aerobice, puteți merge doar încet, iar după ce ați făcut exerciții de rezistență, puteți face exerciții de întindere.

5. Ascultă-ți corpul

Dacă nu ești obișnuit să exersezi în fiecare zi, atunci nu uita de limitele tale.

Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul orei, opriți-vă, nu trebuie să vă forțați să faceți ceea ce nu vă place. Odihnește-te înainte de a începe să faci mișcare din nou. Antrenamentul prin durere nu este cea mai bună ideedeoarece acest lucru ar putea duce la rănire.

Amintiți-vă, de asemenea, că antrenamentul mai greu și mai rapid nu înseamnă mai bine.

Va dura mult până când veți putea obține rezultate cu adevărat vizibile și tangibile. Pur și simplu rămâneți la programul de antrenament ales și încercați să realizați cel puțin cea mai mare parte a acestuia.

Ieșire: Beți multe lichide, mâncați o dietă echilibrată, încălziți-vă înainte de a începe antrenamentul și răcoriți-vă după acesta, ascultați-vă corpul și învățați să vă iubiți.

Cum să rămâi motivat


Deci, s-a făcut un început, dar pentru a rămâne motivați și a face exercițiul un obicei, încercați să vă abordați antrenamentele cu ușurință și emoții pozitive și să obțineți plăcere reală din proces. Această abordare vă va scuti de gândurile și fricile tulburătoare care apar adesea la persoanele care decid să înceapă antrenamentul de la zero.

Puteți personaliza și modifica orice program pentru dvs. și în funcție de preferințe și dorințe.

Dacă nu sunteți o persoană de acasă, atunci mergeți la sală, alăturați-vă unui grup de fitness (yoga sau Pilates), angajați un antrenor personal, faceți sporturi de echipă sau alegeți sportul preferat. Acestea sunt doar câteva dintre opțiunile care vă vor ajuta să vă creșteți motivația și să câștigați dinplăcerea din sport.

Dacă te antrenezi cu un grup sau un prieten, te va stimula la un ritm bun de lucru, datorită concurenței indirecte, îți va crește motivația pentru mai mult o perioadă lungă și te va ajuta să devii încrezător în abilitățile tale.

Ținerea evidenței progresului dvs., cum ar fi înregistrarea greutății pe care o ridicați sau a timpului de funcționare, vă va menține, de asemenea, motivați, deoarece veți dori cu siguranță să vă depășiți cel mai bine.

Concluzie

Acest articol este dedicat unei singure întrebări: de unde și cum să începi să faci sport corect?

Decizia de a participa la sport poate fi uneori dificilă. Cu toate acestea, a avea obiective clare vă va ajuta să vă mențineți pe programul de formare pe termen lung.

Sunt multi tipuri diferite exerciții și puteți face orice. Alegeți ceea ce este potrivit pentru dvs. și schimbați și diversificați tipurile și cantitățile de exerciții după cum doriți.

Începeți mic, îmbunătățiți treptat nivelul de fitness și lăsați-vă corpul să se odihnească din când în când pentru a evita rănirea. Ascultă-ți corpul, îți va spune când să faci mișcare.

Exercitarea într-un grup de fitness sau urmărirea progresului dvs. vă poate ajuta să rămâneți motivați și să vă atingeți obiectivele. De asemenea, este important să nu uităm nutriție echilibrată și aport adecvat de lichide.

Ce mai astepti? Fă singurul alegerea potrivita in favoarea mod sănătos viață: începeți să vă exercitați astăzi!

Cu toții am auzit despre beneficii exercițiu fizic... Acestea nu numai că fac corpul subțire și se potrivește, dar ajută și la evitarea unui întreg grup de boli, la întărirea sistemului imunitar. De fapt, beneficiile practicării sportului sunt mult mai mari. Dar, în ciuda avantajelor globale activitate fizica, puțini dintre noi îi acordăm în mod regulat suficientă atenție. Motivele pot fi diferite: de la lipsa de timp pentru a vizita sala de sport la lipsa de bani pentru un abonament. Există o soluție: activități sportive acasă! Dar cum să începi să faci sport acasă de la zero?

Pro și contra de a face sport acasă

Când vine vorba de beneficiile de a fi activ fizic acasă, există mult mai multe beneficii decât dezavantajele. Deci, să enumerăm toate avantajele:

  • Economisind timp. Judecați singuri: în medie, durează 1-2 ore pentru a ajunge de acasă la sala de sport, iar cursurile de acasă vă ajută să economisiți timp prețios;
  • Economii. Adesea pentru exerciții la domiciliu aveți nevoie de una sau două gantere, un cerc și o coardă de salt, pe care nu veți merge rupt, în timp ce o taxă lunară de abonament vă poate costa un ban destul;
  • Lipsa de străini... În zilele noastre, centrele de fitness sunt pline de oameni care doresc să facă pompă, acest lucru poate fi confuz pentru un nou venit în lumea sportului. Și acasă nu vă puteți rușina de nimeni, deci cursurile vor fi mai ușoare.

Acum să luăm în considerare punctele „împotriva”:

  • Imposibilitatea de a practica orice fel de sport. De acord, nu este posibil să transferați antrenamentele de baschet sau hochei acasă. Cu toate acestea, dacă sunteți atras de fitness sau Pilates, puteți achiziționa cu ușurință echipamentul necesar;
  • Lipsa unui antrenor. Pentru începători, sprijinul și sfaturile corecte de exerciții sunt deosebit de importante. Dar ghidurile de studiu și internetul vă pot fi de mare ajutor la începutul activităților sportive;
  • O mulțime de distrageri. Acasă, ceva distrage constant: telefonul sună, laptele fierbe, fiul cere ajutor. Într-o astfel de situație, motivația corectă te ajută: dacă există, nimic nu te va abate.

După cum putem vedea, chiar și dezavantajele de a face sport acasă pot fi ușor transformate în avantaje. Dacă totuși ați decis să aduceți ideea la viață, vă sugerăm să vă familiarizați cu recomandările de mai jos.

Făcând primii pași pentru a obține un rezultat pozitiv

Aproape toți începătorii au o întrebare: „Cum să începi să faci sport acasă de la zero?” Incepe viață nouă din următorii pași:

  • Stabiliți-vă un obiectiv. Motivația corectă este cheia succesului în orice afacere. Vrei să scapi greutate excesiva? Sau scopul tău este de a-ți face corpul atractiv și sexy? Gândiți-vă de ce ați început să faceți sport când vă simțiți prea leneși pentru a vă exercita din nou.
  • Pe baza obiectivului dvs., alegeți vedere potrivita sport. Dacă vrei să slăbești, atunci fitness-ul activ ți se potrivește, dar dacă dorința ta principală este de a ameliora stresul și tensiunea după o zi de lucru, yoga va fi foarte utilă.
  • După ce ați găsit sportul potrivit, mergeți la magazin pentru echipamentul de care aveți nevoie. Găsiți informațiile de care aveți nevoie online, dar este puțin probabil ca consultanții din magazin să vă poată ajuta să alegeți echipamentul potrivit pentru un anumit sport.

Indiferent de sportul pe care îl alegeți, veți avea întotdeauna nevoie de un cerc și o frânghie pentru a vă încălzi înainte de partea principală a antrenamentului. Dacă aceste dispozitive nu se găsesc în casa ta, asigură-te că le primești!

  • Faceți un plan de antrenament și urmați-l cu strictețe. Determinați regularitatea sesiunilor. Dacă doriți doar să vă mențineți în formă, trei zile pe săptămână pentru câteva ore vor fi suficiente. Dacă obiectivul dvs. este mai larg, va trebui să petreceți mai mult timp antrenându-vă.

Exerciții ușoare pentru sportivii începători: antrenăm toate grupele musculare

Dacă nu ați decis încă ce fel de sport preferați să faceți și sunteți gata să începeți chiar acum, vă oferim un set simplu, dar totuși, de exerciții eficiente pentru toate grupele musculare.

  • Începeți întotdeauna cu o încălzire. Săriți câteva minute pe frânghie, după care puteți răsuci cercul mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta (3 minute pe fiecare parte). Întindeți gâtul printr-o mișcare circulară spre stânga și spre dreapta. După ce mușchii din corpul dvs. s-au încălzit, începeți partea principală a antrenamentului.
  • Începeți antrenamentul cu un exercițiu pentru picioare. Poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile laterale. Ghemuiți-vă într-un ritm lent, dar nu completați ghemuirea. Efectuați de 15-20 de ori în 2 seturi.
  • În continuare - cei mai problematici mușchi abdominali. Pe lângă instruirea unei apăsări obișnuite, nu trebuie să uitați de mușchii presei oblice. Luați o minge mică în mâini, așezați-vă pe podea, îndoiți ușor picioarele la genunchi. Mutați mingea dintr-o parte în alta, încercați să o așezați la spate. Mișcările trebuie efectuate cât mai repede posibil.
  • Va fi util să antrenați mușchii umerilor, spatelui și brațelor. Pentru aceasta, sunt potrivite flotări regulate de pe podea de la genunchi. În primul rând, încercați să faceți cel puțin 5 flotări complete, cu regularitate le puteți face pentru 15-20. Pentru un stres suplimentar pe spate, utilizați greutăți (chiar și o carte grea o va face).

Acum, că știi toate nuanțele de bază ale practicării sportului acasă, rămâne să îți aduni toată voința într-un pumn și să începi antrenamentele regulate. Crede în tine și cu siguranță vei reuși!

Video

Un set mic de exerciții pentru casă:

Așadar, ai ajuns să crezi în nevoia de sport și ai decis să-ți faci viața puțin mai activă. Într-un club de fitness, nu trebuie să vă gândiți la corectitudinea antrenamentului - instructorul însuși vă spune ce să faceți și cum să o faceți. A face sport acasă este o altă chestiune cu totul. Dacă vă decideți să vă antrenați singuri, există câteva lucruri de luat în considerare.

  1. Găsește un loc de antrenament

Dacă studiați într-un apartament, ar trebui să aveți suficient spațiu pentru a vă întinde liber pe podea la toată înălțimea. Când faceți exercițiile, nu ar trebui să fiți aglomerat nicăieri în colț sau să vă ondulați picioarele pentru a evita atingerea mobilierului. Dacă nu există suficient spațiu în cameră, încercați să împingeți canapeaua deoparte în timpul antrenamentului. Nu ar trebui să faceți sport într-un spațiu aglomerat - vă va distrage atenția și vă va enerva. Exerciții de dimineață în timp cald ani se pot face pe stradă.

  1. Alegeți o oră.

Cel mai bine este că antrenamentul va avea loc în același timp în aceleași zile. Găsește o oră în programul tău când nu trebuie să te grăbești să te pregătești pentru muncă și când nu vei fi distras de treburile casnice, de prieteni sau de divertisment. Pentru femeile care lucrează, a face sport dimineața este destul de problematic - trebuie să mănânci cu o oră înainte de curs, antrenamentul pe stomacul gol este categoric contraindicat. Dacă vă antrenați, cel mai bine este să faceți mișcare seara - va ajuta la ameliorarea tensiunii după ce ați stat mult timp și vă va ridica starea de spirit. Chiar înainte de aceasta, nu uitați să luați măcar o gustare.

  1. Alegeți un set de exerciții.

Puteți urma orice curs de fitness online ca bază. Puteți găsi o grămadă de videoclipuri pe Internet unde vă vor explica în detaliu cum să legați corect presa și să vă antrenați cu gantere. Dar nu trebuie să vă limitați doar la exerciții pentru zonele cu probleme - toate grupele musculare ar trebui să primească sarcina. Încercați diferite programe, vedeți ce exerciții funcționează cel mai bine pentru dvs. și creați-vă propriile programe. De multe ori, puteți alege un set de exerciții care vă vor ajuta chiar mai bine decât programul standard al clubului de fitness local. Principalul lucru aici este să nu săriți peste cap și să nu începeți imediat cu un curs avansat de yoga, altfel puteți ajunge în spital cu gâtul dislocat.

  1. Combinați antrenamentul aerob și anaerob.

Toate exercițiile sunt împărțite în două tipuri - aerob și anaerob.

Exercițiul aerob (cardio) este un exercițiu de intensitate moderată, folosind oxigenul ca sursă principală de energie care poate fi efectuată pentru o perioadă relativ lungă de timp (alergare, înot, ciclism, dans). În acest caz, glucoza și celulele adipoase sunt defalcate, de aceea se crede că încărcăturile cardio - cel mai bun mod slăbi. În plus, acestea ajută la întărirea mușchilor respiratori și scheletici, îmbunătățesc circulația inimii și a sângelui și ameliorează stresul.

Datorită intensității ridicate și a mișcărilor ascuțite, consumul de "combustibil" în timpul sarcinilor anaerobe (barbell, echipament de exerciții și alte sarcini de putere) are loc fără participarea oxigenului - se utilizează glucoză și proteine. De aceea, la jumătate de oră după antrenamentul de forță, trebuie să mănânci ceva proteic. Dar ei, ca nimic altceva, întăresc mușchii și contribuie la creșterea masei musculare.

După cum puteți vedea, atât cele cât și alte sarcini sunt foarte importante pentru a pierde în greutate și pentru a forma o siluetă frumoasă. Prin urmare, nu trebuie doar să alergi, ci și să faci exerciții diferite grupuri mușchii. Puteți, de exemplu, să vă începeți antrenamentul cu o alergare sau să faceți antrenament de forță dimineața și să alergați seara.

  1. Începeți mic.

Nu oferi tot ce ai mai bun în prima zi - pentru un organism obișnuit cu inacțiunea, va fi sarcină excesivă... În cel mai rău caz, puteți trage un mușchi sau rupe un ligament. În cel mai bun caz, mâine veți avea o astfel de durere încât nu veți putea face mișcare până la sfârșitul săptămânii. De îndată ce picioarele încep să tremure, să respire sau să amețească - oprește-te, respiră și continuă să faci mișcare în câteva minute.

Lasă primul antrenament în loc de o oră să dureze o jumătate de oră și este mai bine să începi să faci jogging cu o singură tură. Concentrați-vă asupra stării interioare: dacă simțiți că nu veți stăpâni a doua rundă, nu trebuie să urmați stereotipul obișnuit „Beneficiile sportului încep când devine greu” și vă obligați să alergați mai departe. În sport, ca și în nutriție, moderarea este esențială. Nu-ți va face niciun bine dacă te vei conduce până la epuizare în prima zi.

Tu însuți vei simți când va fi posibilă creșterea sarcinii: acele exerciții care la început au provocat dificultăți de respirație vor începe să ți se ofere mai ușor, o senzație de arsură în mușchi va apărea mai târziu și te-ai obosi doar la sfârșitul antrenamentului. Abia atunci puteți adăuga o altă abordare la fiecare exercițiu, crescând timpul de antrenament cu zece minute. Treptat, după două săptămâni sau o lună (pentru fiecare individ), veți putea să vă antrenați o oră întreagă cu oboseală minimă și eficiență maximă.

  1. Încălziți-vă înainte de a vă exercita.

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire - acest lucru este necesar pentru a încălzi mușchii și a-i pregăti pentru exerciții fizice mai intense. Rotiți capul, brațele, faceți o serie de îndoituri, întindeți articulațiile picioarelor. Dacă neglijați din când în când încălzirea, puteți deteriora articulațiile și ligamentele netulburate.

  1. Exersează în fiecare zi.

Probabil că nu există o astfel de persoană care să nu realizeze beneficiile sportului pentru corp. Cu toate acestea, este bine cunoscut faptul că nu toată lumea se poate descurca cu sporturi sistemice. Oricare dintre noi poate găsi printre cunoscuți, prieteni sau rude mai mult de unul sau două exemple atunci când o persoană a început să facă jogging sau exerciții dimineața cu cele mai sincere intenții de a le pune permanent.

Dar au trecut 3-5 zile sau cel mult o săptămână, iar intențiile bune s-au evaporat undeva. Și există mai multe motive pentru aceasta: motivație slabă (sau lipsa acesteia), un obiectiv supraestimat, un exces de obiective și o auto-disciplină scăzută. Să încercăm să ne dăm seama cum puteți face ca activitățile sportive să fie o nevoie pentru corp, cum să vă motivați să faceți sport cu plăcere și să o faceți în mod sistematic.

Stil de viață sportiv. Păstrând puterea corpului, formăm puterea spiritului.

A venit deci ziua în care ești hotărât să-ți schimbi viața. De acum înainte, sportul ar trebui să fie prioritatea ta în viață. Deci de unde începi? Se pare că pentru majoritate, primul lucru este ordonează-ți corpul fizic, dezvolta-l. Dezvoltarea corpului este inalienabilă de la normalizarea sănătății, prin urmare, ca rezultat, starea de sănătate, starea de spirit se vor îmbunătăți și va exista un val de energie. Pe scurt, calitatea vieții se va îmbunătăți, iar aceasta este deja o motivație pentru a face sport. Un corp fizic bine dezvoltat și sanatate buna permite:

  • să fii la timp peste tot și în toate, fără să te simți obosit;
  • devin exterior mai atractiv;
  • a fi în armonie cu lumea exterioară, cu ceilalți;
  • crește stima de sine.

Neatenția față de corpul dumneavoastră în tinerețe poate să nu fie deosebit de vizibilă, dar odată cu vârsta se traduce prin probleme de sănătate, printr-o deteriorare semnificativă a calității vieții în general. Pentru ce este nevoie dezvoltarea fizică corp? Aici trebuie să rezolvați o dublă problemă:

  1. Începeți să vă controlați dieta - nu mâncați în exces, mâncați doar alimente sănătoase.
  2. Începeți să faceți sport sub orice formă - exerciții fizice, jogging, mers cu bicicleta, mers pe jos, înot - dar întotdeauna sistematic, cel puțin o jumătate de oră pe zi.

Sistemul va da naștere unui obicei, un obicei - o necesitate, iar corpul însuși vă va regla stilul de viață.

Evaluăm starea de sănătate


Toată lumea cunoaște principiul fundamental al medicinei - „nu face rău”. Cerința pentru activitățile sportive este similară. Rezultatul lecției ar părea destul de paradoxal educație fizică, conceput, în general vorbind, pentru a îmbunătăți starea de sănătate, atunci când am avut în schimb probleme de sănătate și cu atât mai puțin handicap. Prin urmare, înainte de a începe activități sportive, nefiind încrezători în sentimentele noastre subiective - adesea se înșală - mergem la terapeutul local, acolo trebuie să începeți să jucați sport. Medicul, înțelegând cota sa de responsabilitate pentru sănătatea dumneavoastră, va prescrie examinarea necesară, pe baza rezultatelor sale, el va emite propriul verdict cu privire la încărcăturile care vă sunt permise. După ce ați primit avizul unui medic, puteți începe deja în siguranță studiile. Cu toate acestea, nu chiar ... Avem nevoie de mai multe echipamente.

Alegerea îmbrăcămintei sportive și a încălțămintei

Această etapă de pregătire pentru cursuri este destul de responsabilă, deși nu fără plăcere. Totul este important aici: ușurința hainelor și conformitatea acesteia cu sezonul și calitatea țesăturii din care sunt confecționate hainele. Ar trebui să fie suficient:

  • conductoare de căldură;
  • respirabil;
  • higroscopic;
  • elastic;
  • foarte durabil.

Uniforma sportivă trebuie să aibă o tăietură consolidată, astfel încât să nu restricționeze mișcarea, să permită circulația liberă a sângelui și să respire ușor. În același timp, treningul trebuie să se protejeze de vântul pătrunzător și de frig și să prevină supraîncălzirea în timpul antrenamentului în aer curat.

Atunci când alegeți echipament sportiv, ar trebui să acordați atenție curățeniei cusăturilor, calității elementelor de fixare și a șireturilor, care pot aduce multe inconveniente în cazul unei lucrări de calitate slabă.

Încălțăminte trebuie să fie, de asemenea, ușoare, confortabile, fabricate din materiale ecologice și să se potrivească strict piciorului.

Dacă veți găsi motivație, veți reuși!

Motivarea activităților sportive este jumătate din luptă. Primele lecții ar trebui să aibă loc sub influența motivației. O persoană ar trebui să-și poată răspunde singură la întrebarea: „De ce fac asta?”, Formulându-și așteptările: „Să fii sănătos” sau „Să fii frumos și să fii plăcut de ceilalți” sau „Să fii observat de cineva „etc. Aceasta este pârghia care va porni mecanismul și va face ca întreaga mașină de antrenament sportiv să se miște. Deci, vă motivați, stabiliți un obiectiv și începeți mișcarea înainte.

„Nu am timp pentru sport”. Problemă sau scuză?

De la mulți prieteni și cunoscuți auzim adesea că nu au timp pentru activități sportive. Cu toate acestea, dacă aruncați o privire mai atentă, ajungeți la concluzia că aceasta este doar o scuză, concepută pentru a justifica lenea și lipsa de voință a unei persoane. Este ridicol să vorbești despre lipsa de timp cu cineva care „atârnă” la telefon ore în șir, discutând cu un coleg un nou șef sau următorul serial de televiziune.

Deși aici vă puteți ajuta, pe parcurs, asigurându-vă o motivație excelentă pentru activități sportive: să vă uniți în cuplu sau într-un grup. Acest lucru va crea noi interese comune cu prietenul tău și va adăuga subiecte noi pentru discuție. În general, având un partener stabil pentru activități sportive se adaugă șanselor de succes pentru întreaga afacere.

Care sunt rezultatele

Rezultatele instruirii metodice constante nu vă vor face să așteptați și, foarte curând, veți simți:

  • bucuria percepției vieții;
  • întărirea imunității;
  • atractivitatea externă și creșterea inteligenței;
  • întărirea voinței, câștigarea scopului prin depășirea de sine;
  • îmbunătățirea de sine și creșterea stimei de sine.

Sportul este o activitate pentru oamenii de succes. Drumul lung începe cu primul pas. Așadar, faceți acest pas către realizarea personală, printre care sportul poate juca un rol decisiv. Și în curând veți apărea ca un model și un obiect care oferă motivație, așa că ați făcut-o și ați făcut-o! 0

Evaluarea cititorului: 4.12 (9 voturi) 0

(4 estimări, medie: 5,00 din 5)
Pentru a evalua o postare, trebuie să fiți un utilizator înregistrat al site-ului.


Cum să începi să faci sport acasă de la zero? Recunoașterea adevărului că sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul este primul pas către succes. În etapa inițială, nu vom vorbi despre planuri mari sau obiective înalte. Ai dorința de a-ți schimba viața în bine, iar acest lucru este deja bun. Începeți cu elementarul. Scoateți vechii adidași și ieșiți afară.


Cum să începi să joci sport de la zero? - de aici ar trebui să înceapă calea spre sport. Pentru prima dată, nu te concentra pe hainele tale sau pe câți kilometri trebuie să alergi, cu atât mai puțin despre viteză. Faceți un antrenament ușor și alergați încet în jurul curții fără agitație. Nu contează unde să fugi într-un parc, pădure sau piață, este important să alergi. Dacă aveți probleme cu respirația, încetiniți-vă, dar nu încetați să vă mișcați brusc. Pentru prima rundă, vor fi suficiente 30-40 de minute. Cursele ar trebui să fie numărate în minute, nu în kilometri. Înapoi acasă, vă puteți lăuda în siguranță pentru un început bun, deoarece acesta este doar începutul.

Indiferent dacă se exercită sau nu acasă

Dacă sunteți interesat de întrebarea cum să începeți să jucați sport acasă de la zero. Dacă scrieți despre deliciile sportului acasă, atunci există mult mai multe dintre ele decât dezavantaje.

Deci, să enumerăm avantajele:

  • posibilitatea de a economisi timp în drumul spre sală și înapoi;
  • economisind bani, un abonament lunar din sală costă foarte mult, în timp ce acasă poți face cu mijloace improvizate;
  • nu vor fi străini, acum mulți merg regulat în săli, acest lucru îi va încurca pe mulți nou-veniți. Acasă, problema privirilor inutile nu va fi și va fi mai ușor de rezolvat.

Acum să prezentăm argumentele împotriva antrenamentelor la domiciliu.

Nu orice sport poate fi practicat acasă. Nu este realist să îți aduci un teren de baschet sau o piscină la tine acasă. Dar dacă sunteți atras de mai multe activități feminine: fitness, pilates, aerobic, atunci puteți achiziționa cu ușurință echipamentul necesar.

Nu va exista antrenor. Pentru începătorii în orice efort, este necesară corectarea în executarea corectă a tuturor mișcărilor. Dar acum este mono să folosești internetul, desigur, el nu îți va spune corect dacă efectuezi mișcarea, dar îți va da instrucțiuni precise.

Prezența unor momente distractive. Acasă, ceva interferează întotdeauna: atunci apel telefonic, atunci lenjeria trebuie atârnată, spălată, apoi copilul are nevoie de ceva. Motivația vă va ajuta să evitați astfel de momente, dacă este, prezența ei nu vă va putea distrage de la obiectivul dorit.

Acțiuni pentru dinamica pozitivă


Orice începător are întotdeauna o întrebare: de unde să înceapă și ce este necesar pentru asta, deoarece ritmul obișnuit al vieții este întrerupt. Vestea bună este că schimbările duc cu siguranță la mai bine. Luați următoarele sfaturi.

Trebuie să-ți stabilești un obiectiv specific. Realizarea treptată a sarcinii stabilite va fi cheia succesului. Sunt posibile cele mai variate obiective. Pentru unii, obiectivul principal va fi să slăbească. Cineva are nevoie să-și corecteze corpul și să-l facă sexy și atractiv. Nu uitați o clipă de motivația dvs. inițială și va trece un atac de apatie sau lene.

Pentru a obține un succes mai bun, trebuie să decideți asupra tipului de activitate. Dacă sarcina ta este să scapi de kilograme, atunci merită să apelezi la activ și mobil, cum ar fi fitness-ul, și dacă este nevoie de relaxare și ameliorare a stresului după o zi lungă de muncă, atunci yoga este cea mai bună modalitate.

După apariția certitudinii cu tipul de activitate, putem trece în siguranță la selectarea echipamentului necesar. Poate că vor fi gantere sau un covor special. Găsiți informațiile de care aveți nevoie online, deși fiecare magazin modern este plin de consultanți care vă vor ajuta să găsiți toate echipamentele necesare. Indiferent de tipul de sarcină de bază ales, vă recomandăm să achiziționați o frânghie sau un cerc pentru a încălzi mușchii.

Formulează un plan clar pentru antrenamentul tău și urmează-l fără abateri. Decideți frecvența activităților dvs. Sarcina ta este să te menții pur și simplu într-o formă fizică bună, apoi trei antrenamente pe săptămână vor fi suficiente. Dacă aveți mai multe obiective globale, va trebui să încercați să adăugați cantitatea și timpul antrenamentului.

Exerciții ușoare pentru începători: antrenarea tuturor grupurilor musculare


Nu aveți certitudinea ce fel de sport să faceți, dar doriți să începeți chiar acum, atunci această selecție nu complicată de exerciții este concepută pentru dvs.:

  1. Este necesar să începeți cu încălzirea mușchilor. Sari pentru scurt timp, pe o frânghie, masează-ți gâtul, înclină-te în direcții diferite - acesta va fi un început bun.
  2. Ar trebui să începeți cu o sarcină pe picioare. Poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea umerilor, pune mâinile drepte în fața ta. Așezați-vă încet și ridicați-vă, nu este nevoie să vă ghemuiți adânc, faceți de 20 de ori în 2 seturi.
  3. Cei mai problematici mușchi ai rectului și apăsării oblice. Așezat pe podea, îndoiți ușor genunchii, țineți mingea în mâini, mișcați-o dintr-o parte în alta cât mai repede posibil.
  4. Trecând la mușchii umerilor, spatelui și brațelor, folosim flotări standard de pe podea pe genunchi. Începeți cu cinci flotări complete, creșteți treptat ritmul pentru a adăuga presiune pe spate sau utilizați o carte sau orice alt obiect.

Așa că ai cunoscut cum să începi să te antrenezi pentru o persoană complet nepregătită. Depinde de tine să începi antrenamentul. Nu vă abateți în niciun caz de la scopul urmărit. Gândiți-vă la motivele care v-au determinat să luați măsuri.

Rezultat

Nu trebuie să amânați începutul orelor și să-l programați la anumite date. Trebuie să acționăm acum. Nu credeți că la început purtați un tricou vechi și adidași din cămară. Cel mai important lucru din prima lună este să dedici suficient timp pentru a practica. Nu vă gândiți la modul în care arătați din exterior. Arăți rău. Și aceasta este o scuză pentru a nu vă agăța de ce fel de aspect aveți. În timp, totul se va schimba în bine. Cumpărați adidași noi, respirația va dispărea și vă veți simți mult mai bine după privirile aprobatoare din lateral.

Totul necesită timp și o mare dorință de a-ți schimba viața în bine. Credeți și totul va funcționa, veți obține rezultate excelente și vă veți atinge obiectivul. Această perioadă foarte dificilă de adaptare va fi depusă în memoria voastră ca un moment ușor pe care cu greu doriți să îl repetați din nou. Prin urmare, nu renunțați la ceea ce ați început și mergeți mai departe spre succes și realizări.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.