التمرين المنتظم هو أفضل شيء يمكنك القيام به لصحتك. يهتم معظم الناس بنمط حياة صحي ، لكنهم لا يجرؤون على فعل أي شيء ، لأنهم غالبًا لا يعرفون أين وكيف يبدأون ممارسة الرياضة.
بعد فترة وجيزة من بدء ممارسة الرياضة ، ستلاحظ وتشعر بكل الفوائد التي يمكن أن يجلبها النشاط البدني لجسمك وصحتك بشكل عام.
كن على هذا النحو ، قم بتضمين الرياضة في الحياة اليومية سيستغرق وقتًا ، سيتطلب منك العزيمة والانضباط.
إذا كنت تفكر في ممارسة الرياضة ولكنك لا تعرف من أين تبدأ ، فهذه المقالة مناسبة لك. يحتوي على جميع المعلومات التي تحتاجها لمعرفة من أين تبدأ ، ومتى يكون أفضل وقت لممارسة الرياضة ، وكيف تجعل التمرين جزءًا من حياتك.
لقد ثبت أن التمارين المنتظمة يمكن أن تحسن صحتك وتحسنها بشكل كبير. لذلك ، قبل الانتقال إلى السؤال عن كيفية بدء ممارسة الرياضة بشكل صحيح ، دعنا نتحدث أولاً عن فوائد التمرين.
أنها تساعد على تحقيق والحفاظ وزن صحي الجسم وكتلة العضلات وتقليل مخاطر التطور الأمراض المزمنة.
علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية تحسن الحالة المزاجية وتنشط عقلك وتساعدك على النوم بشكل أفضل وتعزز الرغبة الجنسية.
وهذا ليس كل شيء - فهي تساعد في الحفاظ على مستويات طاقة جيدة.
باختصار ، ممارسة الرياضة تجعلك قويًا وتغير حياتك للأفضل.
انتاج |: يمكن أن تحسن التمارين من أدائك العقلي وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة وتساعدك على إنقاص الوزن.
أنواع التمارين
هناك العديد من أنواع التمارين المختلفة. 
فيما يلي أكثرها شيوعًا:
- التمارين الهوائية: هم بشكل عام العمود الفقري لأي برنامج لياقة وتشمل فترات من الحركة المستمرة. ومن الأمثلة السباحة والجري والرقص.
- قوة: يساعد على زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل. على سبيل المثال ، تمارين المقاومة ، والقياسات ، ورفع الأثقال ، والركض.
- الجمباز الايقاعي: أساسي يتم تنفيذ حركات الجسم بدون مساعدة أجهزة المحاكاة بوتيرة هوائية متوسطة. الأمثلة هي الطعنات ، القرفصاء ، الضغط ، والسحب.
- تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT): يشمل فترات قصيرة متناوبة من أول تمرين عالي الكثافة ثم منخفض الكثافة أو راحة.
- تمارين معسكر(من اللغة الإنجليزية - "معسكر تدريب للمبتدئين" : تمارين رياضية عالية الكثافة يتم التحكم فيها بالوقت وتجمع بين التمارين الرياضية وتمارين المقاومة.
- تمارين لتطوير المرونة: يقوي العضلات ويحسن تنسيق الحركات. على سبيل المثال ، تمارين البيلاتس ووضعيات تاي تشي وتمارين التقوية العامة.
- تمارين المرونة: يساعد على إعادة بناء العضلات وتحسين تنسيق الحركات ومنع الإصابة. ومن أمثلة هذه التمارين اليوجا أو حركات شد العضلات الفردية.
يمكن إجراء التمارين المذكورة أعلاه بشكل فردي وجماعي. الشيء الرئيسي هو أن هذا التمرين أو ذاك يناسبك ويسعدك.
انتاج: أكثر أنواع التمارين شيوعًا هي تمارين الأيروبكس ، وتمارين القوة ، والجمباز الإيقاعي ، وتمارين HIIT ، وتمارين المعسكرات ، لتطوير المرونة والاستقرار. يمكنك القيام بها منفردة أو مجتمعة.
من أين أبدا؟
رحلتك الرياضية تبدأ من هنا. قبل البدء في ممارسة الرياضة ، هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار:
1. تحقق من صحتك
التحضير لهذا مرحلة مهمة يجب أن تكون حياتك شاملة. إذا قررت ممارسة الرياضة بجدية ، فاستشر طبيبك أولاً وقم بإجراء فحص طبي كامل.
هذا هو الشرط الرئيسي لأولئك الذين لم يعتادوا على النشاط البدني ، وكذلك للأشخاص في الفئة العمرية 45+.
في الوقت المناسب تقريبا ستحدد المراجعة أي مشاكل صحية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة أثناء التمرين.
ستعمل زيارة الطبيب على تحسين تدريبك وتسهيل اختيار البرنامج التدريبي المناسب لك ولمدربك.
2. ضع خطة وحدد أهدافًا واقعية
بمجرد أن تقرر بدء ممارسة الرياضة بشكل منتظم ، 
حاول أن تأتي بخطة تتضمن أهدافًا وطرقًا لتحقيقها. فكيف تبدأ من الصفر لممارسة الرياضة في المنزل؟
ابدأ بأنشطة وأهداف بسيطة ، وقم بالبناء عليها مع تحسن مستوى لياقتك.
على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو الجري لمسافة 5 كيلومترات ، فيمكن عندئذٍ تضمين بعض المسافات الأقصر في الخطة لتبدأ.
عندما تتمكن من التعامل مع مسافات أقصر ، أضف المزيد من الأمتار حتى تقطع كل خمسة كيلومترات في المرة الواحدة.
سيؤدي البدء بأهداف صغيرة قابلة للتحقيق إلى زيادة فرصك في النجاح ، مما سيبقيك متحمسًا طوال الرحلة.
3. جعل ممارسة الرياضة عادة
هناك عنصر أساسي آخر لبداية ناجحة ، ولا يقل أهمية عن ذلك ، هو أنك بحاجة إلى إيجاد وقت للتدريب وجعله جزءًا من جدولك الزمني.
سيكون من الأسهل القيام بذلك إذا أصبحت ممارسة الرياضة عادة وتحدث بشكل منتظم. هذا سوف يدربك على الانضباط والمسؤولية.
وفقا لبيانات البحث ، لتحل محل واحد عادة سيئة من أجل خير آخر للصحة يضمن ذلك عادة جديدة ستدخل حياتك وتصبح جزءًا منها لفترة طويلة.
علاوة على ذلك ، فإن وجود جدول زمني أو ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم ، مثل كل يوم بعد العمل ، سيجعل التمرين روتينًا.
انتاج |: قبل البدء في ممارسة الرياضة ، تحقق من صحتك وضع خطة ذات أهداف قابلة للتحقيق. ثم اجعل التمرين عادة عن طريق دمجه في روتينك اليومي وحياتك.
ما مقدار التمرين الذي يجب أن تفعله؟
لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا محترفًا عالي الأداء أو أن تعتاد على ساعات من التدريب لبدء ممارسة الرياضة اليوم.
يمكنك توزيع هذه الدقائق الـ 150 بنفسك في أيام الأسبوع ، لأنها أكثر ملاءمة لك ، أي عندما يكون من الأفضل ممارسة الرياضة ، عليك أن تقرر بنفسك. على سبيل المثال ، يمكنك التدريب لمدة 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع ، أو 35-40 دقيقة كل يومين.
أظهرت الدراسات الحديثة أنه إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 150 دقيقة في المرة أو دقيقتين ، فستكون هي نفسها.مفيد لصحتك ورفاهيتك ، وكذلك تمارينك اليومية في المنزل أو كل يومين.
يجب أن تبدأ تدريباتك بوتيرة معتدلة وأن تزداد شدتها تدريجيًا مع تحسن مستوى لياقتك.
أخيرًا ، على الرغم من أن النشاط البدني اليومي مطلوب لتحسين الصحة ، فمن المهم أيضًا إعطاء الجسم راحة كافية.
إذا لم يُمنح الجسم وقتًا للتعافي والراحة ، فإن خطر الإصابة (كسر التعب ، إجهاد العضلات) ومتلازمة الإفراط في التدريب يزيد عدة مرات.
التمرين المكثف يمكن أن يضعف جهاز المناعة وتزيد من حساسية الجسم أمراض معدية، تؤدي إلى اختلالات هرمونية ، والاكتئاب ، والتعب المزمن.
برنامج تجريب للأسبوع
من أين تبدأ التدريب ومتى الأفضل ممارسة الرياضة ؟! يوجد أدناه مثال لبرنامج تدريب أسبوعي بسيط لا يتطلب أي معدات إضافية ويستغرق 30-45 دقيقة في اليوم. سيعطيك فكرة تقريبية عن كيفية البدء من الصفر في الرياضة ويساعدك على تصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.
يوم الخميس: يوم راحة.
جمعة: 30 دقيقة من ركوب الدراجة أو الركض بوتيرة متوسطة
السبت:يوم راحة.
الأحد: الجري أو الركض أو المشي الطويل لمدة 40 دقيقة.
هذا البرنامج هو مجرد مثال بسيط على كيفية بدء التدريب من الصفر.
انتاج: هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها بسهولة. خطة التمرين المذكورة أعلاه هي مجرد مثال لإعطائك فكرة عامة عن مكان بدء التمرين في المنزل.
1. استهلك الكمية المناسبة من السوائل
يعتبر تناول السوائل على مدار اليوم مهمًا جدًا للحفاظ على مستويات السوائل المناسبة في الجسم.
من المهم أيضًا شرب كمية كافية من السوائل أثناء التمرين الحفاظ على وتيرة العمل المثلى ، خاصةً إذا كان الجو حارًا في الخارج أيضًا.
يجب أيضًا شرب الكثير من الماء بعد التمرين ، لأنه يساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع للتمرين التالي.
2. تحسين التغذية الخاصة بك
تأكد من أن نظامك الغذائي متوازن بما يكفي لتلبية احتياجاتك الغذائية.
جميع المجموعات الغذائية ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة المثلى في الجسم وتعظيم فوائد ممارسة الرياضة. الكربوهيدرات مهمة بشكل خاص لأنها "تغذي" العضلات قبل التدريب.
تعتبر الكربوهيدرات أيضًا مهمة بعد التمرين لأنها تعوض مخازن الجليكوجين وتساعد على امتصاص الأحماض الأمينية في العضلات أثناء تعافي العضلات.
يحمي البروتين عضلاتك من الانهيار أثناء النشاط البدنييعيد الأنسجة التالفة بعدها ويعزز نمو الكتلة العضلية. يؤدي استهلاك بروتينات معينة بعد التمرين إلى تسريع تعافي العضلات.
وأخيرًا ، يساعد الاستهلاك المنتظم للدهون "الصحية" على محاربة الوزن الزائد ، وهذه الدهون هي أيضًا مصدر طاقة للعضلات والجسم ككل أثناء التمرين.
كل مبتدئ يجب أن يعرف هذا ويتذكره.
3. الاحماء
قبل البدء في أي تمرين ، تأكد من الإحماء. يقلل الإحماء بشكل كبير من خطر الإصابة أثناء التدريب ويحسن أدائك الرياضي.
يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام ما بعد التمرين.
فقط ابدأ التمرين مع تمارين بسيطة التمارين الرياضية مثل تأرجح الذراع والركلات واندفاع المشي.
يمكنك الإحماء باستخدام التمارين المبسطة التي تنوي القيام بها أثناء التمرين. على سبيل المثال ، المشي قبل الجري.
4. تبرد
التبريد مهم أيضًا لأنه يساعد الجسم على العودة إلى طبيعته. هذه في الأساس مجرد استراحة قصيرة ، لكنها ضرورية مثل الإحماء.
بضع دقائق من التهدئة تعيد الدورة الدموية الطبيعية والتنفس وتقليل خطر الإصابة الم بعد التدريب.
بعد القيام ، على سبيل المثال ، بتمارين الأيروبيك ، يمكنك المشي ببطء ، وبعد القيام بتمارين المقاومة ، يمكنك القيام بتمارين الإطالة.
5. استمع إلى جسدك
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة كل يوم ، فلا تنس حدودك.
إذا شعرت بالألم أو عدم الراحة أثناء الفصل ، توقف ، فلست بحاجة إلى إجبار نفسك على فعل ما لا تحبه. احصل على قسط من الراحة قبل البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى. التدريب من خلال الألم ليس كذلك افضل فكرةلأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة.
تذكر أيضًا أن التدريب بشكل أقوى وأسرع لا يعني الأفضل.
سوف يستغرق الأمر وقتًا طويلاً قبل أن تتمكن من تحقيق نتائج واضحة وملموسة حقًا. فقط التزم بالبرنامج التدريبي الذي اخترته وحاول إكمال معظمه على الأقل.
انتاج |: اشرب الكثير من السوائل ، واتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ، وقم بالإحماء قبل بدء التمرين ، ثم استرخ بعد ذلك ، واستمع إلى جسدك وتعلم أن تحب نفسك.
كيف تبقى متحمسًا
لذا ، فقد تم البدء ، ولكن لكي تظل متحمسًا وتجعل التمرين عادة ، حاول التعامل مع التدريبات الخاصة بك بسهولة وعواطف إيجابية ، واحصل على متعة حقيقية من هذه العملية. سيخلصك هذا النهج من الأفكار والمخاوف المزعجة التي تظهر غالبًا لدى الأشخاص الذين يقررون بدء التدريب من الصفر.
يمكنك تخصيص أي برنامج وتغييره لنفسك وحسب تفضيلاتك ورغباتك.
إذا لم تكن شخصًا في المنزل ، فانتقل إلى صالة الألعاب الرياضية أو انضم إلى مجموعة لياقة بدنية (يوجا أو بيلاتيس) أو قم بتعيين مدرب شخصي أو مارس الرياضات الجماعية أو اختر رياضتك المفضلة. هذه ليست سوى عدد قليل من الخيارات التي ستساعد في زيادة حافزك والاستفادة منهاالمتعة من الرياضة.
إذا تدربت مع مجموعة أو صديق ، فسيحفزك ذلك على وتيرة عمل جيدة ، بسبب المنافسة غير المباشرة ، وسيزيد من حافزك للمزيد فترة طويلة وسيساعدك على أن تصبح واثقًا من قدراتك.
إن متابعة تقدمك ، مثل تسجيل الوزن الذي ترفعه أو وقت الجري ، سيبقيك متحمسًا أيضًا ، حيث سترغب بالتأكيد في كسر أفضل ما لديك.
استنتاج
هذه المقالة مخصصة لسؤال واحد فقط: أين وكيف تبدأ ممارسة الرياضة بشكل صحيح؟
قد يكون اتخاذ قرار بممارسة الرياضة أمرًا صعبًا في بعض الأحيان. ومع ذلك ، فإن وجود أهداف واضحة سيساعدك على الالتزام ببرنامجك التدريبي لفترة طويلة.
هناك العديد أنواع مختلفة تمارين ، ويمكنك فعل أي شيء. اختر ما يناسبك وقم بتغيير وتنويع أنواع ومقدار التمارين كما تريد.
ابدأ صغيرًا ، وحسّن مستوى لياقتك تدريجيًا ، ودع جسمك يرتاح من وقت لآخر لتجنب الإصابة. استمع إلى جسدك ، سيخبرك متى تمارس الرياضة.
يمكن أن يساعدك التمرين في مجموعة لياقة أو تتبع تقدمك على البقاء متحمسًا وتحقيق أهدافك. من المهم أيضًا ألا تنسى التغذية المتوازنة وتناول السوائل الكافية.
ماذا تنتظر؟ اصنع الوحيد الاختيار الصحيح لصالح طريقة صحية الحياة: ابدأ بممارسة الرياضة اليوم!
لقد سمعنا جميعًا عن الفوائد تمرين جسدي... فهي لا تجعل الجسم نحيفًا ومناسبًا فحسب ، بل تساعد أيضًا على تجنب مجموعة كاملة من الأمراض ، وتقوية جهاز المناعة. في الواقع ، فإن فوائد ممارسة الرياضة أكبر بكثير. ولكن على الرغم من المزايا الشاملة النشاط البدني، فإن القليل منا يهتم بها بشكل منتظم. يمكن أن تكون الأسباب مختلفة: من ضيق الوقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية إلى نقص المال للعضوية. هناك حل: الأنشطة الرياضية في المنزل! لكن كيف تبدأ ممارسة الرياضة في المنزل من الصفر؟
إيجابيات وسلبيات ممارسة الرياضة في المنزل
عندما يتعلق الأمر بفوائد ممارسة النشاط البدني في المنزل ، فهناك فوائد أكثر بكثير من العيوب. لذلك ، دعنا ندرج جميع المحترفين:
- توفير الوقت. احكم بنفسك: في المتوسط \u200b\u200b، يستغرق الأمر من ساعة إلى ساعتين للانتقال من المنزل إلى صالة الألعاب الرياضية ، وتساعد الدروس في المنزل في توفير الوقت الثمين ؛
- توفير في التكاليف. غالبًا ما تكون هناك حاجة إلى دمبل واحد أو اثنتين ، وطوق وحبل قفز للتمارين في المنزل ، والتي لن تنكسر فيها ، في حين أن رسوم الاشتراك الشهرية قد تكلفك فلساً واحداً ؛
- نقص الغرباء... في الوقت الحاضر ، تكتظ مراكز اللياقة البدنية بالأشخاص الذين يرغبون في زيادة نشاطهم ، وقد يكون هذا محيرًا للوافد الجديد إلى عالم الرياضة. وفي المنزل لا يمكنك أن تخجل من أي شخص ، لذلك ستكون الدروس أسهل.
الآن دعونا نلقي نظرة على النقاط ضد:
- استحالة ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة. موافق ، لا يمكن نقل تدريب كرة السلة أو الهوكي إلى منزلك. ومع ذلك ، إذا كنت منجذبًا إلى اللياقة البدنية أو البيلاتس ، يمكنك بسهولة الحصول على المعدات اللازمة بنفسك ؛
- عدم وجود مدرب. للمبتدئين ، يعتبر الدعم ونصائح التمرين الصحيحة أمرًا مهمًا بشكل خاص. لكن أدلة الدراسة والإنترنت يمكن أن تكون ذات فائدة كبيرة لك في بداية الأنشطة الرياضية ؛
- الكثير من المشتتات. في المنزل ، هناك شيء ما يشتت الانتباه باستمرار: يرن الهاتف ، والحليب يغلي ، ويطلب الابن المساعدة. في مثل هذه الحالة ، يساعد الدافع الصحيح: إذا كان هناك دافع ، فلن يضللك شيء.
كما نرى ، يمكن بسهولة تحويل عيوب ممارسة الرياضة في المنزل إلى مزايا. إذا قررت مع ذلك إحياء الفكرة ، فنحن نقترح عليك التعرف على التوصيات أدناه.
اتخاذ الخطوات الأولى لتحقيق نتيجة إيجابية
لدى جميع المبتدئين تقريبًا سؤال: "كيف تبدأ ممارسة الرياضة في المنزل من الصفر؟" البدء حياة جديدة من الخطوات التالية:
- ضع لنفسك هدفا. الدافع الصحيح هو مفتاح النجاح في أي عمل. هل تريد التخلص من الوزن الزائد؟ أم أن هدفك أن تجعل جسمك جذابًا ومثيرًا؟ فكر في سبب بدء ممارسة الرياضة عندما تشعر بأنك كسول جدًا عن ممارسة الرياضة مرة أخرى.
- بناءً على هدفك ، اختر منظر مناسب رياضات. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فستناسبك اللياقة البدنية النشطة ، ولكن إذا كانت رغبتك الرئيسية هي تخفيف التوتر والتوتر بعد يوم عمل ، فستكون اليوجا مفيدة جدًا.
- بمجرد اختيارك للرياضة المناسبة لك ، توجه إلى المتجر للحصول على المعدات التي تحتاجها. اعثر على المعلومات التي تحتاجها على الإنترنت ، ولكن من غير المحتمل أن يتمكن المستشارون في المتجر من مساعدتك في اختيار المعدات المناسبة لرياضة معينة.
بغض النظر عن الرياضة التي تختارها ، ستحتاج دائمًا إلى طوق وحبل للإحماء قبل الجزء الرئيسي من التمرين. إذا لم يتم العثور على هذه الأجهزة في منزلك ، فتأكد من الحصول عليها!
- ضع خطة تدريب واتبعها بدقة. تحديد انتظام الجلسات. إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك فقط ، فستكون ثلاثة أيام في الأسبوع لبضع ساعات كافية. إذا كان هدفك أوسع ، فستحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في التدريب.
تمارين سهلة للرياضيين المبتدئين: نقوم بتدريب كل المجموعات العضلية
إذا لم تكن قد قررت بعد نوع الرياضة التي تفضل ممارستها ، وكنت مستعدًا للبدء الآن ، فنحن نقدم لك مجموعة تمارين بسيطة ولكنها فعالة لجميع مجموعات العضلات.
- ابدأ دائمًا بالإحماء. اقفز لبضع دقائق على الحبل ، وبعد ذلك يمكنك لف الحلقة أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين (3 دقائق على كل جانب). مددي رقبتك في حركة دائرية إلى اليسار واليمين. بعد تسخين عضلات جسمك ، ابدأ الجزء الرئيسي من التمرين.
- ابدأ التمرين بتمرين الساق. وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، واليدان على الجانبين. القرفصاء بوتيرة بطيئة ، لكن لا تكمل القرفصاء. قم بأداء 15-20 مرة في مجموعتين.
- التالي - عضلات البطن الأكثر إشكالية. بالإضافة إلى تدريب الصحافة العادية ، يجب ألا تنسى عضلات الضغط المائل. خذ كرة صغيرة في يديك ، واجلس على الأرض ، وثني ساقيك قليلاً عند الركبتين. حرك الكرة من جانب إلى آخر ، وحاول وضعها خلف ظهرك. يجب أن يتم تنفيذ الحركات في أسرع وقت ممكن.
- سيكون من المفيد تدريب عضلات الكتفين والظهر والذراعين. لهذا ، فإن عمليات الدفع المنتظمة من الأرض من الركبتين مناسبة. أولاً ، حاول القيام بما لا يقل عن 5 عمليات دفع كاملة ، وبانتظام يمكنك القيام بها لمدة 15-20. لمزيد من الضغط على ظهرك ، استخدم الأوزان (حتى الكتاب الثقيل سيفي بالغرض).
الآن بعد أن عرفت كل الفروق الدقيقة لممارسة الرياضة في المنزل ، يبقى جمع كل إرادتك في قبضة يد وبدء التدريب المنتظم. ثق بنفسك ، وستنجح بالتأكيد!
فيديو
مجموعة صغيرة من التمارين للمنزل:
لذلك ، أصبحت تؤمن بالحاجة إلى الرياضة وقررت أن تجعل حياتك أكثر نشاطًا. في نادٍ للياقة البدنية ، ليس عليك التفكير في صحة التمرين - المدرب نفسه يخبرك ماذا وكيف تفعل. ممارسة الرياضة في المنزل هي مسألة أخرى تمامًا. إذا قررت أن تتدرب بمفردك ، فهناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها.
- ابحث عن مكان للتدريب
إذا كنت تدرس في شقة ، يجب أن يكون لديك مساحة كافية للتمدد بحرية على الأرض حتى ارتفاعك الكامل. عند القيام بالتمارين ، يجب ألا تكون مزدحمًا في أي مكان في الزاوية أو ثني ساقيك في محاولة لعدم لمس الأثاث. إذا لم تكن هناك مساحة كافية في الغرفة ، فحاول دفع الأريكة جانبًا أثناء التمرين. يجب ألا تمارس الرياضة في مكان مزدحم - فهي ستشتت انتباهك وتزعجك. تمارين الصباح في وقت دافئ سنوات يمكن القيام بها في الشارع.
- اختر وقتًا.
من الأفضل أن يتم التدريب في نفس الوقت في نفس الأيام. ابحث عن ساعة في جدولك عندما لا تضطر إلى التسرع للاستعداد للعمل وعندما لا تشتت انتباهك بالأعمال المنزلية أو الأصدقاء أو الترفيه. بالنسبة للنساء العاملات ، فإن ممارسة الرياضة في الصباح يمثل مشكلة كبيرة - فأنت بحاجة إلى تناول الطعام قبل ساعة من الفصل ، والتدريب على معدة فارغة أمر موانع تمامًا. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، فمن الأفضل ممارسة الرياضة في المساء - فهي تساعد في تخفيف التوتر بعد الجلوس لفترة طويلة وتحسن مزاجك. قبل ذلك بقليل ، لا تنس تناول وجبة خفيفة على الأقل.
- اختر مجموعة من التمارين.
يمكنك استخدام أي دورة لياقة على الإنترنت كأساس. يمكنك العثور على مجموعة من مقاطع الفيديو على الإنترنت حيث يشرحون بالتفصيل كيفية تأرجح الصحافة بشكل صحيح وممارسة التمارين باستخدام الدمبل. لكن لا يجب أن تقتصر على تمارين المناطق التي بها مشاكل فقط - يجب أن تتحمل كل مجموعات العضلات العبء. جرب برامج مختلفة ، واطلع على التمارين التي تناسبك بشكل أفضل ، وقم بإنشاء التمرين الخاص بك. في كثير من الأحيان ، يمكنك اختيار مجموعة من التمارين التي ستساعدك بشكل أفضل من البرنامج القياسي لنادي اللياقة البدنية المحلي. الشيء الرئيسي هنا هو عدم القفز فوق رأسك وعدم البدء على الفور بدورة يوجا متقدمة ، وإلا فقد ينتهي بك الأمر في المستشفى بخلع في الرقبة.
- اجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية.
تنقسم جميع التمارين إلى نوعين - الهوائية واللاهوائية.
التمارين الهوائية (الكارديو) هي تمرينات معتدلة الشدة باستخدام الأكسجين كمصدر رئيسي للطاقة يمكن أداؤها لفترة طويلة نسبيًا (الجري ، السباحة ، ركوب الدراجات ، الرقص). في هذه الحالة ، يتم تكسير خلايا الجلوكوز والدهون ، لذلك يُعتقد أن أحمال القلب موجودة أفضل طريقة فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد على تقوية عضلات الجهاز التنفسي والهيكل العظمي وتحسين القلب والدورة الدموية وتخفيف التوتر.
بسبب الكثافة العالية والحركات الحادة ، يحدث استهلاك "الوقود" أثناء الأحمال اللاهوائية (الحديد ومعدات التمرين وأحمال الطاقة الأخرى) بدون مشاركة الأكسجين - يتم استخدام الجلوكوز والبروتينات. لهذا السبب ، بعد نصف ساعة من تدريب القوة ، تحتاج إلى تناول شيء من البروتين. لكنها ، مثل أي شيء آخر ، تقوي العضلات وتساهم في زيادة كتلة العضلات.
كما ترون ، كل من هذه الأحمال والأحمال الأخرى مهمة جدًا لفقدان الوزن وتشكيل شخصية جميلة. لذلك ، لا تحتاج فقط إلى الجري ، ولكن أيضًا للقيام بتمارين مجموعات مختلفة عضلات. يمكنك ، على سبيل المثال ، بدء تمرينك بالجري أو القيام بتمارين القوة في الصباح والجري في المساء.
- تبدأ صغيرة.
لا تقدم أفضل ما لديك في اليوم الأول - بالنسبة لكائن اعتاد على التقاعس عن العمل ، سيكون كذلك الحمل الزائد... في أسوأ الحالات ، يمكنك شد عضلة أو تمزق في الرباط. في أفضل الأحوال ، ستشعر غدًا بألم شديد لدرجة أنك لن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة حتى نهاية الأسبوع. بمجرد أن تبدأ ساقيك بالارتجاف أو ضيق التنفس أو الدوار - توقف والتقط أنفاسك واستمر في ممارسة الرياضة في غضون بضع دقائق.
دع التمرين الأول بدلاً من ساعة يدوم نصف ساعة ، ومن الأفضل أن تبدأ الركض بلفة واحدة. ركز على الحالة الداخلية: إذا كنت تشعر أنك لن تتقن الجولة الثانية ، فلست بحاجة إلى اتباع الصورة النمطية الشائعة "تبدأ فوائد الرياضة عندما تصبح صعبة" وتجبر نفسك على الجري لمسافة أبعد. في الرياضة ، كما في التغذية ، الاعتدال هو المفتاح. لن يفيدك أي شيء إذا دفعت نفسك إلى الإرهاق في اليوم الأول.
ستشعر أنت نفسك عندما يكون من الممكن زيادة الحمل: تلك التمارين التي تسببت في البداية في ضيق التنفس ستبدأ في إعطائك بسهولة أكبر ، وسيظهر إحساس بالحرقان في العضلات لاحقًا ، ولن تتعب إلا بسبب نهاية التمرين. عندها فقط يمكنك إضافة طريقة أخرى لكل تمرين ، وزيادة وقت التمرين بعشر دقائق. تدريجيًا ، بعد أسبوعين أو شهر (لكل فرد) ، ستتمكن من التدريب لمدة ساعة بأقل إجهاد وبأقصى قدر من الكفاءة.
- قم بالإحماء قبل التمرين.
يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء - وهذا ضروري لتسخين العضلات وتحضيرها لممارسة تمارين أكثر كثافة. قم بتدوير رأسك وذراعيك وإجراء سلسلة من الانحناءات وتمديد مفاصل ساقك. إذا أهملت الإحماء من وقت لآخر ، فقد تتسبب في تلف المفاصل والأربطة السليمة.
- تدرب كل يوم.
ربما لا يوجد مثل هذا الشخص الذي لا يدرك فوائد ممارسة الرياضة للجسم. ومع ذلك ، فمن المعروف أنه لا يمكن للجميع التعامل مع الرياضات النظامية. يمكن لأي منا أن يجد بين المعارف أو الأصدقاء أو الأقارب أكثر من مثال أو مثالين عندما بدأ الشخص بممارسة رياضة الركض أو التمارين في الصباح بأخلص النوايا لوضعها على أساس دائم.
لكن مرت 3-5 أيام ، أو أسبوع على الأكثر ، وتبخرت النوايا الحسنة في مكان ما. وهناك عدة أسباب لذلك: الدافع الضعيف (أو الافتقار إليه) ، والهدف المبالغة في التقدير ، وزيادة الأهداف ، فضلاً عن ضعف الانضباط الذاتي. دعنا نحاول معرفة كيف يمكنك جعل الأنشطة الرياضية حاجة للجسم ، وكيفية تحفيز نفسك على ممارسة الرياضة بسرور والقيام بذلك بشكل منهجي.
أسلوب الحياة الرياضي. بالحفاظ على قوة الجسد ، نشكل قوة الروح.
لذا ، فقد حان اليوم الذي تكون فيه عازمًا على تغيير حياتك. من الآن فصاعدًا ، يجب أن تكون الرياضة أولويتك في الحياة. إذن، أين تبدأ؟ يبدو أن الشيء الأول بالنسبة للأغلبية هو رتب جسمك المادي ، طورها. نمو الجسم غير قابل للتصرف من تطبيع الصحة ، وبالتالي ، نتيجة لذلك ، ستتحسن الحالة الصحية والمزاج ، وستكون هناك زيادة في الطاقة. باختصار ، ستتحسن نوعية الحياة ، وهذا بالفعل دافع لممارسة الرياضة. جسم مادي متطور و صحة جيدة يسمح:
- أن تكون في الوقت المناسب في كل مكان وكل شيء ، دون الشعور بالتعب ؛
- تصبح أكثر جاذبية من الخارج ؛
- أن تكون منسجمًا مع العالم الخارجي ، مع الآخرين ؛
- تحسين احترام الذات.
قد لا يكون عدم الاهتمام بجسمك في مرحلة الشباب ملحوظًا بشكل خاص ، ولكن مع تقدم العمر ، يترجم هذا إلى مشاكل صحية ، في تدهور كبير في نوعية الحياة بشكل عام. ما هو مطلوب ل التطور البدني جسم؟ تحتاج هنا إلى حل مشكلة ذات شقين:
- ابدأ في التحكم في نظامك الغذائي - لا تفرط في تناول الطعام ، وتناول الطعام الصحي فقط.
- ابدأ بممارسة الرياضة بأي شكل من أشكالها - ممارسة الرياضة ، والركض ، وركوب الدراجات ، والمشي ، والسباحة - ولكن دائمًا بشكل منهجي ، على الأقل نصف ساعة يوميًا.
سوف يولد النظام عادة ، عادة - ضرورة ، والجسد نفسه سوف ينظم أسلوب حياتك.
نحن نقيم الحالة الصحية
يعلم الجميع المبدأ الأساسي للطب - "لا ضرر ولا ضرار". متطلبات الأنشطة الرياضية متشابهة. قد تبدو نتيجة الدرس متناقضة تمامًا التعليم الجسدي، بشكل عام ، مصمم لتحسين الحالة الصحية عندما نواجه مشاكل صحية بدلاً من ذلك ، وحتى أقل من ذلك ، الإعاقة. لذلك ، قبل البدء في الأنشطة الرياضية ، لا نثق في مشاعرنا الشخصية - فهم مخطئون غالبًا - نذهب إلى المعالج المحلي ، حيث تحتاج إلى بدء ممارسة الرياضة. والطبيب ، إذ يدرك نصيبه من المسؤولية عن صحتك ، سيصف لك الفحص اللازم ، بناءً على نتائجه ، ويصدر حكمه بنفسه فيما يتعلق بالأحمال المسموح بها لك. بعد تلقي رأي الطبيب ، يمكنك بالفعل بدء دراستك بأمان. ومع ذلك ، ليس تمامًا ... أحتاج إلى المزيد من المعدات.
اختيار الملابس والأحذية الرياضية
هذه المرحلة من التحضير للفصول الدراسية مسؤولة تمامًا ، على الرغم من أنها ليست خالية من المتعة. كل شيء مهم هنا: خفة الملابس ، وتوافقها مع الموسم ، ونوعية النسيج الذي تصنع منه الملابس. يجب أن تكون كافية:
- موصل للحرارة
- تنفس.
- استرطابي؛
- المرن؛
- دائم للغاية.
يجب أن يكون الزي الرياضي ذو شق موحد ، حتى لا يقيد الحركة ، ويسمح للدم بالانتقال بحرية ، والتنفس بسهولة. في الوقت نفسه ، يجب أن تحمي البدلة الرياضية من الرياح الثاقبة والبرد وتمنع ارتفاع درجة الحرارة أثناء التدريب في الهواء النقي.
عند اختيار المعدات الرياضية ، يجب الانتباه إلى دقة اللحامات وجودة السحابات والأربطة ، والتي يمكن أن تسبب الكثير من الإزعاج في حالة الأداء الرديء.
يجب أيضًا أن تكون الأحذية خفيفة الوزن ومريحة ومصنوعة من مواد صديقة للبيئة وتتناسب تمامًا مع حجم القدم.
ستجد الدافع - كل شيء سينجح!
تحفيز الأنشطة الرياضية هو نصف المعركة. يجب تحفيز الدروس الأولى. يجب أن يكون الشخص قادرًا على الإجابة على نفسه السؤال: "لماذا أفعل هذا؟" ، صياغة توقعاته: "أن أكون بصحة جيدة" ، أو "أن أكون جميلًا ويحب الآخرون" ، أو "أن يلاحظها أحد على وجه الخصوص "وما إلى ذلك. هذه هي الرافعة التي ستبدأ الآلية وتجعل آلة التدريب الرياضي بأكملها تتحرك. لذلك ، حفز نفسك ، حدد هدفًا وابدأ في التحرك إلى الأمام.
"ليس لدي وقت لممارسة الرياضة". مشكلة أم عذر؟
كثيرًا ما نسمع من العديد من الأصدقاء والمعارف أنه ليس لديهم وقت لممارسة الأنشطة الرياضية. ومع ذلك ، إذا ألقيت نظرة فاحصة ، فقد توصلت إلى استنتاج مفاده أن هذا مجرد عذر ، مصمم لتبرير كسل الشخص وافتقاره إلى الإرادة. من السخف الحديث عن ضيق الوقت لشخص "يعلق" على الهاتف لساعات ، ويناقش مع زميله رئيسًا جديدًا أو مسلسل تلفزيوني آخر.
على الرغم من أنه يمكنك هنا مساعدة نفسك ، على طول الطريق ، من خلال تأمين حافز ممتاز للأنشطة الرياضية: الاتحاد في زوجين أو مجموعة. سيؤدي ذلك إلى إنشاء اهتمامات مشتركة جديدة مع صديقك وإضافة موضوعات جديدة للمناقشة. بشكل عام ، وجود شريك ثابت للأنشطة الرياضية يزيد من فرص نجاح الأعمال التجارية بأكملها.
ما هي النتائج
نتائج التدريب المنهجي المستمر لن تجعلك تنتظر ، وسرعان ما ستشعر:
- بهجة تصور الحياة ؛
- تقوية جهاز المناعة.
- الجاذبية الخارجية ونمو الذكاء ؛
- تعزيز قوة الإرادة ، واكتساب العزيمة من خلال التغلب على الذات ؛
- تحسين الذات ونمو احترام الذات.
الرياضة نشاط للأشخاص الناجحين. الطريق الطويل يبدأ بالخطوة الأولى. لذا اتخذ هذه الخطوة نحو الإنجاز الشخصي ، حيث يمكن للرياضة أن تلعب دورًا حاسمًا. وسرعان ما ستظهر كنموذج يحتذى به وكائن يوفر الحافز ، ففعلته وفعلته! 0
تصنيف القارئ: 4.12 (9 أصوات) 0
(4
التقديرات ، المتوسط: 5,00
من 5)
من أجل تقييم منشور ما ، يجب أن تكون مستخدمًا مسجلاً في الموقع.
كيف تبدأ ممارسة الرياضة في المنزل من الصفر؟ إن إدراك حقيقة أنك جاد في التدريب هو الخطوة الأولى نحو النجاح. في المرحلة الأولية ، لن نتحدث عن خطط كبيرة أو أهداف نبيلة. لديك رغبة في تغيير حياتك للأفضل ، وهذا أمر جيد بالفعل. ابدأ بالمرحلة الابتدائية. اخرج من حذائك الرياضي القديم واذهب للخارج.
كيف تبدأ ممارسة الرياضة من الصفر؟ - هذا هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه الطريق إلى الرياضة. لأول مرة ، لا تركز على ملابسك ، أو عدد الكيلومترات التي تحتاجها للجري ، ناهيك عن السرعة. قم بتمرين خفيف وركض ببطء حول فناء منزلك دون عناء. لا يهم مكان الركض في حديقة أو غابة أو ساحة ، فمن المهم الركض. إذا كنت تعاني من صعوبة في التنفس ، فبطئ من سرعتك ، لكن لا تتوقف عن الحركة فجأة. في الجولة الأولى ، ستكون 30-40 دقيقة كافية. يجب أن تحسب عمليات التشغيل بالدقائق وليس بالكيلومترات. عند العودة إلى المنزل ، يمكنك أن تثني على نفسك بأمان لبداية جيدة ، لأن هذه مجرد البداية.
سواء كنت تمارس الرياضة في المنزل أم لا
إذا كنت مهتمًا بمسألة كيفية بدء ممارسة الرياضة في المنزل من نقطة الصفر. إذا كنت تكتب عن مباهج الرياضة في المنزل ، فهناك الكثير منها أكثر من العيوب.
لذلك ، دعنا نذكر الإيجابيات:
- فرصة لتوفير الوقت في الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية والعودة ؛
- توفير المال ، يكلف الاشتراك الشهري من القاعة الكثير ، بينما في المنزل يمكنك الحصول على وسائل مرتجلة ؛
- لن يكون هناك غرباء ، والآن يذهب الكثيرون إلى القاعات بانتظام ، وهذا سوف يربك العديد من الوافدين الجدد. في المنزل ، لن تكون مشكلة النظرات غير الضرورية وسيكون من الأسهل التعامل معها.
الآن دعنا نقدم الحجج ضد التدريبات المنزلية.
لا يمكن ممارسة كل رياضة في المنزل. ليس من الواقعي إحضار ملعب كرة سلة أو حمام سباحة إلى منزلك. ولكن إذا كنت تنجذب إلى المزيد من الأنشطة النسائية: اللياقة البدنية ، والبيلاتس ، والتمارين الرياضية ، فيمكنك بسهولة الحصول على المعدات اللازمة.
لن يكون هناك مدرب. للمبتدئين في أي مسعى ، التصحيح ضروري في التنفيذ الصحيح لجميع الحركات. لكن الآن أصبح استخدام الإنترنت أحاديًا ، بالطبع ، لن يخبرك بشكل صحيح ما إذا كنت تقوم بالحركة ، لكنه سيعطي تعليمات دقيقة.
وجود لحظات مشتتة للانتباه. في المنزل ، هناك دائمًا شيء ما يتدخل: إذن مكالمة هاتفية، ثم يجب تعليق الكتان وغسله ، ثم يحتاج الطفل إلى شيء. سيساعد الدافع على تجنب مثل هذه اللحظات ، إذا كان الأمر كذلك ، فلن يكون وجودها قادرًا على إلهائك عن الهدف المقصود.
إجراءات من أجل ديناميات إيجابية
دائمًا ما يكون لدى أي مبتدئ سؤال: من أين يبدأ وما هو ضروري لذلك ، لأن إيقاع الحياة المعتاد يتعطل. والخبر السار هو أن التغييرات تؤدي بالتأكيد إلى الأفضل. خذ النصائح التالية.
تحتاج إلى تحديد هدف محدد لنفسك. سيكون الإنجاز التدريجي للمهمة المحددة هو مفتاح النجاح. ممكن ، يمكن أن تكون مجموعة متنوعة من الأهداف. بالنسبة للبعض ، سيكون الهدف الرئيسي هو التخلص من الوزن الزائد. شخص ما يحتاج إلى تصحيح جسده وجعله مثيرًا وجذابًا. لا تنسى للحظة دوافعك الأولية ، وسوف تمر نوبة اللامبالاة أو الكسل.
لتحقيق نجاح أفضل ، عليك أن تقرر نوع النشاط. إذا كانت مهمتك هي التخلص من الكيلوجرامات ، فيجدر بك اللجوء إلى الأنشطة النشطة والمتحركة ، مثل اللياقة البدنية ، وإذا كانت هناك حاجة للاسترخاء وتخفيف التوتر بعد يوم طويل في العمل ، فإن اليوغا هي أفضل طريقة.
بعد ظهور اليقين مع نوع النشاط ، يمكننا أن ننتقل بأمان إلى اختيار المعدات اللازمة. ربما سيكون دمبل أو بساطًا خاصًا. اعثر على المعلومات التي تحتاجها على الإنترنت ، على الرغم من أن كل متجر حديث مليء بالمستشارين الذين سيساعدونك في العثور على جميع المعدات اللازمة. بغض النظر عن نوع الحمل الأساسي المختار ، نوصي بشراء حبل أو طوق لتدفئة العضلات.
ضع خطة واضحة لتدريبك والتزم بها دون انحرافات. حدد وتيرة أنشطتك. مهمتك هي ببساطة أن تحافظ على لياقتك البدنية ، ثم تكفي ثلاث تمارين في الأسبوع. إذا كان لديك المزيد من الأهداف العالمية ، فسيتعين عليك محاولة إضافة مقدار ووقت التمرين.
تمارين سهلة للمبتدئين: تدريب كل المجموعات العضلية
ليس لديك يقين بشأن نوع الرياضة التي يجب أن تمارسها ، لكنك تريد أن تبدأ الآن ، إذًا هذا الاختيار غير المعقد من التمارين مصمم لك:
- من الضروري أن تبدأ بإحماء العضلات. اقفز لفترة قصيرة ، على حبل ، وقم بتدليك رقبتك ، وانحني في اتجاهات مختلفة - ستكون هذه بداية جيدة.
- يجب أن تبدأ بالحمل على الساقين. وضعية البداية: المسافة بين القدمين والكتفين ، ضع يديك مباشرة أمامك. اجلس ببطء وانهض ، لا داعي للجلوس بعمق ، افعل 20 مرة في مجموعتين.
- أكثر عضلات المستقيمة والمائلة إشكالية. اجلس على الأرض وثني ركبتيك قليلًا وامسك الكرة بيديك وحركها من جانب إلى آخر في أسرع وقت ممكن.
- بالانتقال إلى عضلات الكتفين والظهر والذراعين ، نستخدم تمارين الضغط القياسية من الأرضية على الركبتين. ابدأ بخمس عمليات دفع كاملة ، وقم ببناء وتيرتك تدريجيًا لزيادة الضغط على ظهرك ، يمكنك استخدام كتاب أو أي شيء آخر.
لذلك تعرفت على كيفية بدء التدريب لشخص غير مستعد تمامًا. الأمر متروك لك لبدء التدريب. لا تحيد تحت أي ظرف من الظروف عن الهدف المقصود. فكر في الدوافع التي دفعتك إلى اتخاذ إجراء.
حصيلة
يجب عدم تأجيل بداية الفصول الدراسية وتوقيتها لتواريخ محددة. علينا أن نعمل الآن. لا تعتقد أنك ترتدي في البداية قميصًا قديمًا وأحذية رياضية من المخزن. أهم شيء في الشهر الأول هو تخصيص وقت كافٍ للممارسة. لا تفكر في مظهرك من الخارج. أنت تبدو سيئة. وهذا عذر لعدم التعلق بنوع المظهر الذي لديك. بمرور الوقت ، سيتغير كل شيء نحو الأفضل. قم بشراء أحذية رياضية جديدة ، وسوف تختفي أنفاسك ، وستشعر بتحسن كبير بعد النظرات الجانبية.
كل شيء يستغرق وقتًا ورغبة كبيرة في تغيير حياتك للأفضل. صدق ، وكل شيء سينجح ، ستحقق نتائج ممتازة وتحقق هدفك. هذه الفترة الصعبة للغاية من التكيف ستودع في ذاكرتك باعتبارها وقتًا ليس سهلاً ولا تريد تكراره مرة أخرى. لذلك ، لا تتنازل عن ما بدأته ، وامض قدمًا نحو النجاح والإنجازات.
كن أفضل وأقوى مع
اقرأ مقالات المدونة الأخرى.
