නිවසේදී ක්\u200dරීඩා කරන්නේ කෙසේද? මුල සිටම නිවසේදී ක්\u200dරීඩා කිරීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද: පළමු පියවර.

ඔබේ සෞඛ්\u200dයයට කළ හැකි හොඳම දේ නිතිපතා ව්\u200dයායාම කිරීමයි. බොහෝ අය සෞඛ්\u200dය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගැන උනන්දු වන නමුත් ඔවුන් කිසිවක් කිරීමට එඩිතර වන්නේ නැත, මන්ද ඔවුන් බොහෝ විට ක්\u200dරීඩා කරන්නේ කොතැනද සහ කෙසේද යන්න නොදන්නා බැවිනි.

ඔබ ව්\u200dයායාම කිරීම ආරම්භ කළ විගසම, ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම් මඟින් ඔබේ ශරීරයට සහ පොදුවේ සෞඛ්\u200dයයට ලබා ගත හැකි සියලු ප්\u200dරතිලාභ ඔබ දැක ඇති.

එය එසේ වුවත්, ඔබගේ ක්\u200dරීඩා ඇතුළත් කරන්න එදිනෙදා ජීවිතය කාලය ගතවනු ඇත, ඔබෙන් අධිෂ් and ානය සහ විනය අවශ්\u200dය වේ.

ඔබ ව්\u200dයායාම කිරීම ගැන සිතන නමුත් ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි නොදන්නේ නම්, මෙම ලිපිය ඔබ වෙනුවෙන් වේ. ව්\u200dයායාම කිරීමට හොඳම කාලය කවදාද සහ ව්\u200dයායාම ඔබේ ජීවිතයේ කොටසක් බවට පත් කරන්නේ කෙසේද යන්න ඔබ දැනගත යුතු සියලු තොරතුරු එහි අඩංගු වේ.

නිතිපතා ව්\u200dයායාම කිරීමෙන් ඔබේ සෞඛ්\u200dයය බෙහෙවින් වැඩිදියුණු කළ හැකි බව ඔප්පු වී ඇත. එමනිසා, නිසි ලෙස ක්\u200dරීඩා කිරීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද යන ප්\u200dරශ්නයට යොමු වීමට පෙර, ව්\u200dයායාමයේ ප්\u200dරතිලාභ ගැන මුලින්ම කතා කරමු.

ඒවා සාක්ෂාත් කර ගැනීමට සහ නඩත්තු කිරීමට උපකාරී වේ නිරෝගී බර ශරීරය, මාංශ පේශි සහ වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කරයි නිදන්ගත රෝග.

ඊට ඉහළින්, අධ්\u200dයයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ව්\u200dයායාම කිරීමෙන් මනෝභාවය වැඩි දියුණු වන බවත්, ඔබේ මොළයට ශක්තියක් ලැබෙන බවත්, වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට සහ ලිබිඩෝ වැඩි කරන බවත්ය.

එපමණක් නොවේ - ඒවා හොඳ ශක්ති මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

කෙටියෙන් කිවහොත්, ව්\u200dයායාම මගින් ඔබව ශක්තිමත් වන අතර ඔබේ ජීවිතය යහපත් අතට හැරේ.

ප්\u200dරතිදානය: ව්\u200dයායාම මගින් ඔබේ මානසික ක්\u200dරියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කර ගත හැකිය.

ව්යායාම වර්ග

විවිධ ආකාරයේ ව්\u200dයායාම තිබේ.
මෙන්න වඩාත් පොදු ඒවා:

• වායුගෝලීය ව්\u200dයායාම: ඒවා සාමාන්\u200dයයෙන් ඕනෑම යෝග්\u200dයතා වැඩසටහනක කොඳු නාරටිය වන අතර නිරන්තර චලනයන් ඇතුළත් වේ. උදාහරණ ලෙස පිහිනීම, ධාවනය සහ නැටුම්.
• බලය: මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. උදාහරණ ලෙස ප්\u200dරතිරෝධී ව්\u200dයායාම, ප්ලයිමෙට්\u200dරික්ස්, බර ඉසිලීම සහ වේගයෙන් දිවීම.
• රිද්මයානුකූල ජිම්නාස්ටික්: මූලික සාමාන්\u200dය වායුගෝලීය වේගයකින් සිමියුලේටර් ආධාරයෙන් තොරව සිදු කරන ශරීර චලනයන්. නිදසුන් වන්නේ දිවා ආහාරය, ස්කොට්ස්, තල්ලු කිරීම් සහ අදින්නන් ය.
• අධි-තීව්\u200dරතා අන්තරාන්තර පුහුණුව (HIIT): පළමු අධි තීව්\u200dරතාවයෙන් යුත් ව්\u200dයායාමයේ කෙටි කාලීන විකල්පයන් සහ පසුව අඩු තීව්\u200dරතාව හෝ විවේකය ඇතුළත් වේ.
• කඳවුරු අභ්\u200dයාස ආරම්භ කරන්න(ඉංග්\u200dරීසියෙන් - "ආරම්භකයින් සඳහා පුහුණු කඳවුර" : කාලය පාලනය කරන, ඉහළ තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් ව්\u200dයායාම මගින් වායුගෝලීය හා ප්\u200dරතිරෝධී ව්\u200dයායාම ඒකාබද්ධ කරයි.
• ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වර්ධනය කිරීමේ අභ්\u200dයාස: මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර මෝටර් සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, පිලේට්ස්, තායි චි ඉරියව් සහ සාමාන්\u200dය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්\u200dයායාම.
• නම්\u200dයශීලී ව්\u200dයායාම: මාංශ පේශි නැවත ගොඩනැගීමට, මෝටර් සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. එවැනි ව්\u200dයායාම සඳහා උදාහරණ වන්නේ යෝග හෝ තනි මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ චලනයන් ය.

ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති අභ්\u200dයාස තනි තනිව හා ඒකාබද්ධව සිදු කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් මෙම හෝ එම ව්යායාම ඔබට ගැලපෙන අතර සතුටු වේ.

ප්\u200dරතිදානය: වඩාත් පොදු ව්\u200dයායාම වන්නේ නම්යශීලීභාවය සහ ස්ථාවරත්වය වර්ධනය කිරීම සඳහා ගුවන් අභ්\u200dයාස, ශක්ති ව්\u200dයායාම, රිද්මයානුකූල ජිම්නාස්ටික්, එච්අයිඅයිටී, ඇරඹුම් කඳවුරු අභ්\u200dයාස ය. ඔබට ඒවා තනි තනිව හෝ සංයුක්තව සිදු කළ හැකිය.

ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?

ඔබේ ක්\u200dරීඩා ගමන මෙතැනින් ආරම්භ වේ. ඔබ ව්\u200dයායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර සලකා බැලිය යුතු වැදගත් කරුණු කිහිපයක් තිබේ:

1. ඔබේ සෞඛ්\u200dයය පරීක්ෂා කරන්න

මේ සඳහා සූදානම් වෙමින් වැදගත් අදියර ඔබේ ජීවිතය පරිපූර්ණ විය යුතුයි. ඔබ ක්\u200dරීඩාවට බැරෑරුම් ලෙස සම්බන්ධ වීමට තීරණය කරන්නේ නම්, පළමුව ඔබේ වෛද්\u200dයවරයා හමුවී සම්පූර්ණ වෛද්\u200dය පරීක්ෂණයකට යන්න.

ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම් සඳහා පුරුදු නැති අයට මෙන්ම 45+ වයස් කාණ්ඩයේ පුද්ගලයින් සඳහාද මෙය ප්\u200dරධාන කොන්දේසියකි.

කාලෝචිත සමාලෝචනයේදී ව්\u200dයායාමයේදී තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකි සෞඛ්\u200dය ගැටලු හඳුනා ගනු ඇත.

වෛද්\u200dයවරයා හමුවීම ඔබේ පුහුණුව තවදුරටත් ප්\u200dරශස්ත කර ඔබට සහ ඔබේ පුහුණුකරුට නිවැරදි පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරා ගැනීම පහසු කරයි.

2. සැලැස්මක් සකස් කර යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තබා ගන්න

ඔබ නිතිපතා ව්\u200dයායාම ආරම්භ කිරීමට තීරණය කළ පසු,

ඉලක්ක සහ ඒවා සාක්ෂාත් කර ගත හැකි මාර්ග ඇතුළත් සැලැස්මක් ඉදිරිපත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නිවසේ සිට ව්\u200dයායාම කිරීම මුල සිටම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

සරල ක්\u200dරියාකාරකම් සහ අරමුණු සමඟ ආරම්භ කර ඔබේ යෝග්\u200dයතා මට්ටම වැඩිදියුණු වන විට ඒවා ගොඩනඟා ගන්න.

උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ ඉලක්කය කිලෝමීටර් 5 ක් ධාවනය කිරීම නම්, ආරම්භ කිරීමේ සැලසුමට කෙටි දුර කිහිපයක් ඇතුළත් කළ හැකිය.

ඔබට කෙටි දුරක් හැසිරවිය හැකි විට, ඔබ වරකට කිලෝමීටර් පහම ප්\u200dරගුණ කරන තෙක් තවත් මීටර් එකතු කරන්න.

කුඩා, අත් කරගත හැකි ඉලක්ක වලින් ආරම්භ කිරීමෙන් ඔබේ සාර්ථකත්වයේ අවස්ථාව වැඩි වන අතර එමඟින් ඔබව මඟ පෙන්වනු ඇත.

3. ව්\u200dයායාම කිරීම පුරුද්දක් කර ගන්න

සාර්ථක ආරම්භයක තවත් ප්\u200dරධාන අංගයක් වන අතර එය වැදගත් වන්නේ පුහුණු කිරීමට සහ එය ඔබගේ කාලසටහනේ කොටසක් බවට පත් කිරීමට කාලය සොයා ගැනීමයි.

ක්\u200dරීඩා කිරීම පුරුද්දක් වී නිතිපතා සිදුවුවහොත් මෙය කිරීම පහසු වනු ඇත. මෙය ඔබව විනය හා වගකීමෙන් පුහුණු කරනු ඇත.

පර්යේෂණ දත්ත වලට අනුව, එකක් ප්රතිස්ථාපනය කිරීම නරක පුරුද්ද සෞඛ්\u200dයයට තවත් යහපතක් සඳහා එය සහතික කරයි නව පුරුද්ද ඔබේ ජීවිතයට ඇතුළු වී එහි කොටසක් බවට පත්වනු ඇත.

එපමණක්ද නොව, වැඩ කිරීමෙන් පසු සෑම දිනකම වැනි සෑම දිනකම කාලසටහනක් තිබීම හෝ එකම වේලාවක ව්\u200dයායාම කිරීම ඔබේ ව්\u200dයායාම පුරුද්දක් කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

ප්\u200dරතිදානය: ඔබ ව්\u200dයායාම කිරීමට පෙර, ඔබේ සෞඛ්\u200dයය පරීක්ෂා කර අත් කරගත හැකි ඉලක්ක සමඟ සැලැස්මක් සාදන්න. ඉන්පසු ඔබේ ව්\u200dයායාම ඔබේ දෛනික චර්යාවට හා ඔබේ ජීවිතයට ඇතුළත් කර ගැනීමෙන් එය පුරුද්දක් කර ගන්න.

ඔබ කොපමණ ව්\u200dයායාම කළ යුතුද?

අද දින ව්\u200dයායාම කිරීම ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබට ඉහළ කාර්යසාධනයක් සහිත වෘත්තීය මලල ක්\u200dරීඩකයෙකු වීමට හෝ පැය ගණනක පුහුණුවක් ලබා ගැනීමට අවශ්\u200dය නොවේ.

ඔබට මෙම මිනිත්තු 150 සතියේ දිනවල බෙදා හැරිය හැකිය, එය ඔබට වඩාත් පහසු බැවින්, එනම්, ක්\u200dරීඩා කිරීමට හොඳම කාලය කවදාද, ඔබම තීරණය කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට සතියකට මිනිත්තු 30 ක් 5 වතාවක් හෝ සෑම දිනකම විනාඩි 35-40 අතර කාලයක් පුහුණු කළ හැකිය.

මෑත අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ඔබ විනාඩි 150 ක් වරකට හෝ දෙකකට ජිම් එකට ගියහොත් එය සමාන වනු ඇති බවයි.ඔබගේ දෛනික ව්\u200dයායාම නිවසේදී හෝ වෙනත් සෑම දිනකම මෙන්ම ඔබේ සෞඛ්\u200dයයට සහ යහපැවැත්මට යහපත් වේ.

ඔබේ ව්\u200dයායාම මධ්\u200dයස්ථ වේගයකින් ආරම්භ විය යුතු අතර ඔබේ යෝග්\u200dයතා මට්ටම වැඩි වන විට ක්\u200dරමයෙන් තීව්\u200dරතාව වැඩි වේ.

අවසාන වශයෙන්, සෞඛ්\u200dයය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා දෛනික ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම් අවශ්\u200dය වුවද ශරීරයට ප්\u200dරමාණවත් විවේකයක් ලබා දීම ද වැදගත් ය.

ශරීරයට සුවය ලබා විවේක ගැනීමට කාලය ලබා නොදෙන්නේ නම්, තුවාල වීමේ අවදානම (තෙහෙට්ටුව අස්ථි බිඳීම, මාංශ පේශි වික්\u200dරියා) සහ අධික ලෙස සින්ඩ්\u200dරෝමය ඇතිවීමේ අවදානම කිහිප වතාවක් වැඩිවේ.

අධික ලෙස ව්\u200dයායාම කිරීම ඔබේ දුර්වලතාවයට හේතු වේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සහ ශරීරයේ සංවේදීතාව වැඩි කරයි බෝ වෙන රෝග, හෝමෝන අසමතුලිතතාවයට, මානසික අවපීඩනයට හා නිදන්ගත තෙහෙට්ටුවට තුඩු දෙයි.

සතිය සඳහා ව්\u200dයායාම වැඩසටහන

පුහුණුව ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද සහ ක්\u200dරීඩා කිරීම වඩා හොඳ වන්නේ කවදාද?! පහත දැක්වෙන්නේ අමතර උපකරණ අවශ්\u200dය නොවන සරල දිනපතා ව්\u200dයායාම වැඩසටහනකට උදාහරණයකි. දිනකට මිනිත්තු 30-45 අතර කාලයක් ගතවේ. ක්\u200dරීඩාවේ මුල සිටම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ දළ අදහසක් ඇය ඔබට ලබා දෙන අතර ඔබේම යෝග්\u200dයතා වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

බ්\u200dරහස්පතින්දා: විවේක දිනය.

සිකුරාදා: මිනිත්තු 30 ක පාපැදි පැදීම හෝ ජෝගිං සාමාන්\u200dය වේගයකින්

සෙනසුරාදා:විවේක දිනය.

ඉරිදා: මිනිත්තු 40 ක් ධාවනය, පැනීම හෝ දිගු ඇවිදීම.

මෙම වැඩසටහන මුල සිටම පුහුණුව ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සරල උදාහරණයකි.

ප්\u200dරතිදානය: ඔබට පහසුවෙන් කළ හැකි විවිධාකාර ව්\u200dයායාම තිබේ. ඉහත ව්\u200dයායාම සැලැස්ම නිවසේදී ව්\u200dයායාම ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද යන්න පිළිබඳ සාමාන්\u200dය අදහසක් ලබා දීමට උදාහරණයක් පමණි.

1. නිවැරදි තරල ප්\u200dරමාණය පරිභෝජනය කරන්න

ශරීරයේ නිසි තරල මට්ටම පවත්වා ගැනීම සඳහා දවස පුරා තරල පරිභෝජනය ඉතා වැදගත් වේ.

ව්\u200dයායාමයේදී ප්\u200dරමාණවත් තරල පානය කිරීම ද වැදගත් ය වැඩ කිරීමේ ප්\u200dරශස්ත වේගයක් පවත්වා ගැනීම, විශේෂයෙන් එය පිටත උණුසුම් නම්.

ඔබගේ ව්\u200dයායාමයෙන් පසු ඔබ ඕනෑ තරම් ජලය පානය කළ යුතුය, මන්ද එය ඔබගේ ශරීරයට ඊළඟ ව්\u200dයායාම සඳහා වේගයෙන් සුවය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

2. ඔබේ පෝෂණය ප්\u200dරශස්ත කරන්න

ඔබේ පෝෂක අවශ්\u200dයතා සපුරාලීමට තරම් ඔබේ ආහාර වේල සමබර බවට වග බලා ගන්න.

ශරීරයේ ප්\u200dරශස්ත ශක්ති මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට සහ ව්\u200dයායාමයේ ප්\u200dරතිලාභ උපරිම කිරීමට සියලුම ආහාර කණ්ඩායම් අත්\u200dයවශ්\u200dය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ පුහුණුවීමට පෙර මාංශ පේශිවලට ඉන්ධන සපයන බැවිනි.

කාබෝහයිඩ්\u200dරේට් ද පශ්චාත් ව්\u200dයායාම සඳහා වැදගත් වන අතර ඒවා ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත පිරවීම සහ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේදී ඇමයිනෝ අම්ල මාංශ පේශිවලට අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

ප්\u200dරෝටීන් ඔබේ මාංශ පේශි බිඳවැටීමෙන් ආරක්ෂා කරයි භෞතික ක්රියාකාරකම්, ඒවායින් පසු හානියට පත් පටක යථා තත්වයට පත් කරන අතර මාංශ පේශි වර්ධනයට අනුබල දෙයි. ව්\u200dයායාම කිරීමෙන් පසු ඇතැම් ප්\u200dරෝටීන පරිභෝජනය කිරීමෙන් මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් වේ.

අවසාන වශයෙන්, "නිරෝගී" මේද නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම අතිරික්ත බරට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වන අතර, මෙම මේද ව්යායාම අතරතුර මාංශ පේශි සහ සමස්තයක් වශයෙන් බලශක්ති ප්රභවයකි.

සෑම ආරම්භකයෙක්ම මෙය දැනගෙන මතක තබා ගත යුතුය.

3. උණුසුම් කරන්න

ඕනෑම ව්\u200dයායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න. උනුසුම් වීම පුහුණුව අතරතුර තුවාල වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන අතර ඔබේ මලල ක්\u200dරීඩා දක්ෂතා වැඩි දියුණු කරයි.

එය ශරීරයේ නම්යතාවය වැඩි කරන අතර පශ්චාත් ව්\u200dයායාම වේදනාව අඩු කරයි.

ඔබගේ ව්\u200dයායාමය ආරම්භ කරන්න සරල ව්\u200dයායාම හස්තයේ පැද්දීම, පයින් ගැසීම සහ ඇවිදීමේ දිවා ආහාරය වැනි aerobics.

ඔබගේ ව්\u200dයායාමයේදී ඔබ කිරීමට අදහස් කරන සරල කළ ව්\u200dයායාම භාවිතා කර ඔබට උණුසුම් කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ධාවනය කිරීමට පෙර ඇවිදීම.

4. සිසිල් වන්න

ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත්වීමට උපකාරී වන බැවින් සිසිල් වීම ද වැදගත් ය. මෙය අත්\u200dයවශ්\u200dයයෙන්ම කෙටි විවේකයක් පමණි, නමුත් එය උණුසුම් කිරීම තරම්ම අවශ්\u200dය වේ.

මිනිත්තු කිහිපයක් සිසිල් වීමෙන් සාමාන්\u200dය රුධිර සංසරණය සහ හුස්ම යථා තත්වයට පත් වන අතර අවදානම අඩු කරයි වේදනාව ව්\u200dයායාම කිරීමෙන් පසු.

නිදසුනක් ලෙස, වායුගෝලීය ව්\u200dයායාම කිරීමෙන් පසු, ඔබට සෙමින් ගමන් කළ හැකි අතර, ප්\u200dරතිරෝධී ව්\u200dයායාම කිරීමෙන් පසුව, ඔබට දිගු කිරීමේ ව්\u200dයායාම කළ හැකිය.

5. ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න

ඔබ සෑම දිනකම පුහුණුවීමට පුරුදු වී නොමැති නම්, ඔබේ සීමාවන් ගැන අමතක නොකරන්න.

පංතිය අතරතුර ඔබට වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, නවත්වන්න, ඔබ අකමැති දේ කිරීමට බල කිරීමට ඔබට අවශ්\u200dය නැත. නැවත ව්\u200dයායාම කිරීමට පෙර ටිකක් විවේක ගන්න. වේදනාව හරහා පුහුණුවීම් නොවේ හොඳම අදහසමෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැක.

වඩා දැඩි හා වේගවත් පුහුණුවක් වඩා හොඳ නොවන බව මතක තබා ගන්න.

ඔබට සැබවින්ම දෘශ්\u200dයමාන හා පැහැදිලි ප්\u200dරති .ල ලබා ගැනීමට බොහෝ කාලයක් ගතවනු ඇත. ඔබ තෝරාගත් පුහුණු වැඩසටහනට ඇලී සිටිමින් අවම වශයෙන් වැඩි ප්\u200dරමාණයක් සම්පූර්ණ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ප්\u200dරතිදානය: දියර වර්ග බොන්න, සමබර ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න, ව්\u200dයායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් කර පසුව සිසිල් වන්න, ඔබේ ශරීරයට සවන් දී ඔබටම ආදරය කිරීමට ඉගෙන ගන්න.

අභිප්\u200dරේරණයෙන් සිටින්නේ කෙසේද

එබැවින්, ආරම්භයක් ලබා දී ඇත, නමුත් අභිප්\u200dරේරණයෙන් සිටීම සහ ව්\u200dයායාම කිරීම පුරුද්දක් කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ ව්\u200dයායාම වලට පහසුවෙන් සහ ධනාත්මක චිත්තවේගයන්ගෙන් ප්\u200dරවේශ වීමට උත්සාහ කරන්න, එම ක්\u200dරියාවලියෙන් සැබෑ සතුටක් ලබා ගන්න. මුල සිටම පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට තීරණය කරන පුද්ගලයින් තුළ බොහෝ විට පැන නගින කරදරකාරී සිතුවිලි සහ බිය වලින් මෙම ප්\u200dරවේශය ඔබව ගලවා ගනු ඇත.

ඔබේ මනාපයන් සහ ආශාවන් මත පදනම්ව ඔබට ඕනෑම වැඩසටහනක් රිසිකරණය කර වෙනස් කළ හැකිය.

ඔබ ගෘහස්ථ පුද්ගලයෙක් නොවේ නම්, ව්\u200dයායාම් ශාලාවට යන්න, යෝග්\u200dයතා කණ්ඩායමකට (යෝග හෝ පිලේට්ස්) සම්බන්ධ වන්න, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු කුලියට ගන්න, කණ්ඩායම් ක්\u200dරීඩා කරන්න, හෝ ඔබේ ප්\u200dරියතම ක්\u200dරීඩාව තෝරන්න. මේවා ඔබගේ අභිප්\u200dරේරණය වැඩි කර ගැනීමට සහ එයින් ලබා ගැනීමට උපකාරී වන විකල්ප කිහිපයක් පමණික්\u200dරීඩාවෙන් සතුටක්.

ඔබ කණ්ඩායමක් හෝ මිතුරෙකු සමඟ පුහුණු කරන්නේ නම්, එය ඔබව හොඳ වැඩ වේගයකට යොමු කරනු ඇත, වක්\u200dර තරඟය හේතුවෙන්, වැඩි වැඩියෙන් ඔබේ අභිප්\u200dරේරණය වැඩි වේ දිගු කාලයක් සහ ඔබේ හැකියාවන් ගැන විශ්වාසයෙන් සිටීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

ඔබ ඔසවා තැබූ බර හෝ ධාවන කාලය සටහන් කිරීම වැනි ඔබේ ප්\u200dරගතිය නිරීක්ෂණය කිරීම ඔබව පෙලඹවීමක් ඇති කරයි, මන්දයත් ඔබට ඔබේ පෞද්ගලික හොඳම දේ බිඳ දැමීමට අනිවාර්යයෙන්ම අවශ්\u200dය වනු ඇත.

නිගමනය

මෙම ලිපිය එක් ප්\u200dරශ්නයකට පමණක් වෙන් කර ඇත: නිවැරදිව ක්\u200dරීඩා කිරීම ආරම්භ කරන්නේ කොහෙන්ද සහ කෙසේද?

ක්\u200dරීඩාවට ඇතුළුවීමට තීරණය කිරීම ඇතැම් විට දුෂ්කර විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පැහැදිලි ඉලක්ක තිබීම දිගු කාලීනව ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනට ඇලී සිටීමට උපකාරී වේ.

ඒවා ගොඩක් තියෙනවා විවිධ වර්ග අභ්\u200dයාස, ඔබට ඕනෑම දෙයක් කළ හැකිය. ඔබට ගැලපෙන දේ තෝරාගෙන ඔබ කැමති පරිදි ව්\u200dයායාම වර්ග සහ ප්\u200dරමාණයන් වෙනස් කර විවිධාංගීකරණය කරන්න.

කුඩා ආරම්භ කරන්න, ක්\u200dරමයෙන් ඔබේ යෝග්\u200dයතා මට්ටම වැඩි දියුණු කරන්න, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා වරින් වර ඔබේ ශරීරයට විවේක ගැනීමට ඉඩ දෙන්න. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න, එය ව්\u200dයායාම කළ යුත්තේ කවදාදැයි ඔබට කියනු ඇත.

යෝග්\u200dයතා කණ්ඩායමක ව්\u200dයායාම කිරීම හෝ ඔබේ ප්\u200dරගතිය නිරීක්ෂණය කිරීම ඔබට අභිප්\u200dරේරණයෙන් සිටීමට සහ ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ. අමතක නොකිරීම ද වැදගත් ය සමබර පෝෂණය සහ ප්\u200dරමාණවත් තරල ප්\u200dරමාණයක්.

ඔබ බලා සිටින්නේ කුමක් සඳහාද? එකම එක කරන්න නිවැරදි තේරීම පක්ෂව සෞඛ්\u200dය සම්පන්න ක්\u200dරමයක් ජීවිතය: අදම ව්\u200dයායාම කරන්න!

ප්\u200dරතිලාභ ගැන අපි කවුරුත් අසා ඇත්තෙමු ශාරීරික ව්යායාම... ඔවුන් ශරීරය සිහින් සහ සුදුසු බවට පත් කරනවා පමණක් නොව, රෝග රාශියක් වළක්වා ගැනීමටත්, ප්\u200dරතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමටත් උපකාරී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ක්රීඩා කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි බොහෝ සෙයින් වැඩි ය. නමුත් සර්ව සම්පූර්ණ ප්ලස් තිබියදීත් භෞතික ක්රියාකාරකම්, අපෙන් කිහිප දෙනෙක් නිතිපතා ඒ පිළිබඳව ප්\u200dරමාණවත් අවධානයක් යොමු කරති. හේතු වෙනස් විය හැකිය: ව්\u200dයායාම් ශාලාවට යාමට කාලය නොමැතිකම සිට සාමාජිකත්වය සඳහා මුදල් නොමැතිකම. විසඳුමක් තිබේ: නිවසේ ක්රීඩා ක්රියාකාරකම්! නමුත් මුල සිටම නිවසේදී ක්\u200dරීඩා කිරීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

නිවසේදී ක්\u200dරීඩා කිරීමෙන් වාසි සහ අවාසි

නිවසේදී ශාරීරිකව ක්\u200dරියාශීලීව සිටීමේ වාසි ගැන සලකා බලන විට, අවාසි වලට වඩා බොහෝ වාසි ඇත. එබැවින්, සියලු වාසි ලැයිස්තුගත කරමු:

• කාලය ඉතිරි කිරීම. ඔබම විනිශ්චය කරන්න: සාමාන්\u200dයයෙන් නිවසේ සිට ව්\u200dයායාම් ශාලාවට යාමට පැය 1-2 ක් ගත වන අතර නිවසේ පන්ති මගින් වටිනා කාලය ඉතිරි කර ගැනීමට උපකාරී වේ;
• පිරිවැය ඉතිරිකිරීම්. බොහෝ විට නිවසේ ව්\u200dයායාම සඳහා ඔබට ඩම්බල් එකක් හෝ දෙකක්, වළල්ලක් සහ පැනීමේ ලණුවක් අවශ්\u200dය වේ, එය ඔබ කැඩී නොයනු ඇත, මාසික දායක ගාස්තුවක් ඔබට සතයක්වත් වැය වේ;
• හිඟයි ආගන්තුකයන්... වර්තමානයේ, යෝග්\u200dයතා මධ්\u200dයස්ථාන පිරී ඉතිරී යාමට කැමති අයගෙන් පිරී ඉතිරී ගොස් ඇත, මෙය ක්\u200dරීඩා ලෝකයට නවකයෙකුට ව්\u200dයාකූල විය හැකිය. නිවසේදී ඔබට කිසිවෙකු ගැන ලැජ්ජා විය නොහැක, එබැවින් පන්ති පහසු වනු ඇත.

දැන් අපි විරුද්ධ කරුණු දෙස බලමු:

• ඕනෑම ආකාරයක ක්\u200dරීඩාවක් කිරීමට නොහැකි වීම. එකඟ වන්න, පැසිපන්දු හෝ හොකී පුහුණුව ඔබේ නිවසට මාරු කළ නොහැක. කෙසේ වෙතත්, ඔබ යෝග්\u200dයතාවය හෝ පිලේට්ස් වෙත ආකර්ෂණය වන්නේ නම්, ඔබට අවශ්\u200dය උපකරණ පහසුවෙන් ලබා ගත හැකිය;
• පුහුණුකරුවෙකු නොමැති වීම. ආරම්භකයින් සඳහා, සහාය සහ නිවැරදි ව්\u200dයායාම උපදෙස් විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ක්\u200dරීඩා ක්\u200dරියාකාරකම් ආරම්භයේදී අධ්\u200dයයන මාර්ගෝපදේශ සහ අන්තර්ජාලය ඔබට විශාල සේවාවක් කළ හැකිය;
• අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම. නිවසේදී, යමක් නිරන්තරයෙන් අවධානය වෙනතකට යොමු කරයි: දුරකථනය නාද වේ, කිරි උනු වේ, පුතා උදව් ඉල්ලයි. එවැනි තත්වයක් තුළ, නිවැරදි අභිප්\u200dරේරණය උපකාරී වේ: එකක් තිබේ නම්, කිසිවක් ඔබව නොමඟ යවන්නේ නැත.

අපට පෙනෙන පරිදි, නිවසේදී ක්\u200dරීඩා කිරීමේ අවාසි පවා පහසුවෙන් වාසි බවට පත් කළ හැකිය. කෙසේවෙතත්, අදහස ජීවයට ගෙන ඒමට ඔබ තීරණය කළේ නම්, පහත නිර්දේශයන් පිළිබඳව ඔබ හුරුපුරුදු වන ලෙස අපි යෝජනා කරමු.

ධනාත්මක ප්\u200dරති .ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා පළමු පියවර ගැනීම

සෑම ආරම්භකයකුටම පාහේ ප්\u200dරශ්නයක් තිබේ: "මුල සිටම නිවසේදී ක්\u200dරීඩා කිරීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?" ආරම්භ කරන්න නව ජීවිතය පහත පියවර වලින්:

• ඔබටම ඉලක්කයක් තබා ගන්න. ඕනෑම ව්\u200dයාපාරයක සාර්ථකත්වයට යතුර නිවැරදි අභිප්\u200dරේරණයයි. ඔබට ඉවත් කිරීමට අවශ්යද? අතිරික්ත බර? නැතහොත් ඔබේ ශරීරය ආකර්ශනීය හා සරාගී බවට පත් කිරීම ඔබේ ඉලක්කයද? ඔබට නැවත ව්\u200dයායාම කිරීමට කම්මැලි බවක් දැනෙන විට ඔබ ක්\u200dරීඩා කිරීමට පටන් ගත්තේ මන්දැයි සිතා බලන්න.
• ඔබේ ඉලක්කය මත පදනම්ව, තෝරන්න සුදුසු දසුන ක්රීඩා. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්\u200dය නම්, ක්\u200dරියාකාරී යෝග්\u200dයතාවය ඔබට ගැලපෙනු ඇත, නමුත් ඔබේ ප්\u200dරධාන ආශාව වන්නේ වැඩ කරන දිනකට පසු ආතතිය හා ආතතිය දුරු කිරීම නම්, යෝග ඉතා ප්\u200dරයෝජනවත් වනු ඇත.
• ඔබ නිවැරදි ක්\u200dරීඩාව සොයාගත් පසු, ඔබට අවශ්\u200dය උපකරණ සඳහා ගබඩාවට යන්න. අන්තර්ජාලය තුළ ඔබට අවශ්\u200dය තොරතුරු සොයා ගන්න, නමුත් විශේෂිත ක්\u200dරීඩාවක් සඳහා සුදුසු උපකරණ තෝරා ගැනීමට ගබඩාවේ සිටින උපදේශකයින්ට ඔබට උදව් කිරීමට නොහැකි වනු ඇත.

ඔබ කුමන ක්\u200dරීඩාවක් තෝරා ගත්තද, ඔබේ ව්\u200dයායාමයේ ප්\u200dරධාන කොටසට පෙර උණුසුම් වීමට ඔබට සෑම විටම කේන්දරයක් සහ කඹයක් අවශ්\u200dය වේ. මෙම උපකරණ ඔබගේ නිවසේ සොයාගත නොහැකි නම්, ඒවා ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න!

• පුහුණු සැලැස්මක් සාදා එය තදින් අනුගමනය කරන්න. සැසි වල නිත්\u200dයභාවය තීරණය කරන්න. ඔබට හැඩය පවත්වා ගැනීමට අවශ්\u200dය නම්, සතියේ දින තුනක් පැය කිහිපයක් සඳහා ප්\u200dරමාණවත් වේ. ඔබේ ඉලක්කය පුළුල් නම්, ඔබට වැඩි කාලයක් පුහුණුවීම් කිරීමට අවශ්\u200dය වනු ඇත.

ආරම්භක ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන් සඳහා පහසු ව්\u200dයායාම: අපි සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කරමු

ඔබ කුමන ආකාරයේ ක්\u200dරීඩාවක් කිරීමට කැමති දැයි ඔබ තවමත් තීරණය කර නොමැති නම් සහ දැන්ම ආරම්භ කිරීමට සුදානම් නම්, අපි ඔබට සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා සරල, නමුත් effective ලදායී ව්\u200dයායාම මාලාවක් ඉදිරිපත් කරමු.

• සෑම විටම උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කරන්න. කඹය මත මිනිත්තු කිහිපයක් පනින්න, ඉන්පසු ඔබට මුලින් වම් පැත්තට, පසුව දකුණට (සෑම පැත්තකින් මිනිත්තු 3) කරකවන්න පුළුවන්. ඔබේ බෙල්ල වම් හා දකුණට රවුම් චලිතයකින් දිගු කරන්න. ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශි උණුසුම් වූ පසු, ඔබේ ව්\u200dයායාමයේ ප්\u200dරධාන කොටස ආරම්භ කරන්න.
• කකුලේ ව්\u200dයායාමයකින් ඔබේ ව්\u200dයායාම ආරම්භ කරන්න. ආරම්භක ස්ථානය: පාද උරහිස් පළල, දෙපැත්තේ අත්. මන්දගාමී වේගයකින් ගමන් කරන්න, නමුත් ස්කොට් සම්පූර්ණ නොකරන්න. කට්ටල 2 කින් 15-20 වාරයක් සිදු කරන්න.
• ඊළඟට - වඩාත් ගැටළු සහගත උදරීය මාංශ පේශි. නිත්\u200dය මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dරයක් පුහුණු කිරීමට අමතරව, ඔබ නොපැහැදිලි මුද්\u200dරණාලයේ මාංශ පේශි ගැන අමතක නොකළ යුතුය. ඔබේ අතේ කුඩා බෝලයක් ගෙන, බිම වාඩි වී, දණහිසට ඔබේ කකුල් තරමක් නැමෙන්න. බෝලය පැත්තෙන් පැත්තට ගෙනයන්න, එය ඔබේ පිටුපස තැබීමට උත්සාහ කරන්න. චලනයන් හැකි ඉක්මනින් සිදු කළ යුතුය.
• උරහිස්, පිටුපසට හා අත් වලට මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම ප්\u200dරයෝජනවත් වනු ඇත. මේ සඳහා නිතිපතා දණහිස තල්ලු කිරීම සුදුසු වේ. පළමුව, අවම වශයෙන් සම්පූර්ණ තල්ලු කිරීම් 5 ක් වත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නිතිපතා ඔබට ඒවා 15-20 සඳහා කළ හැකිය. ඔබේ පිටුපස ඇති අමතර ආතතිය සඳහා, බර භාවිතා කරන්න (බර පොතක් පවා කරනු ඇත).

නිවසේදී ක්\u200dරීඩා කිරීමේ මූලික සූක්ෂ්ම කරුණු ඔබ දැන් දන්නා බැවින්, ඔබගේ සියලු කැමැත්ත හස්තයට එකතු කර නිතිපතා පුහුණුව ආරම්භ කිරීම ඉතිරිව පවතී. ඔබ ගැන විශ්වාස කරන්න, එවිට ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම සාර්ථක වනු ඇත!

වීඩියෝ

නිවස සඳහා කුඩා අභ්\u200dයාස මාලාවක්:

ඉතින්, ඔබ ක්\u200dරීඩාවේ අවශ්\u200dයතාවය විශ්වාස කළ අතර ඔබේ ජීවිතය තව ටිකක් ක්\u200dරියාශීලී කිරීමට තීරණය කළා. ශාරීරික යෝග්\u200dයතා සමාජයක, ඔබ ව්\u200dයායාමයේ නිරවද්\u200dයතාවය ගැන සිතා බැලිය යුතු නැත - උපදේශකයා විසින්ම කුමක් කළ යුතුද සහ කෙසේද යන්න ඔබට කියයි. නිවසේදී ක්\u200dරීඩා කිරීම තවත් කාරණයකි. ඔබ තනිවම පුහුණු වීමට තීරණය කරන්නේ නම්, සලකා බැලිය යුතු කරුණු කිහිපයක් තිබේ.

1. පුහුණු කිරීමට ස්ථානයක් සොයා ගන්න

ඔබ මහල් නිවාසයක ඉගෙන ගන්නේ නම්, ඔබේ සම්පූර්ණ උස දක්වා බිම නිදහසේ දිගු කිරීමට ඔබට ප්\u200dරමාණවත් ඉඩක් තිබිය යුතුය. ව්යායාම කරන විට, ගෘහ භාණ්ඩ ස්පර්ශ කිරීමෙන් වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ කොනක කොහේ හෝ ජනාකීර්ණ නොවිය යුතුය. කාමරයේ ප්\u200dරමාණවත් ඉඩක් නොමැති නම්, ඔබේ ව්\u200dයායාමයේදී සෝෆා පසෙකට තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. අවුල් සහගත අවකාශයක ඔබ ක්\u200dරීඩා නොකළ යුතුය - එය ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කර කරදරයක් වනු ඇත. උදේ අභ්යාස උණුසුම් කාලය වීථියේ අවුරුදු ගණනක් කළ හැකිය.

1. කාලයක් තෝරන්න.

පුහුණුව එකම දිනවල එකම වේලාවක සිදුවන්නේ නම් වඩාත් සුදුසුය. ඔබ වැඩ සඳහා සුදානම් වීමට ඉක්මන් වීමට අවශ්\u200dය නැති විට සහ ගෙදර දොරේ වැඩ, මිතුරන් හෝ විනෝදාස්වාදයන්ගෙන් ed ත්ව නොසිටින විට ඔබේ කාලසටහනේ පැයක් සොයා ගන්න. වැඩ කරන කාන්තාවන් සඳහා, උදේ ක්\u200dරීඩා කිරීම තරමක් ගැටළු සහගතය - ඔබ පන්තියට පැයකට පෙර ආහාරයට ගත යුතුය, හිස් බඩක් පිළිබඳ පුහුණුව නිශ්චිතවම contraindicated. ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්නේ නම්, සවස් වරුවේ ව්\u200dයායාම කිරීම වඩාත් සුදුසුය - එය දිගු වේලාවක් වාඩි වී ආතතිය දුරු කිරීමට උපකාරී වන අතර ඔබේ මනෝභාවය ඉහළ නංවනු ඇත. ඊට පෙර, අවම වශයෙන් සුලු කෑමක්වත් ගැනීමට අමතක නොකරන්න.

1. අභ්\u200dයාස මාලාවක් තෝරන්න.

ඔබට ඕනෑම මාර්ගගත යෝග්\u200dයතා පා course මාලාවක් පදනමක් ලෙස ගත හැකිය. ඔබට අන්තර්ජාලයේ වීඩියෝ පොකුරක් සොයා ගත හැකි අතර එහිදී ඔවුන් මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dරය නිසි ලෙස පැද්දෙන්නේ කෙසේද සහ ඩම්බල් සමඟ ක්\u200dරියා කරන්නේ කෙසේද යන්න විස්තරාත්මකව විස්තර කරනු ඇත. නමුත් ඔබ ගැටළු සහිත ප්\u200dරදේශ සඳහා ව්\u200dයායාම වලට පමණක් සීමා නොවිය යුතුය - සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට බර ලැබිය යුතුය. විවිධ වැඩසටහන් උත්සාහ කරන්න, ඔබට වඩාත්ම ගැලපෙන ව්\u200dයායාම මොනවාදැයි බලන්න, සහ ඔබේම දෑ සාදන්න. බොහෝ විට, දේශීය යෝග්\u200dයතා සමාජයේ සම්මත වැඩසටහනට වඩා හොඳ ව්\u200dයායාම මාලාවක් තෝරා ගත හැකිය. මෙහි ඇති ප්\u200dරධානතම දෙය නම් ඔබේ හිසට උඩින් පැනීම සහ උසස් යෝගා පා course මාලාවක් සමඟ වහාම ආරම්භ නොකිරීම, එසේ නොමැතිනම් ඔබට බෙල්ලෙන් විස්ථාපනය වී රෝහලට පැමිණිය හැකිය.

1. වායුගෝලීය හා නිර්වායු පුහුණුව ඒකාබද්ධ කරන්න.

සියලුම ව්\u200dයායාම වර්ග දෙකකට බෙදා ඇත - aerobic සහ anaerobic.

Aerobic (හෘද) ව්\u200dයායාම යනු සාපේක්ෂව දීර් time කාලයක් (ධාවනය, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, නැටුම්) කළ හැකි ප්\u200dරධාන ශක්ති ප්\u200dරභවය ලෙස ඔක්සිජන් භාවිතා කරමින් මධ්\u200dයස්ථ තීව්\u200dරතාවයෙන් යුත් ව්\u200dයායාමයකි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ග්ලූකෝස් සහ මේද සෛල බිඳී ඇත, එබැවින් හෘද පැටවීම විශ්වාස කෙරේ - හොඳම ක්\u200dරමය බර අඩුවෙනවා. ඊට අමතරව, ඔවුන් ශ්වසන සහ ඇටසැකිලි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, හෘද හා රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මානසික ආතතිය දුරු කිරීමට උපකාරී වේ.

ඉහළ තීව්\u200dරතාව සහ තියුණු චලනයන් හේතුවෙන්, නිර්වායු බර (බාබෙල්, ව්\u200dයායාම උපකරණ සහ වෙනත් බල පැටවීම්) අතරතුර “ඉන්ධන” පරිභෝජනය සිදුවන්නේ ඔක්සිජන් සහභාගී නොවී ය - ග්ලූකෝස් සහ ප්\u200dරෝටීන භාවිතා වේ. ශක්තිය පුහුණුවෙන් පැය භාගයකට පසු ඔබ ප්\u200dරෝටීන් යමක් අනුභව කළ යුත්තේ එබැවිනි. නමුත් ඒවා අන් කිසිවක් මෙන් මාංශ පේශි ශක්තිමත් නොකරන අතර මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, බර අඩු කර ගැනීමට සහ අලංකාර රූපයක් සෑදීමට එම සහ අනෙකුත් බර දෙකම ඉතා වැදගත් වේ. එමනිසා, ඔබට ධාවනය කිරීමට පමණක් නොව, ව්\u200dයායාම කිරීමටද අවශ්\u200dය වේ විවිධ කණ්ඩායම් මාංශ පේශි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට ඔබේ ව්\u200dයායාමය ධාවනයකින් ආරම්භ කළ හැකිය, නැතහොත් උදේ ශක්තිය පුහුණු කර සවස් වරුවේ ධාවනය කළ හැකිය.

1. කුඩා ආරම්භ කරන්න.

පළමු දිනයේදී ඔබේ උපරිමය ලබා නොදෙන්න - අක්\u200dරිය වීමට පුරුදු වී සිටින ජීවියෙකුට එය සිදුවනු ඇත අධික බර... නරකම අවස්ථාවකදී, ඔබට මාංශ පේශි මතට ඇද ගැනීමට හෝ අස්ථි බිඳීමට හැකිය. හොඳම දෙය නම්, හෙට ඔබට එවැනි වේදනාවක් ඇති වන අතර සතිය අවසානය දක්වා ඔබට ව්\u200dයායාම කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. ඔබේ කකුල් වෙව්ලන්නට පටන් ගත් වහාම, හුස්ම හිරවීම හෝ කරකැවිල්ල - නවත්වන්න, ඔබේ හුස්ම අල්ලා විනාඩි කිහිපයකින් ව්\u200dයායාම කරන්න.

පැයක් වෙනුවට පළමු ව්\u200dයායාමයට පැය භාගයක් ගත කිරීමට ඉඩ දෙන්න, එක් උකුලකින් පැනීම ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. අභ්\u200dයන්තර තත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න: ඔබ දෙවන වටය ප්\u200dරගුණ නොකරනු ඇතැයි ඔබට හැඟේ නම්, “ක්\u200dරීඩාවේ ප්\u200dරතිලාභ අසීරු වූ විට ආරම්භ වේ” යන පොදු ඒකාකෘති ක්\u200dරමය අනුගමනය නොකළ යුතු අතර තවදුරටත් ධාවනය කිරීමට ඔබට බල කරන්න. ක්\u200dරීඩාවේදී, පෝෂණයේදී මෙන්, මධ්\u200dයස්ථභාවය ප්\u200dරධාන වේ. ඔබ පළමු දිනයේ වෙහෙසට පත්වුවහොත් එය ඔබට යහපතක් නොකරනු ඇත.

බර වැඩි කර ගත හැකි විට ඔබටම දැනෙනු ඇත: මුලදී හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයට හේතු වූ එම ව්\u200dයායාම ඔබට වඩාත් පහසුවෙන් ලබා දීමට පටන් ගනී, මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදීතාවයක් පසුව දිස්වනු ඇත, ඔබ ව්\u200dයායාම අවසන් වන විට පමණක් වෙහෙසට පත් වනු ඇත. එවිට පමණක් ඔබට එක් එක් ව්\u200dයායාමයට තවත් ප්\u200dරවේශයක් එක් කළ හැකි අතර, ව්\u200dයායාම කාලය විනාඩි දහයකින් වැඩි කරයි. ක්\u200dරමයෙන්, සති දෙකක් හෝ මසකට පසු (එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා), ඔබට අවම තෙහෙට්ටුව සහ උපරිම කාර්යක්ෂමතාවයෙන් පැයක් පුහුණු කිරීමට හැකි වනු ඇත.

1. ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කරන්න.

ඕනෑම ව්\u200dයායාමයක් උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කළ යුතුය - මෙය මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට හා වඩාත් දැඩි ව්යායාම සඳහා සූදානම් කිරීමට අවශ්ය වේ. ඔබේ හිස, අත් කරකවන්න, නැමීම් මාලාවක් සාදන්න, ඔබේ කකුල් සන්ධි දිගු කරන්න. වරින් වර උණුසුම් වීමට ඔබ නොසලකා හැරියහොත්, ඔබට බාධා රහිත සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් වලට හානි කළ හැකිය.

1. අනෙක් සෑම දිනකම පුහුණු වන්න.

ශරීරය සඳහා ක්\u200dරීඩා කිරීමෙන් ලැබෙන ප්\u200dරයෝජන අවබෝධ කර නොගන්නා එවැනි පුද්ගලයෙක් බොහෝ විට නැත. කෙසේ වෙතත්, සෑම කෙනෙකුටම පද්ධතිමය ක්රීඩා හැසිරවිය නොහැකි බව කවුරුත් දන්නා කරුණකි. යම් පුද්ගලයෙක් උදේ වරුවේ ජෝගිං හෝ ව්\u200dයායාම කිරීමට පටන් ගත් විට, ඔවුන් ස්ථිර පදනමක් මත තැබීමේ වඩාත් අවංක අභිප්\u200dරාය ඇතිව, අපෙන් ඕනෑම කෙනෙකුට හඳුනන අය, මිතුරන් හෝ නෑදෑයින් අතර උදාහරණ එකක් හෝ දෙකකට වඩා සොයාගත හැකිය.

නමුත් දින 3-5 ක් හෝ සතියකට වැඩි කාලයක් ගත වූ අතර හොඳ චේතනාවන් කොහේ හෝ වාෂ්ප වී ගියේය. මේ සඳහා හේතු කිහිපයක් තිබේ: දුර්වල අභිප්\u200dරේරණය (හෝ එය නොමැතිකම), අධි තක්සේරු කළ ඉලක්කයක්, ඉලක්ක අතිරික්තයක් සහ අඩු ස්වයං විනයක්. ඔබට ක්\u200dරීඩා ක්\u200dරියාකාරකම් ශරීරයට අවශ්\u200dයතාවයක් බවට පත් කර ගත හැකි ආකාරය, සතුටින් ක්\u200dරීඩා කිරීමට ඔබව පොළඹවන්නේ කෙසේද සහ ක්\u200dරමානුකූලව එය කරන්නේ කෙසේද යන්න සොයා බැලීමට අපි උත්සාහ කරමු.

ක්\u200dරීඩා ජීවන රටාව. ශරීරයේ ශක්තිය පවත්වා ගනිමින් අපි ආත්මයේ ශක්තිය සාදන්නෙමු.

ඉතින්, ඔබේ ජීවිතය වෙනස් කිරීමට ඔබ අධිෂ් are ාන කරගෙන සිටින දවස පැමිණ තිබේ. මෙතැන් සිට ක්\u200dරීඩාව ඔබේ ජීවිතයේ ප්\u200dරමුඛතාවය විය යුතුය. ඉතින් ඔබ ආරම්භ කරන්නේ කොතැනින්ද? බහුතරය සඳහා, පළමු දෙය එය බව පෙනේ ඔබේ ශරීරය පිළිවෙලට තබන්න, එය දියුණු කරන්න. ශරීරයේ වර්ධනය සෞඛ්\u200dයය සාමාන්\u200dය තත්වයට පත් කළ නොහැකි ය, එබැවින් එහි ප්\u200dරති health ලයක් ලෙස සෞඛ්\u200dය තත්වය, මනෝභාවය වැඩිදියුණු වන අතර ශක්තිය ඉහළ යාමක් ද ඇත. කෙටියෙන් කිවහොත්, ජීවිතයේ ගුණාත්මක භාවය වැඩිදියුණු වනු ඇති අතර, මෙය දැනටමත් ක්රීඩා කිරීම සඳහා පෙළඹවීමකි. හොඳින් සංවර්ධනය වූ භෞතික ශරීරයක් සහ හොඳ සෞඛ්\u200dයයක් ඉඩ දෙන්න:

• වෙහෙසට පත් නොවී සෑම තැනකම සහ සෑම දෙයක්ම නියමිත වේලාවට සිටීම;
• පිටතින් වඩාත් ආකර්ෂණීය වන්න;
• බාහිර ලෝකය හා අන් අය සමඟ එකඟ වීමට;
• ආත්ම අභිමානය වැඩි කරන්න.

යෞවනයේ දී ඔබේ ශරීරය ගැන නොදැන සිටීම විශේෂයෙන් සැලකිය යුතු නොවේ, නමුත් වයස සමඟ එය සෞඛ්\u200dය ගැටලු බවට පරිවර්තනය වේ, පොදුවේ ජීවන තත්ත්වයෙහි සැලකිය යුතු පිරිහීමකි. අවශ්\u200dය දේ භෞතික සංවර්ධනය සිරුර? මෙහිදී ඔබට දෙයාකාර ගැටළුවක් විසඳිය යුතුය:

1. ඔබේ ආහාර පාලනය කිරීමට පටන් ගන්න - අධික කෑමෙන් වළකින්න, සෞඛ්\u200dය සම්පන්න ආහාර පමණක් අනුභව කරන්න.
2. ව්\u200dයායාම, පැනීම, බයිසිකල් පැදීම, ඇවිදීම, පිහිනීම වැනි ඕනෑම ආකාරයක ක්\u200dරීඩාවක් ආරම්භ කරන්න, නමුත් සෑම විටම ක්\u200dරමානුකූලව අවම වශයෙන් දිනකට පැය භාගයක්වත් ක්\u200dරීඩා කරන්න.

පද්ධතිය පුරුද්දක්, පුරුද්දක් - අවශ්\u200dයතාවයක් ඇති කරයි, ශරීරය විසින්ම ඔබේ ජීවන රටාව නියාමනය කරනු ඇත.

සෞඛ්\u200dය තත්වය අපි තක්සේරු කරමු

වෛද්\u200dය විද්\u200dයාවේ මූලික මූලධර්මය කවුරුත් දනිති - “හානියක් නොකරන්න”. ක්\u200dරීඩා කටයුතු සඳහා අවශ්\u200dයතාවය සමාන වේ. පාඩමේ ප්\u200dරති come ලය පරස්පර විරෝධී ය ශාරීරික අධ්යාපනය, සෞඛ්\u200dය තත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති, පොදුවේ ගත් කල, අපට ඒ වෙනුවට සෞඛ්\u200dය ගැටලු ඇති වූ විට සහ ඊටත් වඩා අඩු ආබාධිත තත්ත්වයක් ඇති විය. එමනිසා, ක්\u200dරීඩා ක්\u200dරියාකාරකම් ආරම්භ කිරීමට පෙර, අපගේ ආත්මීය හැඟීම් විශ්වාස නොකර - ඒවා බොහෝ විට වැරදියට වටහාගෙන ඇත - අපි දේශීය චිකිත්සකවරයා වෙත යන්නෙමු, එහිදී ඔබ ක්\u200dරීඩා කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය. ඔබේ සෞඛ්\u200dයය පිළිබඳ ඔහුගේ වගකීම පිළිබඳ අවබෝධය ලබා ගන්නා වෛද්\u200dයවරයා, එහි ප්\u200dරති results ල මත පදනම්ව, අවශ්\u200dය පරීක්ෂණය නියම කරනු ඇත, ඔබට අවසර දී ඇති බර පිළිබඳව ඔහු සිය තීන්දුව නිකුත් කරනු ඇත. වෛද්\u200dයවරයෙකුගේ මතය ලැබීමෙන් පසු, ඔබට දැනටමත් ආරක්ෂිතව ඔබේ අධ්\u200dයයන කටයුතු ආරම්භ කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එතරම් නොවේ ... මට තවත් උපකරණ අවශ්\u200dයයි.

ක්\u200dරීඩා ඇඳුම් සහ සපත්තු තෝරා ගැනීම

පංති සඳහා සූදානම් වීමේ මෙම අදියර ප්\u200dරසන්න නොවී වුවද තරමක් වගකිව යුතුය. මෙහි සෑම දෙයක්ම වැදගත් ය: ඇඳුම්වල සැහැල්ලුබව සහ සමය සමඟ එහි අනුකූලතාවය සහ ඇඳුම් සාදන රෙදි වල ගුණාත්මකභාවය. එය ප්\u200dරමාණවත් විය යුතුය:

• තාප සන්නායක;
• හුස්ම ගත හැකි;
• හයිග්\u200dරොස්කොපික්;
• ප්රත්යාස්ථ;
• ඉතා කල් පවතින.

චලනය සීමා නොකිරීමට, රුධිරය නිදහසේ සංසරණය වීමට ඉඩ හැර, පහසුවෙන් හුස්ම ගැනීමට ක්\u200dරීඩා නිල ඇඳුම ඒකාබද්ධ කප්පාදුවකින් යුක්ත විය යුතුය. ඒ අතරම, ධාවන පථය විදින සුළඟින් හා සීතලෙන් ආරක්ෂා විය යුතු අතර නැවුම් වාතය පුහුණු කිරීමේදී අධික උනුසුම් වීම වළක්වා ගත යුතුය.

ක්\u200dරීඩා උපකරණ තෝරා ගැනීමේදී, ඔබ අවධානය යොමු කළ යුත්තේ මැහුම් වල පිළිවෙල, ගාංචු වල ගුණාත්මකභාවය සහ ලේස් කිරීම ය.

සපත්තු සැහැල්ලු, සුවපහසු, පරිසර හිතකාමී ද්\u200dරව්\u200dය වලින් සාදා ඇති අතර පාදයට තදින් ගැලපේ.

ඔබ අභිප්රේරණය සොයා ගන්නේ නම්, ඔබ සාර්ථක වනු ඇත!

ක්\u200dරීඩා ක්\u200dරියාකාරකම් පෙළඹවීම සටනෙන් අඩකි. පළමු පාඩම් සිදුවිය යුත්තේ අභිප්\u200dරේරණයේ බලපෑම යටතේ ය. “මම මෙය කරන්නේ ඇයි?” යන ප්\u200dරශ්නයට පුද්ගලයෙකුට තමාටම පිළිතුරු දිය යුතුය. “සෞඛ්\u200dය සම්පන්නව සිටීම” හෝ “ලස්සන වීමට හා අන් අය කැමති වීමට” හෝ “යමෙකු විසින් අවධානයට ලක් කිරීම” "ආදිය. යාන්ත්\u200dරණය ආරම්භ කර සමස්ත ක්\u200dරීඩා පුහුණු යන්ත්\u200dරය චලනය වන ලීවරය මෙයයි. එබැවින්, ඔබ ඔබම පෙළඹවීම, ඉලක්කයක් තබා ඉදිරියට ගමන් කිරීම ආරම්භ කරන්න.

"මට ක්\u200dරීඩාවට වෙලාවක් නැහැ." ගැටලුවක්ද?

බොහෝ මිතුරන්ගෙන් සහ හිතවතුන්ගෙන් අපට බොහෝ විට අසන්නට ලැබෙන්නේ ඔවුන්ට ක්\u200dරීඩා කටයුතුවලට කාලය නොමැති බවයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ සමීපව බැලුවහොත්, මෙය නිගමනයකට එළඹෙන්නේ පුද්ගලයෙකුගේ කම්මැලිකම සහ අධිෂ් of ාන ශක්තිය නොමැතිකම සාධාරණීකරණය කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති මෙය නිදහසට කරුණක් බවයි. පැය ගණනක් දුරකථනයේ "එල්ලී" සිටින, සගයකු සමඟ නව ලොක්කෙකු හෝ ඊළඟ රූපවාහිනී කතා මාලාව සමඟ සාකච්ඡා කිරීම හාස්\u200dයයට කරුණකි.

ක්\u200dරීඩා ක්\u200dරියාකාරකම් සඳහා විශිෂ්ට අභිප්\u200dරේරණයක් ලබා ගනිමින් ඔබට උදව් කළ හැකි වුවද: යුවළක් හෝ කණ්ඩායමක් තුළ එක්සත් වීමට. මෙය ඔබේ මිතුරා සමඟ නව පොදු අවශ්\u200dයතා ඇති කරන අතර සාකච්ඡාවට නව මාතෘකා එකතු කරනු ඇත. පොදුවේ ගත් කල, ක්\u200dරීඩා ක්\u200dරියාකාරකම් සඳහා ස්ථාවර හවුල්කරුවෙකු සිටීම සමස්ත ව්\u200dයාපාරයටම සාර්ථක වීමේ අවස්ථා එක් කරයි.

ප්\u200dරති .ල මොනවාද?

නිරන්තර විධිමත් පුහුණුවේ ප්\u200dරති results ල ඔබව බලා නොසිටින අතර ඉතා ඉක්මනින් ඔබට දැනෙනු ඇත:

• ජීවිතය පිළිබඳ සංජානනය පිළිබඳ ප්\u200dරීතිය;
• ප්\u200dරතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම;
• බාහිර ආකර්ෂණය සහ බුද්ධියේ වර්ධනය;
• අධිෂ් ower ාන ශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම, තමන්ව ජය ගැනීමෙන් අරමුණක් ලබා ගැනීම;
• ස්වයං වැඩිදියුණු කිරීම සහ ආත්ම අභිමානය වර්ධනය කිරීම.

ක්\u200dරීඩාව යනු සාර්ථක පුද්ගලයින් සඳහා වන ක්\u200dරියාකාරකමකි. දිගු මාර්ගය පළමු පියවරෙන් ආරම්භ වේ. එබැවින් ක්\u200dරීඩාවට තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකි පෞද්ගලික ජයග්\u200dරහණ සඳහා මෙම පියවර ගන්න. ඉතා ඉක්මණින් ඔබ ආදර්ශයක් සහ අභිප්\u200dරේරණයක් සපයන වස්තුවක් ලෙස පෙනී යනු ඇත, එබැවින් ඔබ එය කළ අතර ඔබ එය කළා! 0

පා er ක ශ්\u200dරේණිගත කිරීම: 4.12 (ඡන්ද 9) 0

(4 ඇස්තමේන්තු, සාමාන්\u200dය: 5,00 5 න්)
ප්\u200dරවේශය ඇගයීම සඳහා, ඔබ වෙබ් අඩවියේ ලියාපදිංචි පරිශීලකයෙකු විය යුතුය.

මුල සිටම නිවසේදී ක්\u200dරීඩා කිරීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද? පුහුණුව ගැන ඔබ බැරෑරුම් බව සත්\u200dයය හඳුනා ගැනීම සාර්ථකත්වයේ පළමු පියවරයි. ආරම්භක අවධියේදී, අපි විශාල සැලසුම් හෝ උසස් අරමුණු ගැන කතා නොකරමු. ඔබේ ජීවිතය යහපත් අතට හැරවීමට ඔබට ආශාවක් ඇති අතර මෙය දැනටමත් හොඳයි. මූලික සමඟ ආරම්භ කරන්න. ඔබේ පැරණි සුනඛයින් ඉවත් කර පිටතට යන්න.

මුල සිටම ක්\u200dරීඩා ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද? - ක්\u200dරීඩාවට මාවත ආරම්භ කළ යුත්තේ මෙතැනදීය. පළමු වතාවට, ඔබේ ඇඳුම් ගැන අවධානය යොමු නොකරන්න, නැතහොත් කිලෝමීටර් කීයක් ධාවනය කළ යුතුද, වේගය ගැන අඩුය. සැහැල්ලු ව්\u200dයායාමයක් කර ඔබේ මිදුල වටා සෙමෙන් දුවන්න. උද්\u200dයානයක, වනාන්තරයක හෝ චතුරස්රයක කොතැනක ධාවනය කළත් කමක් නැත, ධාවනය කිරීම වැදගත්ය. ඔබට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇත්නම්, වේගය අඩු කරන්න, නමුත් හදිසියේ ගමන් කිරීම නවත්වන්න එපා. පළමු ධාවනය සඳහා මිනිත්තු 30-40 ක් ප්රමාණවත් වනු ඇත. ධාවන ගණන් කළ යුත්තේ කිලෝමීටර නොව මිනිත්තු කිහිපයකින් ය. ආපසු ගෙදර, ඔබට හොඳ ආරම්භයක් සඳහා ආරක්ෂිතව ප්\u200dරශංසා කළ හැකිය, මන්ද මෙය ආරම්භය පමණි.

නිවසේදී ව්\u200dයායාම කළත් නැතත්

මුල සිටම නිවසේදී ක්\u200dරීඩා කිරීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද යන ප්\u200dරශ්නය ගැන ඔබ උනන්දු වන්නේ නම්. ඔබ නිවසේදී ක්\u200dරීඩාවේ රස වින්දනය ගැන ලියන්නේ නම්, ඒවායින් අවාසි වලට වඩා බොහෝ දේ ඇත.

එබැවින්, වාසි ලැයිස්තුගත කරමු:

• ව්\u200dයායාම් ශාලාවට සහ ආපසු යන ගමනේදී කාලය ඉතිරි කර ගැනීමේ අවස්ථාව;
• මුදල් ඉතිරි කිරීම, ශාලාවෙන් මාසික දායකත්වයක් සඳහා විශාල පිරිවැයක් දැරීමට සිදුවන අතර නිවසේදී ඔබට දියුණු කළ හැකි ක්\u200dරමවලින් කළ හැකිය;
• ආගන්තුකයන් නොසිටිනු ඇත, දැන් බොහෝ දෙනෙක් නිතිපතා ශාලාවලට යති, මෙය බොහෝ නවකයින් ව්\u200dයාකූල කරනු ඇත. නිවසේදී, අනවශ්\u200dය බැල්ම පිළිබඳ ගැටළුව නොපවතින අතර එය සමඟ කටයුතු කිරීම පහසු වනු ඇත.

දැන් අපි නිවාස ව්\u200dයායාම වලට එරෙහි තර්ක ඉදිරිපත් කරමු.

සෑම ක්\u200dරීඩාවක්ම නිවසේදී පුහුණු කළ නොහැක. ඔබේ නිවසට පැසිපන්දු පිටියක් හෝ තටාකයක් ගෙන ඒම යථාර්ථවාදී නොවේ. නමුත් ඔබ වැඩි කාන්තා ක්\u200dරියාකාරකම් වලින් ආකර්ෂණය වන්නේ නම්: යෝග්\u200dයතාවය, පිලේට්ස්, එයරොබික්ස්, එවිට ඔබට අවශ්\u200dය උපකරණ පහසුවෙන් ලබා ගත හැකිය.

පුහුණුකරුවෙකු නොසිටිනු ඇත. ඕනෑම ප්\u200dරයත්නයක ආරම්භකයින් සඳහා, සියලු චලනයන් නිවැරදිව ක්\u200dරියාත්මක කිරීමේදී නිවැරදි කිරීම අවශ්\u200dය වේ. නමුත් දැන් අන්තර්ජාලය භාවිතා කිරීම මොනෝ ය, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ චලනය කරන්නේ දැයි ඔහු නිවැරදිව ඔබට නොකියනු ඇත, නමුත් ඔහු නිවැරදි උපදෙස් දෙනු ඇත.

අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමේ අවස්ථාවන් තිබීම. නිවසේදී, යමක් සෑම විටම බාධා කරයි: එවිට දුරකථන ඇමතුම, එවිට රෙදි සේදීම එල්ලා තැබිය යුතුය, සේදිය යුතුය, එවිට දරුවාට යමක් අවශ්\u200dය වේ. එවැනි අවස්ථාවන් වළක්වා ගැනීමට අභිප්\u200dරේරණය උපකාරී වනු ඇත, එසේ නම්, ඇයගේ පැමිණීම මඟින් අපේක්ෂිත ඉලක්කයෙන් ඔබව ract ත් කිරීමට නොහැකි වනු ඇත.

ධනාත්මක ගතිකතාවයන් සඳහා ක්\u200dරියා

ඕනෑම ආරම්භකයකුට සෑම විටම ප්\u200dරශ්නයක් තිබේ: ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද සහ මේ සඳහා අවශ්\u200dය වන්නේ කුමක්ද, මන්ද ජීවිතයේ සුපුරුදු රිද්මය කඩාකප්පල් වන බැවිනි. ශුභාරංචිය නම් වෙනස්කම් නිසැකවම වඩා හොඳ තත්වයට මඟ පාදයි. පහත ඉඟි ගන්න.

ඔබටම නිශ්චිත ඉලක්කයක් තැබිය යුතුය. නියමිත කාර්යය ක්\u200dරමයෙන් ලබා ගැනීම සාර්ථකත්වයට යතුර වනු ඇත. වඩාත්ම විවිධාකාර අරමුණු හැකි ය. සමහරුන්ට ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ බර අඩු කර ගැනීමයි. යමෙකුට තම ශරීරය නිවැරදි කර එය සරාගී හා ආකර්ශනීය කිරීමට අවශ්\u200dයතාවයක් ඇත. ඔබේ ආරම්භක අභිප්\u200dරේරණය ගැන මොහොතකටවත් අමතක නොකරන්න, උදාසීනත්වය හෝ කම්මැලිකම වැනි ප්\u200dරහාරයක් පහව යනු ඇත.

වඩා හොඳ සාර්ථකත්වයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ක්\u200dරියාකාරකම් වර්ගය තීරණය කළ යුතුය. ඔබේ කර්තව්\u200dයය වන්නේ කිලෝග්\u200dරෑම් වලින් මිදීම නම්, යෝග්\u200dයතාවය වැනි ක්\u200dරියාශීලී හා ජංගම දුරකථන වෙත යොමුවීම වටී. දිගු වේලාවක් වැඩ කිරීමෙන් පසු විවේකීව හා ආතතියෙන් මිදීමට අවශ්\u200dයතාවයක් තිබේ නම් යෝගා හොඳම ක්\u200dරමයයි.

ක්\u200dරියාකාරකම් වර්ගය සමඟ නිශ්චිතභාවයෙන් පසුව, අපට අවශ්\u200dය උපකරණ තෝරා ගැනීමට ආරක්ෂිතව ඉදිරියට යා හැකිය. සමහර විට එය ගොළුබෙල්ලන් හෝ විශේෂ අට්ටාලයක් වනු ඇත. සෑම නවීන සාප්පුවක්ම අවශ්\u200dය සියලු උපකරණ සොයා ගැනීමට ඔබට සහාය වන උපදේශකයින්ගෙන් පිරී තිබුණද, ඔබට අවශ්\u200dය තොරතුරු මාර්ගගතව සොයා ගන්න. තෝරාගත් මූලික බර කුමක් වුවත්, මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම සඳහා කඹයක් හෝ වළල්ලක් මිලදී ගැනීම අපි නිර්දේශ කරමු.

ඔබේ පුහුණුව සඳහා පැහැදිලි සැලැස්මක් සකස් කර අපගමනයකින් තොරව එය අනුගමනය කරන්න. ඔබේ ක්\u200dරියාකාරකම්වල වාර ගණන තීරණය කරන්න. ඔබේ කර්තව්\u200dයය වන්නේ ඔබ හොඳ ශාරීරික තත්වයක තබා ගැනීමයි, එවිට සතියකට ව්\u200dයායාම තුනක් ප්\u200dරමාණවත් වේ. ඔබට තවත් ගෝලීය ඉලක්ක තිබේ නම්, ඔබට ව්\u200dයායාමයේ ප්\u200dරමාණය හා වේලාව එකතු කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය.

ආරම්භකයින් සඳහා පහසු ව්\u200dයායාම: සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම

කුමන ආකාරයේ ක්\u200dරීඩාවක් කළ යුතුද යන්න පිළිබඳව ඔබට නිශ්චිතභාවයක් නැත, නමුත් ඔබට දැන්ම ආරම්භ කිරීමට අවශ්\u200dයය, එවිට මෙම සංකීර්ණ නොවන ව්\u200dයායාම තෝරා ගැනීම ඔබ වෙනුවෙන් නිර්මාණය කර ඇත:

1. මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම ආරම්භ කිරීම අවශ්ය වේ. කෙටි වේලාවක් පනින්න, කඹයක් මත, බෙල්ල සම්බාහනය කරන්න, විවිධ දිශාවලට නැමෙන්න - මෙය හොඳ ආරම්භයක් වනු ඇත.
2. ඔබ කකුල් මත බරක් සමඟ ආරම්භ කළ යුතුය. ආරම්භක ස්ථානය: පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් තබන්න. සෙමින් වාඩි වී නැගී සිටින්න, ගැඹුරට ගැසීමට අවශ්\u200dය නැත, කට්ටල 2 කින් 20 වතාවක් කරන්න.
3. ගුද මාර්ගයේ සහ ආනත මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dරයේ වඩාත් ගැටළු සහගත මාංශ පේශි. බිම වාඩි වී, ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී, පන්දුව ඔබේ අත්වල තබාගෙන, හැකි ඉක්මනින් පැත්තෙන් පැත්තට ගෙන යන්න.
4. උරහිස්, පිටුපසට හා අත් වලට මාංශ පේශි වෙතට ගමන් කරමින්, අපි බිම සිට දණහිසට සම්මත තල්ලු කිරීම් භාවිතා කරමු. සම්පූර්ණ තල්ලු කිරීම් පහකින් ආරම්භ කරන්න, ක්\u200dරමයෙන් ඔබේ පිටුපසට පීඩනය එකතු කිරීම සඳහා වේගය වැඩි කරන්න, නැතහොත් පොතක් හෝ වෙනත් වස්තුවක් භාවිතා කරන්න.

ඒ නිසා සම්පූර්ණයෙන්ම සූදානම් නැති පුද්ගලයෙකු සඳහා පුහුණුව ආරම්භ කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට හමු විය. පුහුණුව ආරම්භ කිරීම ඔබ සතු ය. කිසිදු තත්වයක් යටතේ අපේක්ෂිත ඉලක්කයෙන් බැහැර නොවන්න. පියවර ගැනීමට ඔබව පෙලඹවූ චේතනා ගැන සිතන්න.

ප්\u200dරති come ලය

ඔබ පන්ති ආරම්භය කල් දැමිය යුතු අතර එය නිශ්චිත දිනයන් සඳහා වේලාව ගත නොකළ යුතුය. අපි දැන් ක්\u200dරියා කළ යුතුයි. මුලදී ඔබ පැන්ට්රියේ සිට පැරණි ටී ෂර්ට් එකක් සහ ස්නැකර් ඇඳගෙන සිටින බව නොසිතන්න. පළමු මාසයේ වැදගත්ම දෙය වන්නේ පුහුණුවීමට ප්\u200dරමාණවත් කාලයක් වෙන් කිරීමයි. ඔබ පිටතින් බලන ආකාරය ගැන සිතන්න එපා. ඔයා නරකයි වගේ. මෙය ඔබේ පෙනුම කෙබඳුද යන්න නොදැන සිටීමට හේතුවකි. කාලයත් සමඟ සියල්ල යහපත් අතට හැරෙනු ඇත. නව ස්නැකර් මිලදී ගන්න, හුස්ම පහව යනු ඇති අතර, පැත්තෙන් අනුමත කිරීමෙන් පසු ඔබට වඩා හොඳ දැනෙනු ඇත.

සෑම දෙයක්ම කාලය ගත කරන අතර ඔබේ ජීවිතය යහපත් අතට හැරවීමට විශාල ආශාවක් ඇත. විශ්වාස කරන්න, එවිට සියල්ල සාර්ථක වනු ඇත, ඔබ විශිෂ්ට ප්\u200dරති results ල ලබාගෙන ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගනු ඇත. අනුවර්තනය වීමේ මෙම ඉතා දුෂ්කර කාල පරිච්ඡේදය ඔබේ මතකයේ තැන්පත් වනු ඇත්තේ ඔබට නැවත නැවත කිරීමට අවශ්\u200dය නැති සරල කාලයක් ලෙස නොවේ. එමනිසා, ඔබ ආරම්භ කළ දේ අත් නොහරින්න, සාර්ථකත්වය හා ජයග්\u200dරහණ කරා ඉදිරියට යන්න.

සමඟ වඩා හොඳ සහ ශක්තිමත් වන්න

වෙනත් බ්ලොග් ලිපි කියවන්න.